Ricette di proteine ​​frullate. Quando bere il frullato di proteine. La migliore proteina per ottenere massa muscolare

La maggior parte degli atleti alle prime armi non sono interessati solo a una serie di esercizi per lo sviluppo della forza, ma anche a ricette di frullati proteici che ti aiuteranno a guadagnare rapidamente massa muscolare. In questo articolo, il lettore troverà informazioni sui cocktail e sul loro corretto apporto e scoprirà quali sono le proteine ​​migliori per una crescita decente dei muscoli.

Metti tutto sugli scaffali

Tenendo conto del fatto che dall'inglese la parola "proteina" è tradotta come "proteina", l'articolo riguarderà specificamente le bevande, in cui la parte del leone (più del 50%) dovrebbe contenere questo componente. Il componente principale della proteina può essere incluso in diversi modi:

• sotto forma di proteine ​​vegetali;
• sotto forma di proteine ​​animali;
• come supplemento sportivo;
• sotto forma di prodotti lattiero-caseari.

Tra di loro, tutti i cocktail sono diversi tempi di assorbimento: veloce, normale e di lunga durata. Pertanto, ogni cocktail richiede determinate condizioni e tempi appropriati per la ricezione. In effetti, qualsiasi frullato di proteine ​​a casa può essere creato senza molto sforzo, perché tutto dipende dalla disponibilità degli ingredienti necessari. La presenza di un frullatore è la benvenuta, ma se non è presente, il problema può essere risolto con un coltello trituratore.

Vantaggi del cocktail

Per qualche motivo, molte persone pensano che un cocktail dovrebbe essere preso direttamente 40 minuti prima dell'allenamento e non oltre mezz'ora dopo. Come prova, un novizio può dare una traduzione dettagliata delle istruzioni dal pacchetto di proteine ​​importate. Puoi scrivere qualsiasi cosa e ovunque, la cosa principale è acquistare prodotti. Ma se analizzi la situazione, puoi giungere alla conclusione che l'uso di un cocktail è molto conveniente quando non c'è tempo per un pasto completo. Sulla base di questa conclusione, il lettore può decidere da solo quando bere un frullato proteico.

Per la crescita muscolare è necessario utilizzare almeno 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo del proprio peso. I professionisti credono che per mantenere il metabolismo è necessario consumare proteine ​​e mezzo volte più di quanto dichiarato in origine. Cioè, ogni giorno un atleta medio ha bisogno di nutrire il corpo da 150 a 250 grammi di sostanza pura. È persino teoricamente impossibile caricare proteine ​​con tre pasti al giorno, quindi i cocktail sono progettati per risolvere il problema.

Corretta preparazione degli ingredienti

Scarica tutte le proteine ​​dal frigorifero in un cocktail non avrà successo. In primo luogo, la bevanda deve essere limitata a un volume sufficiente per il normale funzionamento dello stomaco (250-350 mg). In secondo luogo, le proteine ​​a digestione rapida non devono essere miscelate con alimenti a lunga digeribilità. Prima di fare un frullato proteico, è necessario conoscere la struttura della sua corretta preparazione.

• La presenza di una base liquida, che può essere acqua, latte, kefir o yogurt, è obbligatoria. Nella priorità dei prodotti a basso contenuto di grassi con contenuto proteico.
• Base. Qui stiamo parlando di alimenti ricchi di proteine: proteine, uova, fiocchi di latte. Molti atleti che hanno bisogno di una grande quantità di proteine ​​in un unico pasto aggiungono i petti di pollo, la carne di manzo o il pesce tritato finemente ai cocktail.
• I carboidrati. Sono aggiunti per aromatizzare la bevanda - è miele, marmellata, marmellata, zucchero e prodotti simili che sono utili per ottenere massa muscolare.
• Vitamine. Fragole, banane, kiwi - qualsiasi frutto con un contenuto di vitamine. Si consiglia di sostituire i prodotti del terzo paragrafo, creando ricette per frullati proteici.

Cocktail "Buongiorno"

Se hai intenzione di mangiare a colazione, subito dopo il sonno puoi iniziare il metabolismo con un leggero shake proteico, che in pochi minuti fornirà proteine ​​al corpo. Proteine ​​veloci (30-40 grammi di siero di latte isolato) su base latte (250 ml) eseguiranno il compito al 100%. Letteralmente in 30 minuti puoi iniziare la colazione. Non dovresti sperare che lo stomaco sia pieno, e il pasto del mattino passerà senza molto desiderio. In realtà, piuttosto il contrario. Il frullato proteico per i muscoli, passando rapidamente attraverso lo stomaco, costringerà il succo gastrico a distinguersi, il che, non trovando cibo, darà al cervello un segnale che è ora di mangiare.

Un tal fuoco prima di colazione è possibile senza proteina. Basta con 250 ml di latte tiepido per aggiungere un cucchiaino di miele per ottenere un rapido shake. Sì, non ci saranno molte proteine ​​in esso, ma questa opzione è ancora migliore della completa assenza del cocktail del mattino.

Cocktail "Winnie the Pooh"

Se non è possibile mangiare la mattina, è possibile utilizzare un cocktail a base di proteine ​​e carboidrati chiamato "Winnie the Pooh". In effetti, a giudicare dalle recensioni dei media, ha molti nomi, ma la composizione è quasi identica.

Hai bisogno di un barattolo di vetro da mezzo litro nel quale devi versare 200 ml di latte o yogurt. Dopo di che, 50-70 grammi di farina d'avena cruda devono essere versati nel contenitore e coperti con banana, fragola o altri frutti tritati finemente. Il barattolo deve essere chiuso con un coperchio e refrigerato su un ripiano meno freddo.

La mattina dopo aver dormito, non resta che togliere il barattolo dal frigo, aprire il coperchio e iniziare il pasto. Molti atleti preferiscono assumere un tale frullato proteico. Le recensioni dei consumatori consigliano a tutti i principianti di utilizzare un cocktail come una seconda colazione al lavoro, anziché una tazza di caffè.

Cocktail "vegetariano"

Questa bevanda è più popolare tra gli atleti che siedono sull'asciugatrice rispetto ai vegetariani stessi. Il fatto è che si basa su 400 ml di yogurt magro, e la proteina utilizzata è l'isolato di soia (40 grammi), che è considerata la più alta proteina sul mercato della nutrizione sportiva (92-95%). Inoltre, la bevanda è completamente assente di grassi e carboidrati.

Le proteine ​​vegetali per la crescita muscolare possono essere basate non solo sulla soia. Può essere proteine ​​di mais, piselli, riso, canapa e simili. Tuttavia, di tutti i prodotti esistenti per i vegetariani, la soia è considerata la migliore pianta con un alto contenuto di proteine ​​importanti per il corpo umano. Le proteine ​​della soia hanno una bassa digeribilità, quindi è meglio usarla al posto della prima colazione o prima di andare a dormire. Altre volte, è in grado di parecchie ore solo per uccidere il suo appetito.

Cocktail "Fruit Mix"

Un buon cocktail di frutta con una piccola quantità di proteine, a base di carboidrati, può mettere sui piedi di qualsiasi persona dopo il risveglio. Per crearlo, avrete bisogno di 250 ml di succo d'arancia, 100 ml di kefir a basso contenuto di grassi (o yogurt con aroma di banana), una banana e un pizzico di cannella. Tutti gli ingredienti devono essere mescolati in un frullatore, quindi puoi iniziare a mangiare.

Chiunque può creare ricette per frullati proteici a base di succo da soli, cosa più importante, di conseguenza, non rovineranno il gusto della miscela. Dopo tutto, spesso un gioco con gli ingredienti porta al fatto che gli atleti principianti vedono una soluzione solo nell'acquisto di costose miscele già pronte, invece di conoscere meglio il business culinario.

Cocktail "Protein"

Non appena chiamano questo cocktail, sia al pollo che alato, lo chiamano anche insalata. Ma il nome non è importante quanto il suo elenco di ingredienti. C'è qualcosa di cui essere orgogliosi - questo è il miglior frullato proteico. A casa, in palestra, al lavoro - non importa dove la cosa principale è che c'è una quantità enorme di carboidrati e proteine, quindi possono chiudere tutte le "finestre" dopo un allenamento e anche sostituire la colazione o il pranzo.

La base è un bicchiere di kefir o yogurt magro, in cui vengono versati 200 grammi di petti di pollo bolliti. Inoltre nel mix è necessario aggiungere 4-6 proteine ​​di uova sode (senza tuorlo). Quindi tutto viene montato in un frullatore. Dopo di ciò si aggiungono vitamine che non rovinano il gusto del cocktail, ma lo saturano solo con ferro e vitamina C. Per questo bastano un peperone rosso dolce e un paio di mele. Ancora una volta, batti il ​​cocktail con un frullatore e versalo nel contenitore desiderato. In media, l'output sarà di 600-800 ml di una miscela di nutrienti costituita da 60 grammi di proteine. Anche la migliore proteina per ottenere massa muscolare non è elencata qui.

Cocktail "Notte"

Il nome è uno, ma gli ingredienti sono tutti diversi. Originariamente si supponeva che si facesse una miscela usando la proteina della caseina in una quantità di 50 mg sulla base di 400 ml di kefir sgrassato. Il cocktail ottenuto viene consumato immediatamente prima di andare a dormire, contrariamente alle opinioni di tutti i nutrizionisti del mondo sui pericoli del mangiare di notte.

Per molti atleti, le proteine ​​della caseina per la crescita muscolare sono costose, quindi il ruolo della nutrizione sportiva in un cocktail notturno viene eseguito non solo da una controparte a basso costo, ma da una fonte di proteine ​​della caseina - fiocchi di latte. Naturalmente, completamente privo di grassi. Per creare un cocktail hai bisogno di almeno 200 mg di ricotta fresca. I professionisti della nutrizione sportiva non raccomandano l'uso di tutti i tipi di dolcificanti. Dopo tutto, prima di tutto, questi sono carboidrati che il corpo non ha bisogno di notte esattamente.

Cocktail "Sea Breeze"

Questa è in realtà un'insalata ad alta percentuale proteica. Ha una grande richiesta dopo l'allenamento per la forza sia per gli uomini che per le donne. L'idea di creare il piatto è arrivata all'autore, apparentemente, dopo aver pensato a come creare un frullato proteico di pesce. Un kefir o yogurt a basso contenuto di grassi viene preso come base, ma gli ingredienti delle proteine ​​dipendono interamente dall'immaginazione dell'atleta.

La soluzione più economica ed economica è la carne di gamberetti, perché il suo contenuto proteico ha pochissimi concorrenti. Ma poi tutto dipende dalle finanze del cuoco. Un delizioso cocktail si ottiene aggiungendo salmone rosa o carne di trota. Non fare il piatto di pesce senza verdura. Il prezzemolo, il sedano, il basilico, presi in piccole proporzioni, renderanno il cocktail non solo nutriente, ma anche molto sano.

Cocktail "Pensa a te stesso"

E perché no? Nei media ci sono molte ricette senza nomi, che gli atleti condividono tra loro. Cosa impedisce di creare il tuo capolavoro invece di cercare informazioni su come creare un shake proteico da mezzi improvvisati?

Un semplice esempio della vita del famoso cubano Sergio Oliva, che era vegetariano. Lavoro permanente sul cantiere per il futuro Mr. Olympia non ha permesso di spendere soldi in costosi alimenti sportivi, così come la mancanza di tempo libero non ha portato a nulla. Il cocktail firmato Sergio Oliva: una bottiglia di latte scremato mentre la base era riempita con una miscela di una dozzina di uova crude, metà delle quali erano senza tuorlo. Di conseguenza, in una singola dose vengono ingeriti 60 grammi di proteine ​​pure.

Cocktail di gelato

Ci sono molte ricette nei media, in cui gli autori raccomandano di creare i migliori frullati proteici usando pezzi di ghiaccio. Forse un tale drink per soddisfare la sete e il bene per il corpo, ma non un frullato proteico. Se ci rivolgiamo al corso di fisiologia, cioè alla sezione dell'assimilazione alimentare da parte del corpo, possiamo trovare una caratteristica interessante: il cibo freddo si riscalda a 37 gradi Celsius prima dell'assimilazione. Inoltre, il processo di riscaldamento è molto più lento rispetto a un forno a microonde. Cioè, un frullato proteico ghiacciato, invece di fornire al corpo proteine ​​corporee il prima possibile, verrà prima riscaldato alla temperatura desiderata. Non c'è logica nell'applicazione del ghiaccio. Naturalmente, non è necessario riscaldare i cocktail sopra i 40 gradi. Poiché con tali indicatori la composizione della proteina è facile da denaturare, cioè l'utilità biologica della proteina viene eliminata.

A proposito di proteine

Le ricette di frullati proteici inizialmente presupponevano l'uso di nutrizione sportiva in loro, tuttavia, durante i lunghi anni di culturismo, molti atleti arrivarono alla conclusione che la ricezione della miscela finita è necessaria solo nei casi in cui il pasto abituale è impossibile. Ad esempio, in palestra, dopo un allenamento o al lavoro. In futuro, i frullati proteici sono generalmente sostituiti. alimenti ad alto contenuto proteico che sono molto meglio in termini di efficienza rispetto ai prodotti semilavorati importati.

Molti nuovi arrivati ​​che cercano di ottenere risultati elevati in un breve periodo di tempo fanno un sacco di cose stupide. Ad esempio, dopo aver letto le raccomandazioni del produttore, sostituiscono completamente l'assunzione di cibo con proteine. È severamente vietato farlo. Il fatto è che oltre alle proteine, ai carboidrati e agli amminoacidi, una tale composizione non contiene oligoelementi importanti per il corpo umano: fibre, minerali, vitamine, grassi e acqua.

Tipi di proteine ​​per ottenere massa muscolare

Due sono raccomandati per guadagnare massa muscolare. tipo di proteina: veloce e lento. Al mattino e dopo un allenamento, è necessario assumere proteine ​​veloci. Qui è importante che la sua composizione includa una proteina ad alta digeribilità: isolato o concentrato proteine ​​del siero di latte abbastanza in forma e bianco d'uovo. Ma prima di andare a letto è necessario utilizzare proteine ​​con bassa digeribilità. Il piatto notturno di un atleta è considerato come una proteina della caseina, che viene digerita dal corpo per circa sei ore, fornendo la proteina di costruzione muscolare dell'atleta.

E se il lettore è interessato a quale produttore offre la migliore proteina per ottenere massa muscolare, i professionisti consigliano di contattare la valutazione dei fornitori di nutrizione sportiva. Le posizioni principali sono occupate dai marchi Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN e Dymatize. Sì, i prezzi dei prodotti di questi produttori sono molto alti, ma questi rappresentanti del mercato della nutrizione sportiva danno una garanzia di qualità al 100%, grazie alla quale è possibile fare un confronto di proteine ​​acquistando un analogo dalla nicchia del budget.

In conclusione

I frullati proteici fatti in casa, le cui ricette sono presentate in questo articolo, sono solo una piccola parte della conoscenza di questo atleta. Prima di tutto, l'attenzione principale dovrebbe essere rivolta non alla creazione di cocktail proteici, ma alle calorie che entrano nel corpo. Se la loro assunzione prevarrà in modo significativo sul consumo, dovrai prima prenderti cura della dieta e solo successivamente pensare al consumo di proteine.

Dopo aver acquisito una lattina di proteine, non devi cercare di mangiarlo in un giorno. Le proteine ​​aggiuntive dovrebbero essere utilizzate solo in quei casi in cui è impossibile assumere il cibo normale, o come risultato di diversi pasti, il corpo non ha ricevuto la quantità necessaria di proteine ​​per la crescita muscolare.