Esercizi per le ragazze dei quadricipiti: caratteristiche e raccomandazioni

Ti è sembrato che le gambe fossero troppo piene rispetto alla parte superiore del corpo? L'aspetto delle natiche e delle gambe perfette in Demi Moore nel film "Striptease" continua a perseguire anche in un sogno? Quindi è il momento di avvicinarsi. Più precisamente, accovacciato, perché, come ha detto uno degli atleti di spicco: "Gli squat sono un dono di Dio".

Certo, ci sono difficoltà nell'allenamento, ma tutti sono completamente risolvibili anche a casa, la cosa principale è un lavoro attento e attento su di sé senza un grammo di pigrizia e hack. Qualsiasi effetto sui muscoli, e in particolare il "pompaggio" profondo dei quadricipiti dell'anca, significa seguire le regole degli esercizi e le raccomandazioni del trainer (o altra fonte competente).

Qualcosa dall'anatomia della coscia

Il quadricipite, o muscolo quadricipite, è uno dei muscoli più grandi del corpo umano e consiste di quattro fasci (perché, in effetti, è chiamato così). Questo è:

• Il muscolo retto è il più lungo di tutto il gruppo, si trova sopra il resto e dona alla coscia un bellissimo aspetto arrotondato, notevole per il fatto che non si attacca al femore
• Laterale : forma l'anca lateralmente, aiuta a distendersi il ginocchio
• Largo mediale - crea la parte interna, specialmente la rotondità spettacolare al ginocchio
• Intermedio ampio - si trova tra il laterale e mediale, parzialmente nascosto sotto di loro

Il muscolo quadricipite è responsabile del mantenimento del corpo in una posizione eretta stabile, flette la gamba nell'articolazione dell'anca e partecipa alla curva del ginocchio, essendo anche un muscolo antagonista dei bicipiti dell'anca. I quadricipiti dell'anca in combinazione con i muscoli glutei sono l'orgoglio di qualsiasi ragazza coinvolta nello sport.

L'impatto completo offre risultati migliori.

Per ottenere il massimo effetto, dovresti pensare a un'alimentazione corretta, e se c'è un obiettivo per aumentare il volume muscolare, allora siediti su alimenti ricchi di proteine, senza dimenticare di prendere abbastanza fibre per far funzionare correttamente l'intestino. La bellezza è buona, ma la salute è sempre più importante!

Non ignorare il riscaldamento!

Per un impatto di alta qualità sui quadricipiti delle cosce, una buona pulizia cardiaca di tutto il corpo è molto importante: i muscoli saranno più obbedienti, controllati e lavorati più a fondo, il che, a sua volta, ripagherà con una bella forma e una potente funzionalità.

Per riscaldare i muscoli, puoi usare un tapis roulant, una corda per saltare o normali movimenti aerobici secondo i tuoi gusti: la cosa principale è che il corpo è ben riscaldato e viene emesso un leggero sudore. Ma non sovraccaricare te stesso - questo è solo l'inizio, e le forze principali saranno comunque utili.

Una serie di esercizi con il peso per la crescita muscolare

I modi più potenti per influenzare il quadricipite della coscia nelle ragazze sono molto semplici - questi sono esercizi di base ben noti: squat, affondi e vari leg press.

Squat al Barbell - Questo è un metodo universale per entrambi i fianchi e glutei, quindi è sciocco ignorarlo. Le gambe sono posizionate in una posizione comoda: più larga o più stretta delle linee delle spalle, ma allo stesso tempo i piedi sono paralleli. Un aspetto importante: la colonna vertebrale deve essere costantemente dritta e le ginocchia dietro la linea di stop non vanno avanti. L'accovacciamento viene eseguito ad un ritmo lento, i fianchi dovrebbero essere abbassati parallelamente al pavimento (non si dovrebbe abbassarlo, altrimenti le ginocchia si sovraccaricheranno) ed espirare quando si raddrizzano le gambe. Allo stesso tempo, se i piedi sono già le spalle - il muscolo laterale lavora di più, e se è più largo, allora il muscolo mediale. La barra si trova sulle spalle, puoi anche lavorare nella power frame.

Si dovrebbe ricordare di eseguire l'estensione delle gambe sul simulatore: le ragazze non dovrebbero essere portate via con un peso eccessivo, in modo da non ferire le ginocchia. È fondamentale assicurarsi che quando si estende la gamba, il ginocchio non sporga dietro il piede, ma la gamba deve essere completamente estesa. Fissare saldamente il bacino, la parte posteriore della coscia e la schiena, isolando il lavoro dei quadricipiti. È inoltre possibile utilizzare l'opzione di trasformare i calzini dentro e fuori. Un simile lavoro muscolare si verifica quando le gambe vengono premute in posizione prona.

Quando esegui lunges (avanti, indietro e frontale), in tutte le varianti è importante monitorare la posizione delle ginocchia (non dovrebbero andare oltre la linea del piede) e la colonna vertebrale (non piegare la schiena con un arco, testa dritta). Con un affondo frontale, il passo è fatto diagonalmente di lato con una leggera inclinazione del corpo in avanti. Negli attacchi in avanti-indietro, l'angolo di piegamento del ginocchio in entrambe le gambe deve essere di 90 gradi.

Ogni esercizio sul quadricipite dell'anca viene ripetuto almeno 25-30 volte in ciascun approccio, gli insiemi totali sono 3-4. Pompare i quadricipiti dell'anca è abbastanza semplice, questo muscolo viene facilmente colpito, specialmente con l'uso dei pesi.

Opzioni per "asciugare"

Ridurre la quantità di fianchi classici è sempre perfetto! Innumerevoli opzioni per attacchi, squat e salti si sono dimostrate a lungo - resta da scegliere e iniziare ad agire. Anche lo sprint e il jogging sono buoni (supponendo che tu abbia delle ginocchia sane).

allungamento

Dopo ogni sessione, non è necessario trascurare l'allungamento - questo eviterà i muscoli ei tendini "intasati". Perché ne hai bisogno? Se ciò non avviene, la circolazione sanguigna e il flusso linfatico vengono disturbati nei tessuti compressi, il che porta a gonfiore e sciabolatura. Il gonfiore dei quadricipiti delle cosce nelle ragazze è estremamente indesiderabile: la stasi del sangue può essere trasmessa agli organi pelvici e causare l'interruzione del sistema urogenitale.

Ci sono alcuni semplici esercizi per allungare questo muscolo:

• In piedi su una gamba, piegare il secondo nel ginocchio, puntando il tallone verso il gluteo e piegando leggermente il bacino sotto.
• In piedi su un ginocchio, appoggiare la mano sul pavimento o sulla sedia, e l'altro per piegare la seconda gamba con il tallone verso il gluteo, mentre si cerca di abbassare il bacino in basso e non farlo scivolare. L'angolo del ginocchio, in piedi davanti, non dovrebbe andare dietro al calzino.
• Inginocchiarsi, abbassare il bacino tra i talloni sul pavimento, cercando di non separare i fianchi. Se possibile, appoggia con cura i gomiti sul pavimento dietro il bacino - appoggia le scapole sul pavimento, premendo con forza la linea delle ginocchia sul pavimento e spingendo l'osso pubico verso l'ombelico.

Raccomandazioni per i formatori

Le ragazze che stanno appena iniziando a lavorare con i loro corpi credono ingenuamente che più spesso si impegnano in attività, più velocemente l'obiettivo sarà raggiunto. Questo è un giudizio errato, non avendo una base.

I quadricipiti dell'anca sono muscoli piuttosto grandi, quindi non è necessario essere coinvolti in allenamenti frequenti - uno è sufficiente a settimana, ma di alta qualità e potente, altrimenti le fibre non saranno in grado di recuperare completamente e quindi non daranno il risultato desiderato. Se non vi è affaticamento muscolare, non si sta allenando.

Tutto il fibre muscolari Sono divisi in veloci e lenti, che è importante prendere in considerazione quando si forma il sollievo, quindi è necessario aggiungere il carico cardiaco ai metodi di forza, ma non combinarli in un solo allenamento (non confondere esercizio a tempo pieno e riscaldamento).

Quindi ne avrai due allenamento per fianchi a settimana: ad esempio, lunedì - cardio e giovedì o venerdì - alimentazione.

Sii femminile!

Sfortunatamente, nella ricerca delle forme, alcune donne sono così dipendenti che in un attacco di fanatismo stanno pompando il corpo, rendendolo maschile. Questo è particolarmente pronunciato nelle braccia troppo muscolose, muscolo trapezio e pesanti quadricipiti cosce. Tali donne in abiti sembrano molto poco attraenti e ruvide, e le spalline sottili rinforzano solo l'impressione. Pertanto, il processo di allenamento deve essere affrontato in modo adeguato e moderato, in modo da non trasformarsi in una montagna di muscoli. Dopotutto, ciò che è bello per un uomo non è sempre appropriato per una donna. La sua vera bellezza è in morbide curve. Ma non confondere la morbidezza e lo stato friabile gelatinoso dei corpi di alcuni avversari di questo sport. Gli estremi nel lavorare con il corpo non hanno mai fatto onore a nessuno.