Esercizi sulle barre irregolari: quali muscoli funzionano? Tipi di esercizi sulle barre irregolari

Nessuna delle attrezzature sportive esistenti offre così tante opportunità, come le parallele, in termini di sviluppo dei muscoli del busto. Lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari è soggetto a questo meraviglioso simulatore. La cosa principale - conoscere gli esercizi sulle barre irregolari e la tecnica della loro corretta esecuzione. In questo articolo, il lettore familiarizzerà con gli esercizi esistenti, scoprirà quali sono i muscoli coinvolti in essi e scegli cosa gli si adatta meglio.

La prima conoscenza del proiettile

Avendo scoperto quali esercizi possono essere eseguiti sulle barre parallele, non è necessario lanciarli tutti alla stessa ora dal primo giorno. Tale zelo non solo causerà uno shock doloroso ai muscoli del corpo, ma può anche portare a lesioni. Il primo giorno del tuo allenamento, devi conoscere il proiettile, sentire come il corpo si comporta al minimo angolo di inclinazione. È facile saltare sulle barre irregolari, ma non tutti sono in grado di trattenerle. Tutti questi esperimenti devono essere eseguiti prima dell'inizio dell'allenamento.

C'è persino un'istruzione preparatoria per ginnaste principianti, scritta all'inizio del secolo scorso, ma ancora funzionante. Saltando sulle sbarre, mantenendosi in posizione verticale sulle mani diritte, è necessario alternare la mano in modo alternato, cercando di sollevare il braccio di alcuni centimetri. In questo caso, il peso corporeo viene spostato sull'altra mano. Raggiungere il desiderato, tornare alla posizione di partenza.

Sviluppo dei muscoli pettorali

Push-up sulle sbarre erano piuttosto popolari negli anni '70 del secolo scorso, all'alba del bodybuilding. Ma di anno in anno furono dimenticati, spostando l'obiettivo principale dell'allenamento sulla panca dal petto dalla posizione prona. Tuttavia, molti allenatori professionisti nei club sportivi raccomandano che il complesso di sviluppo muscoli pettorali aggiungi esercizi sulle barre irregolari. Per i principianti in generale, questo approccio sarà molto utile, in cui la pressa toracica dal torace viene completamente sostituita da flessioni in un apparato sportivo. La tecnica è abbastanza semplice.

1. Prendi la posizione di appendere sulle barre irregolari. Le mani insieme al corpo perpendicolare al piano delle barre.
2. Piega le gambe alle ginocchia e incrociati.
3. Corpo in avanti, a testa in giù in modo da poter vedere il pavimento sotto di lui.
4. Piegando le braccia nell'articolazione del gomito, scendere in modo che i gomiti si trovino sulla stessa linea con l'articolazione della spalla.
5. Tieni premuto per un secondo e torna lentamente nella posizione di partenza.

Allenamento complesso per i muscoli pettorali

Nel primo mese di allenamento per tutti i principianti, senza eccezioni, saranno efficaci solo gli esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele. Dopo un riscaldamento e riscaldamento di tutti i muscoli, si consiglia di iniziare l'allenamento con le flessioni. È necessario eseguire 3-4 approcci sul numero massimo di ripetizioni. Viene considerato anche una volta, ma è meglio se il compagno o l'allenatore aiuta a fare l'esercizio, tenendo i piedi dell'atleta con le mani. È necessario sollevarli.

Gli atleti più esperti eseguono esercizi sulle barre irregolari alla fine dell'allenamento, dopo tutte le presse e il cablaggio. Cinque approcci con un riposo di 30 secondi danno un grande pompaggio, massimizzando i muscoli pettorali in volume. Ad un certo punto, l'atleta principiante noterà che le flessioni sulle barre sono troppo facili per lui, specialmente dopo aver superato la barriera di 20 ripetizioni. La corsa per il numero non darà ulteriori risultati, è necessario aumentare il carico. Per fare questo, ci sono pesi speciali e catene che vengono messe sul corpo nel petto per mantenere l'angolo di inclinazione corretto.

Mani bazooka

Non è il bicipite che occupa la maggior parte del braccio in una posizione rilassata, ma i tricipiti. Ma per qualche motivo questo muscolo è completamente ignorato dai principianti, ma invano. aumentare massa muscolare i tricipiti possono essere anche sulle barre irregolari, per questo è necessario eseguire le stesse flessioni dei muscoli pettorali, con una piccola regolazione della tecnica. Non è necessario piegarsi in avanti con il corpo. Il corpo deve essere perpendicolare alle barre nel processo di pressione il più possibile nell'esercizio delle barre. Ciò che i muscoli funzionano, infatti, diventerà chiaro come risultato del primo approccio. Se non sono le braccia che fanno male, ma il petto, allora è necessario mantenere il corpo ancora più uniforme e non scendere in profondità. I tricipiti sono facilmente danneggiati, quindi si consiglia di eseguire esercizi sulle barre irregolari per il loro sviluppo alla fine dell'allenamento, quando i muscoli sono ben riscaldati.

Buon allenamento per i tricipiti

Esercizi sulle barre tricipite per atleti più avanzati sono meglio fare un super set con esercizio dei bicipiti le mani. Il fatto è che il tricipite si sviluppa meglio, lavorando in congiunzione con un antagonista. E sulle barre, il muscolo è coinvolto nel lavoro completamente, rispettivamente, e il ritorno sarà più efficace. In effetti, le flessioni sulle barre irregolari possono sostituire due esercizi per i muscoli delle braccia.

I professionisti raccomandano di eseguire almeno 12-15 ripetizioni sui tricipiti prima di passare alle catene sospese e ad altri pesi per aumentare il carico. Il fatto è che le articolazioni dei gomiti sono molto facilmente lesionate, quindi, oltre allo sviluppo dei muscoli, anche i legamenti devono essere fatti funzionare. Con l'aspetto di crunch o dolore al gomito è meglio rifiutare di fare l'esercizio.

Niente stomaco

Gli esercizi sulle barre per la stampa sono anche popolari tra i principianti, soprattutto se l'attrezzatura sportiva prevede un supporto per la schiena e i gomiti. In loro assenza, non c'è bisogno di disperare, perché ci sono così tanti altri modi ugualmente efficaci e facili per pompare i muscoli addominali.

L'esercizio più semplice è sollevare le gambe piegate alle ginocchia. I fianchi dovrebbero raggiungere un parallelo con il pavimento, dopo di che è possibile tornare alla posizione iniziale. Non è consigliabile eseguire questo esercizio rapidamente, poiché oscillare sulle barre irregolari può portare a una caduta e, di conseguenza, a un infortunio.

Avendo imparato a sollevare le gambe piegate sulle ginocchia, puoi passare a un esercizio più difficile - sollevare le gambe stirate. Se è difficile e c'è dolore alle cosce, puoi rilassare l'enfasi nell'articolazione del ginocchio (la deviazione della parte inferiore della gamba di 30 gradi è più che sufficiente).

Problema controverso

Gli esercizi sulla barra orizzontale e le barre parallele per i muscoli addominali sono quasi identici, ma le dispute tra gli atleti non diminuiscono. Si ritiene che sulla barra trasversale, a causa di un maggiore allungamento dei muscoli nella posizione di sospensione, la stampa sia meglio elaborata. Sì, e la mancanza di barre laterali consente di aumentare il carico eseguendo l'affollamento. D'altra parte, non tutti sono in grado di stare sulla barra in posizione appesa tra le mani, mentre ondeggiano anche nel processo di esecuzione dell'esercizio.

E senza polemiche è chiaro che è più facile eseguire esercizi su barre irregolari. Quali muscoli funzionano in questo caso e sotto quale tipo di carico, questa è la seconda domanda, la cosa principale è la convenienza. Tuttavia, la creazione di una zona di comfort non è necessaria. Avendo imparato ad eseguire 15-20 sollevando le gambe in una posizione, è necessario passare a esercizi più difficili. Altrimenti, il corpo si abituerà e non risponderà all'addestramento.

In esercizi statici - tutto potere

Ci sono esercizi su barre irregolari, che sono più efficaci se vengono eseguite staticamente piuttosto che dinamicamente. Cioè, non agitare le braccia o le gambe, ma prendendo una posizione, indugiare in essa per un certo tempo. Questi esercizi includono "l'angolo". Avendo esattamente le gambe raddrizzate, è necessario sollevarle verso l'alto, portandole al parallelo con il pavimento. L'angolo tra il corpo e le gambe dovrebbe fornire 90 gradi (angolo retto, da cui il nome dell'esercizio). Nei primi giorni di allenamento devi provare a tenere le gambe almeno per qualche secondo. E dopo l'intervallo di tempo dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Da statico includono anche esercizio ginnico Plank on Uneven. Viene applicato su un simulatore di dimensioni reali, dove è possibile sdraiarsi sulle barre con tutto il corpo per tutta la lunghezza. A faccia in giù, le gambe tese, le calze aderiscono alle sbarre. Premere delicatamente il corpo verso l'alto, raddrizzare le braccia nei gomiti, la schiena è uniforme. In questa posizione, oltre alle flessioni, puoi stare in una posizione statica. Come per "l'angolo", i principianti impiegano alcuni secondi per arrendersi.

In conclusione

Dopo aver studiato i tipi popolari di esercizi sulle barre irregolari, è possibile iniziare a implementare i compiti. Ad un certo periodo di allenamento, un atleta alle prime armi sentirà che le lezioni sulle barre limitano la sua abilità. Questo è normale per qualsiasi atleta. Segna la crescita della sua preparazione. Per espandere la serie di esercizi, dovresti guardare gli esercizi sulla barra orizzontale e il meraviglioso proiettile chiamato kettlebell. Questo "tre fantastici" di attrezzature sportive ha sollevato da molti atleti alle prime armi dei famosi maestri di sport e campioni del mondo in vari sport.