Esercizi con manubri per spalle per uomini e donne

Qualsiasi atleta professionista concorda sul fatto che gli esercizi con manubri per le spalle sono l'allenamento di forza più efficace per i principianti che vogliono farsi una bella figura. Dopo tutto, la cintura della spalla non è solo indicativa, ma serve anche come base per lo sviluppo muscoli delle braccia e il torso.

La sicurezza prima di tutto

L'articolazione della spalla è considerata una delle più complesse del corpo umano. Il fatto è che i muscoli che sono inclusi nella sua composizione (anteriore, posteriore e medio-testa muscolo deltoide) non sono indipendenti, ma partecipano solo al lavoro coordinato con gli altri. Molti principianti, eseguendo esercizi con manubri per le spalle, provano a martellare i muscoli con allenamenti isolati con l'uso di grandi pesi. Questo non può essere fatto. Anche gli atleti professionisti sono molto attenti all'articolazione della spalla, sviluppandola non con l'allenamento della forza, ma con un regolare pompaggio.

Gli esercizi con manubri, insieme alla sua disponibilità, sono considerati più traumatici dell'allenamento con un bilanciere. Il fatto è che quando si lavora con i manubri, l'articolazione della spalla funge anche da stabilizzatore, mantenendo i manubri in una posizione tale da non deviare dal corso di movimento previsto.

Mirare al muscolo più debole

In qualsiasi sport, l'allenamento inizia con i muscoli in ritardo. Nel bodybuilding, la maggior parte degli atleti ha problemi con un delta sottosviluppato o con il muscolo deltoide posteriore non sviluppato affatto. Gli esercizi con i manubri per lei sono isolati, cioè il lavoro deve essere fatto senza l'aiuto di muscoli secondari. Di conseguenza, occorre prestare attenzione alla tecnica di esecuzione. È possibile che in un primo momento devi fare esercizi per le spalle senza manubri, al fine di elaborare la tecnica giusta.

Il layout dei manubri nella pendenza della seduta richiede all'atleta di mantenere costantemente la schiena dritta, evitando le flessioni. L'allevamento delle mani ai lati viene effettuato non dall'articolazione del polso, ma dal gomito. È molto importante che i gomiti funzionino in parallelo l'uno con l'altro.

La diluizione dei manubri in un'inclinazione in piedi è più simile a un tiro di peso verso la gabbia toracica, ma invece dei muscoli della schiena, il compito dell'atleta è di spostare la messa a fuoco sul deltoide posteriore. Non è difficile farlo, è necessario, come nell'esercizio precedente, riprendere non le mani, ma i gomiti. La parte posteriore dovrebbe sempre rimanere piatta.

Caratteristiche del carico delta posteriore

Esercizi per le spalle con i manubri, focalizzati sullo sviluppo del muscolo deltoide posteriore, richiedono attenzione. Insieme al carico di qualità non è possibile utilizzare grandi pesi. Un principiante può essere indignato che ottenere un carico senza un aumento non è realistico e sarà sbagliato.

Per eseguire un esercizio, è necessario eseguire 3-4 serie di 12-15 volte. Peso necessario per scegliere in modo che le ultime tre ripetizioni fossero molto difficili da eseguire. Se l'esercizio può essere eseguito più di venti volte, il peso deve necessariamente essere aumentato.

Per implementare un carico decente sui muscoli del delta posteriore, è imperativo avere un breve tempo di riposo, che dovrebbe essere 40-60 secondi. Ciò manterrà il muscolo in buona forma, senza dargli il tempo di raffreddarsi. La perdita di peso è possibile negli esercizi successivi. Non c'è niente di sbagliato in questo.

Altalene non amate

Gli esercizi per i muscoli delle spalle con manubri per i delta anteriori sono spesso ignorati dai principianti. Il fatto è che la parte anteriore della cintura della spalla è il muscolo più sviluppato, e un sacco di peso è necessario per risolverlo. Tuttavia, l'uso di manubri di grandi dimensioni crea l'inconveniente di fare l'esercizio stesso, perché quando allunghi le braccia in avanti, c'è un enorme carico muscoli della schiena.

Il problema è noto da tempo e facilmente risolvibile. In primo luogo, è possibile eseguire l'esercizio stando seduti. In una posizione tale per l'atleta non sarà in grado di sollevare i pesi, oscillare il corpo, il che significa che devi prendere meno peso, e il carico sulla schiena sarà meno evidente. La seconda opzione propone di eseguire un'alzata di mani davanti a te Questa decisione sposterà il centro di gravità indietro, riducendo il carico sulla colonna vertebrale.

La tecnica di esecuzione è semplice: prendi i manubri con una presa dall'alto e porta gli ascensori leggermente piegati ai gomiti di fronte a te Il movimento verso l'alto è, ovviamente, il gomito e non l'articolazione del polso e non è consigliabile sollevare i manubri sopra il mento. I principianti devono pensare al corretto supporto delle gambe in posizione seduta. Lascia che sviluppi questo esercizio con manubri, spalle, gambe che giocano ancora un ruolo importante qui. Se non li fissi esattamente di fronte a te, durante l'esercizio il corpo collasserà costantemente in avanti, dando un carico enorme sulla colonna vertebrale.

Preferito dalla disposizione di tutti gli atleti

Molti atleti professionisti notano che è il capo medio sviluppato della cintura della spalla che enfatizza la bellezza della figura della femmina. Streamline non è quasi visibile nel profilo, il che elimina la forma maschile della figura. Tuttavia, i layout side-by-side non sono solo i migliori esercizi per le spalle con i manubri per le donne. La schiena larga inizia con la larghezza della cintura della spalla, che dipende direttamente dal volume del muscolo deltoide centrale.

L'esercizio può essere eseguito in una posizione sia in piedi che seduti. Tuttavia, in quest'ultimo caso, l'aiuto dei muscoli facendo oscillare il corpo è completamente escluso. Per tutte le mosse, la tecnica è la stessa: il dorso è piatto, le braccia sono sollevate dal gomito, non dal polso. I gomiti sono allevati in parallelo tra loro. Le spazzole del manubrio dovrebbero essere almeno 15 gradi o più sotto l'articolazione del gomito.

Panca di base per guadagnare massa muscolare

Sollevare i manubri può essere eseguito sia in piedi che seduti. In posizione eretta, si consiglia di utilizzare una cintura da ginnastica che salvi la spina dorsale di un atleta inesperto a causa di un infortunio. Se l'esercizio sarà eseguito in posizione seduta, dovresti prenderti cura di una panchina con la schiena. Idealmente, si consiglia di impostare l'angolo di inclinazione dello schienale a 70-80 gradi rispetto all'orizzontale. Nel corso dell'esecuzione di esercizi per le spalle con i manubri, devi fare due tocchi sul retro della panca: il bacino in basso e le scapole in alto. Questa posizione allevia completamente la colonna vertebrale. Bisogna fare attenzione al poggiapiedi. È molto importante che non scivolino sul pavimento, dal momento che nel punto finale di sollevamento dei manubri, le mani tendono ad arretrare, spingendo il bacino dal banco in avanti. In nessun caso questo dovrebbe essere permesso.

Tecnica per eseguire esercizi di base

Gli esercizi con manubri per le spalle nella stampa di base sono considerati i più efficaci tra gli atleti professionisti. Il fatto è che solo i manubri ti permettono di eseguire l'intera ampiezza del movimento delle mani. Tuttavia, non bisogna dimenticare che il bodybuilding non è ancora una coreografia, e che qui non è bene accogliere troppo lo stiramento dei muscoli con l'impostazione degli arti per una pausa. Sì, e può portare a lesioni molto facilmente.

La tecnica dell'esercizio richiede la posizione obbligatoria delle articolazioni del gomito parallele tra loro e il pavimento nella posizione iniziale. L'angolo tra i bicipiti e l'avambraccio deve essere di 90 gradi. Sollevare i manubri viene eseguito simultaneamente con entrambe le mani e al punto finale dell'esercizio è vietato estendere completamente le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito. La violazione della tecnica porta a lesioni inevitabili che sono incurabili e continueranno a essere costantemente ricordate a se stesse.

Classici del genere

Questo è probabilmente l'unico esercizio che è venuto fuori con Arnold Schwarzenegger. In effetti, negli ultimi dieci anni è diventato molto di moda tra gli atleti aggiungere una stella del bodybuilding al nome dell'esercizio. Premere arnold Sarà interessante per quegli atleti che sono alla ricerca di esercizi con manubri per braccia e spalle. Il fatto è che la supinazione è presente nella stampa, che coinvolge non solo i muscoli della cintura deltoide, ma anche l'avambraccio, i bicipiti e il tricipite. Questo esercizio è meglio eseguire sul pompaggio - un numero maggiore di ripetizioni con un peso ridotto, poiché la supinazione disattiva efficacemente i muscoli stabilizzatori, annullando il lavoro con un peso elevato.

Seduto sulla panchina, come nella solita panca con manubri seduti, devi braccia aprire al petto, tenendo i gomiti delle mani unite e posizionandole sullo stomaco. Spingendo le braccia verso l'alto, quando si raggiunge l'angolo dell'articolazione del gomito pari a 90 gradi, è necessario separare le braccia dai lati, aprendo completamente il torace. Continuando a sollevare le mani, è necessario continuare a girare le mani lontano da te. Quando si trovano i manubri sopra la testa della mano dovrebbe essere completamente schierato. Spremere i manubri il più possibile e tornare alla posizione iniziale, dopo aver eseguito le azioni opposte.

In conclusione

Gli esercizi sopra elencati con i manubri per le spalle possono essere eseguiti nell'ordine specificato nel complesso di allenamento per lo sviluppo dei muscoli deltoidi - sia in palestra che a casa. La cosa principale è non dimenticare la correttezza dell'esecuzione della tecnica, il cui scopo non è solo quello di elaborare correttamente il muscolo necessario, ma anche quello di prevenire lesioni all'articolazione della spalla che è altamente suscettibile ad esso.