Bodybuilding femminile. Esercizi di forza complessi per le donne

Bodybuilding: uno sport con cui migliorare la forma del corpo. Un programma di allenamento appositamente progettato consente di sbarazzarsi dei depositi di grasso in eccesso, aumentare il tono e il volume della massa muscolare, allenare il sollievo dei muscoli. Per ottenere belle forme in questo sport sotto il potere di qualsiasi persona. Il bodybuilding femminile ti permetterà di combinare un fisico elegante con una quantità ottimale di muscoli. Se vuoi avere una figura snella e in forma con un eccellente sollievo muscolare, allora questo sport fa per te.

Bodybuilding: approccio femminile

Il bodybuilding aiuta a ottenere forme corporee scultoree con proporzioni perfette di massa muscolare. Il successo in questo sport può raggiungere atleti di qualsiasi genere. Ma i principi di approccio alla formazione del bodybuilding femminile differiscono dalle varianti maschili del complesso. Ciò è dovuto alle caratteristiche strutturali e alle funzioni biologiche dei corpi delle ragazze, che impongono alcune restrizioni e richiedono un approccio speciale per l'elaborazione del programma delle classi.

Consideriamo più in dettaglio le principali differenze fisiologiche strutture del corpo femminile dal maschio:

• il volume della massa muscolare è in media pari al 35%, che è inferiore del 15% rispetto agli uomini;
• il volume del tessuto adiposo è fino al 28% - 10% in meno;
• il centro globale del peso corporeo è inferiore a quello degli uomini;
• la forza dei singoli gruppi muscolari è 1,5-1,8 volte meno;
• funzionalità inferiore del sistema cardiovascolare;
• tipo di respiro al torace, negli uomini - addominale;
• la dipendenza della prestazione muscolare sui livelli ormonali totali causati da cicli biologici mensili.

Tutte le differenze di cui sopra devono essere prese in considerazione quando si crea un programma di allenamento. Il bodybuilding femminile comporta il miglioramento delle forme delle ragazze, tenendo conto di tutte le sfumature della struttura fisiologica del loro corpo. Solo in questo caso, lo sport raggiungerà risultati fisici eccellenti. Parliamo di come creare un complesso, per migliorare l'efficacia degli esercizi. Che cosa dovrebbe essere considerato quando si selezionano vari tipi e intensità di carichi?

Come fare un programma di allenamento femminile?

Il bodybuilding ti aiuterà a formare un bel corpo, a liberarti del peso in eccesso, stringere e migliorare il tono muscolare, aumentare la flessibilità, aumentare la forza e la resistenza. Le ragazze che decidono di dedicarsi seriamente allo sport dovrebbero sempre tenere conto delle caratteristiche fisiologiche della struttura del loro corpo quando selezionano un programma di esercizi per massimizzare l'efficacia dell'allenamento.

Le principali differenze tra i complessi femminili e maschili nel bodybuilding consistono in diversi principi di occupazione degli edifici. La differenza sta nel concentrarsi su altri gruppi muscolari, variazioni di intensità e pianificazione della frequenza dell'allenamento. Considerare le principali sfumature che dovrebbero essere prese in considerazione quando si redige un programma di bodybuilding femminile.

Articolazioni, legamenti, tendini

Il corpo femminile ha tendini e legamenti più deboli e articolazioni più strette. Quando si compone un complesso di esercizi di forza per le donne, è obbligatorio aggiungere elementi per il loro sviluppo e rafforzamento al fine di evitare possibili lesioni e danni con l'aumento dello sforzo fisico.

Buoni risultati sono dati da vari complessi di stretching, che sono raccomandati per essere eseguiti prima dell'allenamento principale. Tali elementi aumenteranno la flessibilità e la mobilità dei tendini, rimuoveranno i depositi di sale in eccesso dalle articolazioni, miglioreranno la plastica di tutto il corpo.

Il bodybuilding ti aiuterà a ottenere un bel sollievo dal corpo. Si raccomanda di allenarsi con il peso delle donne con pesi più bassi, ma con maggiore ampiezza. Ciò ridurrà il carico sul tessuto connettivo, evitando possibili danni. Con questo approccio, non solo si riduce la naturale flessibilità delle articolazioni femminili e diminuisce la probabilità di lesioni, ma si preserva l'efficacia di elaborare il sollievo della massa muscolare.

muscolosità

Un volume più piccolo di muscoli nel corpo di una donna richiede un aumento duplice del numero totale di ripetizioni in un set. Rispetto al programma maschile, ciò rende necessario aumentare la durata dell'allenamento femminile al fine di ottenere un'efficacia simile della formazione. Ad esempio, lo stesso risultato per le donne sarà dopo aver ripetuto l'esercizio 15-20 volte e per gli uomini - 8-10 volte. Quando si eseguono complessi di potenza, si raccomanda alle ragazze di lavorare con pesi più piccoli, ma di aumentare il numero di ripetizioni in un set e il numero totale di approcci.

Carico equilibrato

I muscoli della parte inferiore del corpo femminile sono più sviluppati rispetto ai muscoli del tronco. Questa caratteristica della struttura fisiologica offre alle ragazze un grande vantaggio nel raggiungere un bellissimo sollievo alle gambe in breve tempo. Si può ottenere un eccellente sviluppo muscolare dei fianchi e dei glutei eseguendo vari esercizi per queste parti del corpo usando proiettili leggeri con un numero maggiore di ripetizioni. Ad esempio, nel programma è sufficiente aggiungere diversi set 20-30 volte con diverse varianti di squat e affondi che sviluppano perfettamente i muscoli delle gambe.

Il bodybuilding coinvolge lo sviluppo proporzionale di tutto il corpo. In relazione alle peculiarità della struttura del corpo femminile, è necessario prestare particolare attenzione alla muscolatura del busto. Per ottenere buoni risultati, è consigliabile aggiungere esercizi di forza al complesso per sviluppare la massa muscolare della schiena, del torace, delle spalle e delle braccia. Un buon risultato dà una stampa dal petto, piegamenti sulle braccia e tirando su una barra orizzontale. Non dimenticare di allenare queste parti del corpo in quantità sufficienti per ottenere un chiaro sollievo dei muscoli e per ottenere le proporzioni di una figura il più vicino possibile al tipo di clessidra.

Depositi di grasso

Bodybuilding ti aiuterà a formare una bella forma del corpo senza grasso corporeo in eccesso. Le ragazze che desiderano ottenere buoni risultati devono tener conto del fatto che il corpo femminile reagisce meno intensamente agli esercizi di allenamento con i pesi rispetto a quello maschile. Innanzitutto, questo è dovuto alle differenze nel background ormonale. Ad esempio, a causa dei bassi livelli di testosterone, che sono responsabili per l'aumento della massa muscolare, è più difficile per le belle donne aumentare il volume muscolare.

In secondo luogo, il corpo femminile è molto più lento a separarsi dallo strato grasso, quindi assicurati di aggiungere al programma una varietà di cardio, che aiuta a ridurre la perdita di peso. Un buon effetto dimagrante è ottenuto attraverso l'inclusione di un intenso su base regolare nel complesso. esercizio aerobico almeno una volta alla settimana. Per esempio jogging, nuoto, corda per saltare, bici. Allenarsi all'aperto e al chiuso, utilizzando una varietà di attrezzature cardiovascolari.

Ciclo biologico

Bodybuilding ti aiuterà a sbarazzarti del peso in eccesso e raggiungere una figura magnifica. Il ciclo mestruale femminile impone alcune restrizioni sull'allenamento della forza delle ragazze. Quando si compone un programma, è necessario tener conto che la massima efficacia degli esercizi con i pesi può essere raggiunta nelle prime due settimane dopo la fine delle mestruazioni. Alte prestazioni durante questo periodo saranno date da carichi di energia attiva mirati allo sviluppo dei muscoli delle gambe (cosce, glutei) e della stampa.

Nel restante periodo, circa due settimane dopo l'ovulazione, si raccomanda di ridurre l'intensità dell'esercizio con l'appesantimento per la parte inferiore del corpo, dedicando più tempo all'esercizio cardiovascolare o allenando la massa muscolare della schiena, del torace e delle braccia. Dato il tuo ciclo biologico individuale nella preparazione di un programma di allenamento nel bodybuilding, aumenterai più volte l'efficacia degli sport.

Il miglior aiuto per la formazione di un corpo bellissimo è lo sport. Bodybuilding ti salverà da chili in più, aumenterà il tono muscolare, migliorerà la forma. Affinché le classi diano il risultato desiderato, è necessario non solo redigere correttamente un programma di allenamento, ma anche eseguire regolarmente il livello pianificato, aumentando gradualmente il carico.

Come fare?

Il bodybuilding ti aiuterà a formare un bel corpo. Per i principianti, la durata della lezione raccomandata è di 1-1,5 ore (almeno 3 volte a settimana). Fai un programma di allenamento tenendo conto dei tuoi cicli individuali e della tua forma fisica attuale e segui chiaramente il programma. Per valutare i tuoi progressi, prendi un diario per confrontare piano-fatto, registrando i tuoi risultati e sentimenti dopo intensi esercizi di forza e cardio. Assicurati di monitorare il tuo stato durante e dopo la lezione, in modo che, se necessario, puoi apportare rapidamente le modifiche necessarie al programma.

Il bodybuilding femminile comporta l'allenamento senza l'uso di uno split, cioè quando il carico alla volta viene dato solo a un gruppo muscolare, che, al contrario, è popolare nei programmi maschili. Le ragazze sono incoraggiate a impegnarsi in un complesso pompaggio di tutti i muscoli del corpo durante ogni sessione. Per migliorare l'efficienza dell'allenamento e del lavoro di soccorso, ti consigliamo di aumentare lo sviluppo di un singolo gruppo muscolare e di caricare il resto in modalità moderata. Ad esempio, il lunedì - 60% degli esercizi per allenare i muscoli delle gambe e il 40% sulla stampa, schiena, braccia, spalle, petto; Mercoledì - 60% vita e addome, 40% - il resto del corpo, ecc.

Tre fasi di motivazione

Se vuoi avere una bella figura con un evidente sollievo muscolare, allora hai bisogno di un bodybuilding. Esercitare regolarmente aiuta a liberarsi dal peso in eccesso, aumentare il tono muscolare, aumentare la forza e la resistenza del corpo. Iniziando il bodybuilding, avrai la garanzia di incontrare tre periodi in cui sarà necessario rivedere il tuo programma e il tuo atteggiamento mentale. Considera in modo più dettagliato ogni fase.

Bodybuilding per principianti: resistenza

Le prime 6-12 settimane dall'inizio del bodybuilding, incontrerai una resistenza interna, che rallenterà in modo significativo il tuo sviluppo fisico a livello psicologico. Il miglior assistente in questo periodo è il diario di allenamento, che ti permetterà di monitorare con precisione l'esecuzione di esercizi cardiologici e di forza, superando la barriera psicologica. In questa fase, monitora la tua salute e, se necessario, regola l'intensità dell'allenamento.

Fase di transizione

Per i prossimi 3-6 mesi, avrai notevoli progressi a livello fisico, che ti motiveranno ad aumentare l'intensità e la frequenza dell'allenamento. In questa fase, è importante non riciclare. Seguire chiaramente gli obiettivi previsti, non forzare, ma non ridurre il carico. Dopo aver analizzato le note fatte nella fase precedente dell'allenamento, seleziona gli esercizi di forza più efficaci. Bilancia il programma di allenamento in modo che con il minimo sforzo tu possa ottenere i massimi risultati.

Motivazione intrinseca

Questa fase inizia quando gli allenamenti diventano parte integrante della tua vita normale. In modo che l'interesse per il bodybuilding non svanisca e tu superi facilmente i periodi di plateau, mantenendo la forma fisica al giusto livello, si consiglia di modificare il programma ogni pochi mesi. In base alla tua esperienza, prova diverse opzioni. esercizi di base o nuovi tipi di attività. Se hai difficoltà a trovare soluzioni efficaci da solo, consulta i trainer esperti. Aiuteranno a risolvere le difficoltà, il più possibile adattando un complesso alle caratteristiche specifiche.

Esempio di programma di allenamento per la forza per le donne

Se stai appena iniziando a fare bodybuilding, allora questa serie di esercizi ti aiuterà a perdere peso velocemente, migliorare la tua forma fisica e preparare la massa muscolare per uno sforzo più intenso. Il programma è progettato per le ragazze con depositi di grasso in eccesso nell'addome e nelle cosce. Le lezioni sono raccomandate in palestra, che ha l'attrezzatura necessaria. La frequenza ottimale di allenamento - 3 volte a settimana.

Nella fase iniziale, puoi esercitarti in un abbigliamento sportivo regolare realizzato con materiali naturali. In futuro, ti consigliamo di acquistare rashgard - questo è un abbigliamento specializzato per uomo e donna per il bodybuilding. A causa delle proprietà di compressione del materiale, è ben supportato dal calore dei muscoli riscaldati, impedendo loro di raffreddarsi tra le serie. Ciò contribuirà ad evitare possibili lesioni e danni durante l'intenso sforzo fisico.