Panca francese: tecnica performativa

Sotto francese panca dovrebbe essere compreso un tale esercizio, con il quale è possibile sviluppare il muscolo tricipite della spalla. La variante più comune di questo allenamento, in cui l'atleta deve prendere una posizione prona in panchina. In teoria, si ritiene che questo esercizio sia essenziale per lo sviluppo dei tricipiti. Tuttavia, tutto questo - statistiche.

Varie variazioni di esercizio

Come dimostrato dalla pratica, altre opzioni che la panca similare ha, mentendo, possono apportare notevoli benefici. L'atleta può eseguire l'allenamento in piedi e seduto. I manubri possono essere usati al posto del bilanciere. Allo stato attuale, c'è semplicemente una grande varietà di attività alternative che porteranno esattamente lo stesso effetto della panchina francese. Tuttavia, essendo guidato prima di tutto dalla tua anatomia, vale la pena scegliere un esercizio del genere, con l'aiuto del quale l'atleta raggiungerà il suo obiettivo.

La teoria implica che è la panca (sdraiata sulla panca) che è in grado di sviluppare una forza e un peso tremendi del tricipite. Per riparare attrezzature sportive allo stesso tempo è necessario a livello di spalla o già. Tuttavia, questo non è completamente vero. Se prendi una presa stretta sul bilanciere, il carico principale cadrà sulla cintura della spalla e sulla testa del triangolo. muscoli delle braccia.

Come la pratica ha dimostrato, una tale panca in alcune situazioni è generalmente inutile. La ragione principale sta nel fatto che a causa delle spalle i tricipiti non sono in grado di impegnarsi pienamente nel lavoro. Ciò porta al fatto che non sono completamente stimolati, il che può essere considerato una delle principali cause di stagnazione.

l'esecuzione stampa francese bilanciere, sdraiato sulla panchina, l'atleta caricherà i tricipiti. Allo stesso tempo, altri muscoli come l'allenamento non saranno in grado di interferire. Naturalmente, la sinergia di tutto il corpo può svolgere un ruolo importante. Ma non impedisce ai tricipiti di ricevere il carico necessario. Quando si esegue questo esercizio, quasi tutti gli atleti saranno in grado di formare un tricipite che non cederà a un ferro di cavallo in forza.

Dovrebbe essere ripetuto di nuovo. La cosa principale è scegliere una tale opzione per un esercizio del genere, che è più adatto a te. Naturalmente, dopo un po 'di tempo, quando le mani sono già abbastanza grandi di volume, dovrai scegliere un altro esercizio. Con questa azione, l'atleta sarà in grado di regolare le singole teste del tricipite, vale a dire il corto e l'esterno.

Tecnica dell'esercizio

Come eseguire la panca francese, sdraiato in panchina? Questo esercizio riguarda solo l'avambraccio. Le sezioni della spalla devono essere posizionate perpendicolarmente al pavimento. È in questo stato che dovrebbero essere durante l'intero complesso di allenamento. L'atleta deve iniziare a piegare le braccia, in cui è fissato l'agente di ponderazione, fino al completo allungamento del fascio principale del tricipite. Dopodiché, senza intoppi, devi prendere la posizione iniziale. Sotto dovrebbe essere compresa una posizione in cui le braccia con un bilanciere sono quasi completamente diritte. Tuttavia, raddrizzare gli arti nella quantità massima non vale la pena, in quanto ciò può rilassare i tricipiti. Di conseguenza, la lezione diventerà meno efficace.

Seguiamo le regole

Dovrebbe essere chiaro che la panca francese che giace stretta aderenza non servirà a niente se l'atleta non prende più in considerazione la tecnica dell'esercizio. In una tale situazione, i muscoli semplicemente non saranno pienamente utilizzati. Inoltre, non utilizzare l'inganno se sei un principiante. Può giovare solo a quegli atleti che sono impegnati nel bodybuilding per un lungo periodo di tempo. Ad esempio, una panca forzata con presa stretta può essere efficace se l'atleta è in grado di spremere circa 200 chilogrammi. Ciò è dovuto al fatto che in tali periodi sorgono problemi nello sviluppo dei tricipiti.

Nella fase iniziale o intermedia, non è consentito imbrogliare. Sarà un ostacolo nel pieno sviluppo dei muscoli. Se inizi a lavorare con pesi che sono al di là della tua portata e anche tu non segui la tecnica, questo influenzerà negativamente le articolazioni e i legamenti deboli. A questo proposito, aumenterà la probabilità di microtraumi nel muscolo che stai allenando. Vale la pena capire se sei interessato alla panca francese o stretta che giace.

Le opzioni più popolari

Le opzioni più comuni per un tale esercizio, come la panca francese, sono di lavorare con un bilanciere con una tastiera ricurva in posizione supina, così come esercizi alternativi con manubri in posizione seduta su una sedia romana, la cui caratteristica principale è un dorso inclinato. È la seconda opzione che è una delle più produttive per quegli atleti i cui tricipiti sono lunghi. Questo è caratterizzato dal fatto che il suo punto di attacco si trova sotto il gomito.

Se il tricipite è corto, allora vale la pena ricorrere all'esercizio più comune: questa è una panca francese con un bilanciere su una panca orizzontale.

Dobbiamo scegliere il miglior complesso di allenamento.

Naturalmente, qualsiasi atleta è in grado di beneficiare di ogni esercizio alternativo. Tuttavia, è meglio trovare un allenamento che si adatti assolutamente a tutti gli effetti. Successivamente, la metodologia scelta e dovrà aderire. Tutti gli atleti in circolazione hanno seguito questa strada. Il complesso di allenamento, che è il più ottimale per uno specifico gruppo muscolare, eseguito in una modalità specifica, ha aiutato gli atleti a costruire enormi tricipiti più di una volta.

Fare una scelta a favore di attrezzature sportive

Cosa c'è di meglio - bench press o manubri? Una domanda simile viene posta da molti atleti alle prime armi che vogliono formare mani enormi in un breve periodo di tempo. E dovresti capire che il meglio è esattamente ciò che fa per te. A seconda dell'obiettivo che stai affrontando, devi fare una scelta a favore di un certo esercizio e proiettile. Non c'è una risposta inequivocabile alla domanda di cui sopra. Pertanto, tu stesso devi determinare quale opzione è giusta per te. La panca sta mentendo, cioè i suoi esercizi alternativi, e noi dobbiamo scegliere, guidati da questo approccio.

Il principale tipo di allenamento

Uno degli esercizi preferiti di tutti gli atleti è l'estensione delle braccia. Perché molti atleti si divertono a farlo? La classica panca francese può aiutarti a sentire i tricipiti. Quelle variazioni in cui vengono utilizzati i manubri, non sono in grado di caricare il muscolo nello stesso modo. Solo non tutti i bundle saranno coinvolti. Lo stesso vale per legamenti e tendini. Pertanto, se si desidera ottenere il potere, quindi si adatta a voi una panca bilanciere. Il peso allo stesso tempo dovrebbe essere selezionato in base ai loro parametri fisici.

Usando manubri invece di un bilanciere

Se hai bisogno di sviluppare la massa o di ottenere sollievo, allora l'esercizio alternativo sarebbe l'esercizio alternativo, come la panca francese con i manubri in posizione supina. In tale situazione, sarai in grado di enfatizzare la parte principale del carico sui muscoli che si allenano. Naturalmente, la barra è in grado di fornire esattamente la stessa opportunità. Tuttavia, non è adatto a coloro che non preferiscono eseguire complessi di allenamento "da coccole".

Quando si esegue una stampa francese con manubri, quasi tutti i grappoli funzioneranno. In questo caso, l'inerzia sarà completamente esclusa. La parte più piccola del carico andrà alla testa corta del muscolo. Tuttavia, sarà in grado di recuperare tutto durante il periodo in cui si verifica "l'essiccazione". In questo caso, l'atleta eseguirà un allenamento speciale - estensione delle braccia in una posizione inclinata.

Sviluppiamo la principale testa muscolare

Per quegli atleti il ​​cui fascio principale di tricipiti è più lungo, questo tipo di esercizio, come il bilanciere francese in piedi, è adatto. Anche particolarmente efficace sarà la stessa panca, solo in posizione seduta. Tuttavia, è nella prima versione che svilupperemo la più grande forza. Questo aiuterà la sinergia dell'atleta di tutto il corpo. La seconda opzione non è caratterizzata da un effetto simile, poiché le gambe insieme al corpo formeranno una linea retta.

Pressa da banco sulla panca inclinata

C'è un'altra opzione a cui si può ricorrere: la panca inclinata giace. Come con la panca orizzontale, l'esercizio contribuisce allo sviluppo della forza e della massa. Tuttavia, su una superficie inclinata verrà elaborato un lungo fascio di muscoli. Anche gli altri prendono il loro carico, ma non è molto alto. E questo è necessario tener conto nella loro formazione.

Quante volte hai bisogno di fare l'esercizio?

Supponi di scegliere per te un certo tipo di esercizio. Ora dobbiamo occuparci del numero di approcci e replay da eseguire. Quindi, la panca francese sta mentendo. Gli standard per questo tipo di allenamento sono i seguenti:

1. Gli uomini non devono eseguire più di tre serie di 15 ripetizioni ciascuna. Agli atleti alle prime armi è meglio scegliere il bilanciere, il cui peso è pari ad un massimo di 20 chilogrammi.
2. Le donne dovrebbero eseguire tre serie di 15 ripetizioni ciascuna. Il peso della barra per gli atleti principianti allo stesso tempo non deve superare i 10 chilogrammi.

Scegli la versione della panchina francese più adatta ai tuoi parametri fisici. Un allenatore professionista può aiutarti in questo. Solo in questo caso, indipendentemente dall'età, dalla forma fisica e sportiva, si può formare mani grandi e potenti.

Cosa dovrebbe essere ricordato?

1. Il peso del proiettile deve essere selezionato in modo che non interferisca con la corretta esecuzione dell'esercizio. Altrimenti puoi farti male.
2. È consentito mettere i piedi in panchina solo quando l'atleta sta lavorando con piccoli pesi. Se non si tiene conto di questo, è possibile perdere l'equilibrio e ottenere un grave infortunio.
3. Le mani fino alla fine non possono essere raddrizzate. I tricipiti durante l'esecuzione del programma di allenamento devono essere sempre in stato di suspense.
4. Nello svolgere l'esercizio, non dobbiamo dimenticare che le mani rispetto alla verticale dovrebbero formare un angolo pari a 45 gradi.

Raggiungere l'obiettivo davvero

Raggiungere un braccio di 45 centimetri è un obiettivo realizzabile che è stato raggiunto da un gran numero di bodybuilder. E in questo hanno innanzitutto aiutato la volontà di ferro, l'allenamento costante e l'alta motivazione. Pertanto, devi solo prendere e iniziare a raggiungere il tuo obiettivo. Buona fortuna a te nel difficile processo di migliorare le tue mani!