Come mangiare per guadagnare massa muscolare? Nutrizione per guadagnare massa muscolare

Ogni atleta principiante vuole ottenere un bel corpo di soccorso il più rapidamente possibile senza danneggiare la sua salute. Un allenatore esperto di solito consiglia di combinare l'allenamento della forza con il riposo e la dieta. In questo articolo risponderemo alla domanda su come mangiare correttamente per ottenere massa muscolare.

Nutrizione per un guadagno muscolare intenso

Per la crescita muscolare la corretta alimentazione non è meno importante dell'allenamento sportivo. La dieta per la massa muscolare dovrebbe essere sviluppata idealmente, altrimenti alla fine si può ottenere un risultato completamente opposto. Tutti hanno sentito che per ogni persona è necessario contare individualmente il numero di calorie giornaliere consumate. Caratteristiche come età, sesso, altezza influenzano questa figura. Tuttavia, non tutti sanno quando e cosa mangiare. Come mangiare per guadagnare massa muscolare? Soffermiamoci su questo punto in maggior dettaglio.

proteine

Questo gruppo di aminoacidi di cui abbiamo bisogno è un materiale da costruzione per i muscoli. Quando lo sforzo fisico è necessario per monitorare attentamente attentamente la sua quantità. Un adulto dovrebbe ricevere una tariffa giornaliera di 70 grammi. Per quelli che lavorano regolarmente in palestra - due grammi per chilogrammo di peso corporeo. Vorrei soprattutto notare che 70 grammi di proteine ​​non sono 70 grammi di cotolette. 100 grammi di carne contengono circa 30 grammi di proteine ​​e questa quantità viene assorbita nell'arco di un'ora. Quindi, non dovresti mangiare abbastanza pesce o carne nella speranza di ottenere più di questo meraviglioso prodotto, è meglio mangiare più spesso e in piccole porzioni.

Dovranno anche essere dimenticate le salsicce con la pasta, così come altre combinazioni di grassi e carboidrati. Qualsiasi prodotto che contiene proteine ​​contiene una certa quantità di grasso. Pertanto, è meglio mangiare cibo di origine animale con verdure fresche o stufate. Mangiando in questo modo, risolviamo due problemi: non otteniamo massa grassa e aiutiamo il nostro corpo a digerire il cibo a causa di una grande quantità di fibre.

carboidrati

Ottima fonte di energia. Chi vuole mangiare bene per guadagnare massa muscolare, nel menu è necessario includere una quantità sufficiente di carboidrati. Tuttavia, va ricordato che i carboidrati estremamente complessi come i cereali, la pasta di grano duro, i frutti e la crusca saranno utili. Questi prodotti vengono lentamente digeriti, fornendoci energia per tutto il giorno. Vari dolci, panini e bevande gassate aumentano istantaneamente i livelli di insulina, stimolando un appetito ancora maggiore. Certo carboidrati veloci - Questo non è il tipo di nutrizione per ottenere massa muscolare che può essere raccomandato. La loro quantità dovrà limitare o addirittura eliminarli dalla dieta.

Consumare carboidrati complessi può essere abbastanza calmo al mattino Al mattino possono mangiare di più, e nel pomeriggio meno. Dopo 18 ore, gli alimenti con un alto contenuto di carboidrati dovrebbero essere completamente dimenticati, poiché senza la luce del sole non possono essere assorbiti dal corpo e il cibo in eccesso andrà direttamente al grasso.

grassi

Necessario anche dal corpo per fornirgli energia. I miti che il loro uso dovrebbe essere minimizzato o addirittura escluso dal menu sono stati a lungo un ricordo del passato. La mancanza di grasso influenza la condizione della pelle, delle unghie e dei capelli, il metabolismo è disturbato senza di loro e il cibo viene scarsamente assorbito. La carenza di grassi è particolarmente pericolosa per le donne, poiché il ciclo mestruale e lo sfondo ormonale dipendono direttamente da loro. Un minimo di 30 grammi di grasso al giorno per un adulto è vitale e deve essere ottenuto.

Tuttavia, va ricordato il pericolo di eccesso di grasso nella dieta. Da un menu non correttamente composto, non solo apparirà il peso in eccesso, ma la proteina non sarà completamente assorbita. Una dieta per la crescita della massa muscolare sarà efficace solo nel caso di una quantità sufficiente di proteine.

cellulosa

Necessità dell'assimilazione della stessa proteina e normalizzazione della digestione. È anche un'ottima fonte di microelementi e vitamine, che sono così necessari per noi durante l'allenamento. Verdure (ad eccezione di patate), insalate e verdure possono essere consumate in qualsiasi quantità in qualsiasi momento della giornata, in quanto contribuiranno a frenare l'appetito.

acqua

Per una persona perde costantemente l'umidità - esce con la respirazione, quindi, con l'urina. Durante l'intenso sforzo fisico, il corpo perde acqua ancora più velocemente, e devi monitorare costantemente il suo equilibrio. L'acqua è anche un alimento per la massa muscolare, poiché le fibre sono l'85% di acqua. Mantenendo sufficiente umidità, otteniamo muscoli sani e belli.

Ogni giorno è necessario iniziare con un bicchiere di acqua non bollita pulita, perché durante la notte il corpo si disidrata. Sostituire l'acqua con tè, succo o caffè non funziona, perché la sua composizione non ha analoghi. Hai bisogno di bere costantemente e non necessariamente in grandi porzioni, basta fare qualche sorso.

Nutrizione sportiva

L'alimentazione sportiva per la massa muscolare è nota a tutti gli atleti. Di solito, le persone non ricevono abbastanza vitamine e oligoelementi da cibi familiari. Una restrizione della dieta durante l'allenamento porta al fatto che l'organismo prende le sostanze di cui ha bisogno da risorse destinate ai propri muscoli. Non aver paura dell'alimentazione sportiva e credi alle leggende sugli effetti nocivi della sua ricezione. Di norma, è realizzato con i migliori prodotti che utilizzano attrezzature di prima classe. Considera quali tipi sono necessari e come mangiarli correttamente per ottenere massa muscolare.

proteina

Dopo lo sforzo fisico, c'è un aumento della ripartizione delle proteine ​​nel corpo, quindi ogni atleta deve compensarlo con qualcosa. Se lasci tutto così com'è, allora la crescita della massa muscolare non può parlare. Per fermare la disgregazione proteica, si raccomanda di mangiare prima e dopo l'esercizio. cibo proteico. Tuttavia, gli alimenti solidi vengono digeriti per un periodo piuttosto lungo e non risolvono completamente il problema. È molto più efficiente usare miscele proteiche o frullati. Il dosaggio deve essere controllato con il produttore, in genere le istruzioni dettagliate sono riportate sulla confezione.

Isolato di proteine

Ideale per donne corpose, poiché il prodotto non contiene carboidrati. È perfettamente digerito, non contiene lattosio e di solito ha una composizione migliorata di aminoacidi. Si consiglia inoltre di utilizzare dopo l'esercizio per ripristinare la sintesi proteica muscolare.

BCAA

Contiene tre aminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di sintetizzare in modo indipendente. È la loro presenza che permette ai muscoli di crescere rapidamente e di non perdere la loro massa. L'assunzione di questi farmaci induce il metabolismo a cambiare direzione, quando il grasso viene attivamente bruciato e la ripartizione delle proteine ​​è ridotta.

creatina

La sostanza naturale contenuta nelle cellule del corpo di animali e umani. Necessario per ottenere massa muscolare. Il cibo con il suo aiuto è arricchito, c'è una struttura dei tessuti, il metabolismo è attivato, aumenta la resistenza e aumenta la forza fisica.

Come guadagnare massa muscolare adolescente?

Molti adolescenti sognano di avere un bel corpo e muscoli prominenti. Vanno in palestra, ma presto sono delusi dalle lezioni, perché non vedono il risultato del loro lavoro. Qual è il loro errore e come guadagnare un adolescente massa muscolare?

Molto spesso i giovani preferiscono carboidrati veloci, cibi ricchi di grassi e proteine ​​e fibre sono dimenticati. Di regola, il loro problema è che non pensano a come mangiare correttamente per guadagnare massa muscolare. Va ricordato che gli adolescenti magri sono particolarmente importanti pasti regolari, almeno sei volte al giorno in piccole porzioni. Senza una tale dieta dopo l'inizio dell'allenamento della forza, la regressione è possibile, anche più l'esaurimento del corpo.

I bambini di età inferiore ai 14 anni non sono consigliati a caricare carichi di energia senza la guida di un istruttore esperto. Va tenuto presente che il corpo sta ancora crescendo e che gli esercizi eseguiti in modo scorretto possono ferire le articolazioni e la colonna vertebrale. Un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta all'alimentazione sportiva e all'assunzione di vitamine. Un simile approccio consentirà all'organismo di non spendere per ripristinare le risorse necessarie per la crescita.

Alcuni consigli su come mangiare per guadagnare massa muscolare

• Per evitare che il grasso cresca al posto dei muscoli, è necessario limitare l'assunzione. carboidrati semplici
• Bere acqua uniformemente durante il giorno. Ricorda che senza abbastanza acqua, la crescita muscolare è impossibile.
• Aumentare il numero di pasti fino a otto volte al giorno e ridurre le dimensioni della porzione.
• Calcola la porzione giornaliera di proteine ​​e sviluppa un menu per ogni giorno. Dare preferenza alle fonti di proteine ​​animali, perché contengono aminoacidi e vitamine che non si trovano nelle piante.
• I petti di pollo sono la migliore fonte di proteine ​​per gli atleti, ma non puoi mangiarli solo loro. La dieta dovrebbe contenere tutti i tipi di carne e pesce grasso.
• Salsicce e salsicce contengono grasso nascosto, la cui quantità esatta è impossibile da sapere.

  

• Durante il periodo di intenso sforzo fisico, non rinunciare all'alimentazione sportiva - grazie in gran parte ad esso, la crescita muscolare è più veloce.
• Se ascolti l'allenatore, rilassi e mangi correttamente, un uomo può guadagnare massa muscolare in un mese - 1% della massa corporea totale.
• Albumi d'uovo considerato lo standard "oro" delle proteine. Sono ottimi per nutrire un atleta e in alcuni casi possono addirittura sostituire le proteine ​​sportive.
• La proteina di soia è più adatta per le donne che per gli uomini. Per vegetariani convinti, è un prodotto indispensabile.
• Gli esperti raccomandano l'uso di proteine ​​del latte prima di coricarsi, in quanto possono prevenire la disgregazione muscolare e mantenere il loro peso.
• Le proteine ​​del siero del latte sono perfettamente assorbite dal corpo. Ci fornisce gli aminoacidi essenziali per ripristinare le fibre muscolari. Di solito lo bevono dopo l'allenamento.