Come eseguire un principiante. Correggere lunghe e brevi distanze. Respirare mentre corri

Correndo nella fase attuale entrò saldamente nella vita di quasi ogni singola persona. Con esso, non solo puoi stringere il tuo corpo, ma anche sbarazzarti di chili in più. Tuttavia, per raggiungere gli obiettivi, le corse devono essere eseguite correttamente. Ed è di questo che parlerà la recensione.

Si è constatato che le corse che avvengono di sera portano il maggior beneficio al corpo. E se si imposta un obiettivo per perdere peso, rilassare i muscoli o semplicemente sbarazzarsi di stress, allora si dovrebbe familiarizzare con alcune regole che aiuteranno a rispondere alla domanda su come eseguire correttamente.

Perché le corse serali sono particolarmente utili?

Il principale vantaggio è il tempo. Anche se c'è un grande desiderio di correre al mattino, non è sempre possibile costringersi a svegliarsi e alzarsi in piedi. Soprattutto se hai bisogno di prepararti per il lavoro. Sì, e la forza per le lezioni quotidiane non è semplicemente sufficiente - né morale né fisica.

Tra i principali vantaggi è possibile individuare ciò che esattamente il tempo serale aiuterà a liberarsi dallo stress accumulato durante l'intera giornata. Al mattino l'uomo è abbastanza attento. E dopo aver corso, potrebbe provare affaticamento. E questo, a sua volta, influenzerà le prestazioni. Questo aspetto non può essere attribuito agli aspetti positivi.

E un altro vantaggio è la possibilità di sbarazzarsi di chilogrammi inutili che si sono accumulati durante il giorno. Le fibre muscolari allenate si riprenderanno completamente in un sogno, mentre toglieranno energia.

Posto per fare jogging

Vuoi sapere come correre la sera? Devi capire dove farlo. Non c'è bisogno di correre su autostrade trafficate, autostrade e autostrade. Sì, e i vicoli oscuri dovrebbero essere evitati. Questo può essere pericoloso per te. Inoltre, un grande gruppo di auto semplicemente non permetterà di ottenere i benefici necessari. Il posto ottimale sarà un parco o un campo da calcio semplice, situato vicino alla casa.

Quanto tempo da dedicare al jogging?

Come correre la sera? Va ricordato che prima di andare a letto non devi sovraccaricare troppo il tuo corpo. Altrimenti, influenzerà il tuo sonno e il tuo benessere. Nella fase iniziale, è meglio non spendere più di 15 minuti consecutivi. Il tempo massimo dedicato alla corsa non supera i 30 minuti. Inoltre, dovresti pensare a brevi pause. Tuttavia, non ci dovrebbero essere fermate improvvise se hai bisogno di riposo. È necessario ridurre gradualmente la velocità, passando gradualmente a un passo rapido.

Tempo di esecuzione ottimale

Molti atleti alle prime armi affrontano lo stesso errore. Tornando a casa dal lavoro, prima cenano, poi si siedono davanti alla TV per riposarsi. E solo dopo inizia la corsa. Tuttavia, questo approccio non può essere definito corretto. Quindi come correre? In questa situazione, i bioritmi del corpo passano in uno stato passivo. Riavviarli porterà allo stress.

Il momento ottimale per la corsa è il periodo tra le 7 e le 10 di sera. È in questo momento che il corpo è già in uno stato abbastanza calmo.

Vale la pena mangiare?

Rispetto alle corse mattutine di sera, non è auspicabile eseguire uno sforzo fisico a stomaco vuoto. Tuttavia, è troppo denso da mangiare. Vale la pena una piccola insalata di snack, un pranzo leggero o una zuppa. Nella dieta dovrebbero essere anche le proteine ​​e i carboidrati, grazie ai quali il recupero delle fibre muscolari avverrà in un tempo più breve.

Se vuoi capire come eseguire correttamente, allora devi sapere che prima di fare jogging è meglio mangiare una frittata leggera che sarà cotta al vapore con pollo o manzo. Nel caso in cui non ci sia desiderio di cenare, si può fare uno spuntino con la frutta. Puoi anche cucinare lo yogurt, con il quale è del tutto possibile non solo liberarti della sensazione di fame, ma anche sostenere la tua forza.

C'è bisogno di riscaldarsi?

Se vuoi capire come iniziare a funzionare correttamente, devi assolutamente occuparti del riscaldamento. Dovrebbe essere fatto come prima di qualsiasi altro complesso di allenamento. Solo in una situazione del genere sarà possibile ottenere i massimi risultati. Inoltre, eviterà qualsiasi danno.

Fondamentalmente è necessario impastare le gambe. Per questo esercizi in forma con attrezzature sportive come saltare la corda o palla. È necessario macinare i muscoli con le mani. In questo modo sarà possibile aumentare la circolazione sanguigna. Prima di procedere direttamente alla corsa, hai bisogno di una breve distanza per camminare velocemente. La velocità dovrebbe aumentare gradualmente.

Quale dovrebbe essere la corsa serale?

Come iniziare a correre? Non c'è bisogno di sovraccaricare il corpo prima di andare a dormire. Pertanto vale la pena provare a trovare un posto in piano per fare jogging. Non dovrebbero esserci salti. Non c'è bisogno di correre sul sentiero, che ha pendenze e salite brusche. L'esecuzione dovrebbe avvenire solo su terreno pianeggiante. Trovarli ora non è così difficile. Non la scelta migliore sarà piccoli stadi. In una situazione del genere, l'atleta dovrà correre in un piccolo cerchio. Di conseguenza, per molti può causare vertigini. Pertanto, se esiste una tale opportunità, è necessario prestare attenzione al tapis roulant lungo, liscio e diritto.

Respirare mentre si corre è molto importante

Come correre e respirare? Questa domanda è più pertinente. Durante lo sforzo fisico, il corpo ha bisogno di una grande quantità di ossigeno. E uno degli errori principali di un atleta principiante è che al momento della mancanza di ossigeno, la respirazione inizia a farsi per bocca. Tuttavia, questa non è la soluzione giusta. La respirazione dovrebbe essere sempre un naso. Solo in una situazione del genere il corpo acquisirà la massima quantità di ossigeno. E il polso con la frequenza del respiro non si allontanerà.

Se corri la sera, non dimenticare di respirare dal naso. Soprattutto se hai bisogno di perdere peso. Più ossigeno c'è, migliore è il metabolismo delle fibre muscolari e dei tessuti.

Come imparare a correre? Se, mentre fai jogging, inizi a respirare involontariamente attraverso la bocca, significa che la tecnica viene eseguita in modo errato da te. Di conseguenza, il corpo non riceve la quantità d'aria richiesta. In una situazione del genere, dovresti iniziare a ridurre gradualmente la velocità. Tuttavia, è impossibile interrompere bruscamente in ogni caso.

Come capire che la corsa sta andando bene?

Se non hai mai fatto jogging o hai fatto una pausa in un esercizio del genere, dopo il primo allenamento i tuoi muscoli si faranno male. Se il dolore non si avverte, significa che non li ha caricati troppo bene, o qualcosa è stato fatto male. Tuttavia, preoccuparsi di ciò non è necessario.

Come eseguire correttamente? Devi seguire i consigli di base e ascoltare il tuo corpo. Non andare avanti per il dolore. Ricorda che i muscoli smetteranno di ferire solo se tessuto muscolare otterrà il carico necessario. Sappi che in pochi giorni passeranno le sensazioni del dolore. Rimarrà solo una piacevole fatica, con la quale puoi addormentarti velocemente e profondamente.

Hai bisogno di dedicare tempo a te stesso. Dopo alcune settimane, sarà possibile notare quanta vita è cambiata. Non solo il peso è normalizzato, ma anche il lavoro del sistema nervoso. Rafforza e cuore. Mezz'ora trascorsa a correre, aiuterà a sbarazzarsi non solo di grassi, ma anche di cattivo umore.

Posso perdere peso con il jogging?

La domanda su come eseguire la perdita di peso può essere ascoltata da quasi tutte le ragazze. E spesso il gentil sesso si trova di fronte a problemi come la mancanza di respiro, il dolore ai lati, ecc. Tutto ciò accade perché il percorso è sbagliato. Lasciarlo all'inizio non dura più di 20 minuti. E allo stesso tempo è necessario eseguire semplicemente facendo jogging. Il ritmo e il tempo dovrebbero essere aumentati gradualmente. E dopo pochi giorni puoi correre in due o anche tre volte di più.

La prima tecnica che può essere efficace

Tuttavia, le corse possono sempre accadere in modi diversi. E dobbiamo considerare come correre per perdere peso. In questo caso, ci sono due diverse tecniche. Nel primo caso, il jogging è implicito. Dovrebbe durare almeno 50 minuti. Questo fattore può essere spiegato dal fatto che all'inizio l'organismo spenderà in corsa zucchero facilmente digeribile. Ci vogliono circa 20-40 minuti. E solo dopo che il grasso inizierà a sciogliersi direttamente. Ma c'è un altro modo che non ti fa correre troppo tempo.

La seconda tecnica che puoi usare

Come eseguire correttamente? Il secondo metodo implica che è necessario iniziare l'allenamento con camminata atletica. Quindi è necessario passare a jogging. E solo allora è necessario correre alla massima velocità possibile. Assolutamente tutti gli intervalli non devono superare i 200 metri. Una simile corsa può essere definita più efficace. E vale la pena notare che la combustione del grasso avverrà per qualche tempo dopo la fine della corsa. Il tempo di esecuzione non deve essere inferiore a 30 minuti. Devi scegliere autonomamente il metodo che sarà ottimale. Ma vale la pena ricordare che in nessuno dei modi non c'è tregua. Se ti fermi o ti fermi costantemente, influenzerà molto seriamente il lavoro del cuore. Di conseguenza, tutti gli sforzi saranno ridotti al minimo.

Come imparare a correre per molto tempo?

Come correre lunghe distanze? La gravità del tuo corpo dovrebbe essere distribuita uniformemente su tutto il piede. Al momento dell'atterraggio, dovrebbe esserci un tiro sulla punta del tallone. Affidatevi alla parte esterna del piede. La corsa a lunga distanza dovrebbe essere eseguita con ginocchia leggermente piegate. E se vuoi rispondere a come correre sulle dita dei piedi, allora dovresti ricordare che per lunghe distanze questo non può essere fatto. In caso contrario, i piedi piatti possono presentare dolore alle fibre muscolari del polpaccio.

Lo scafo deve essere tenuto in posizione verticale. Le mani dovrebbero essere bloccate con un angolo di 120 gradi. I pugni in uno stato compresso non dovrebbero attraversare l'area del petto. Spalle, lingua, mascelle, dita, collo dovrebbero essere completamente rilassati durante la corsa. La lunghezza ottimale del passo dovrebbe essere uguale alla lunghezza di due piedi.

Dovresti capire alcune delle raccomandazioni, guidate da cui puoi capire la domanda su come eseguire 1 km e anche di più. L'inalazione deve necessariamente naso ed espirazione. Usando questa tecnica, i polmoni ricevono ossigeno in modo uniforme. Se l'atleta respirerà solo attraverso la bocca, allora il corpo inizierà a saturarsi in quantità maggiori. Di conseguenza, i polmoni e i muscoli pettorali smetteranno di svilupparsi. Nel caso in cui la stanchezza compaia durante la respirazione nasale, puoi fare una breve pausa e respirare solo con la bocca. È necessario effettuare l'inalazione e l'espirazione al massimo. Allo stesso tempo, il ritmo deve essere mantenuto uniforme e calmo. In caso di sensazione di soffocamento, è necessario misurare il tempo trascorso a fare jogging, fermarsi e camminare un po '. In pochi giorni, il tempo per la corsa dovrebbe essere aumentato. Di conseguenza, le condizioni fisiche saranno migliorate. All'inizio non dovrebbe essere il corpo.

Come eseguire 3 km e oltre? Per iniziare a correre per lunghe distanze, è necessario rafforzare il lavoro dei polmoni. Per fare ciò, vale la pena correre a leggere una poesia o cantare una canzone. Le parole dovrebbero essere pronunciate chiaramente, senza esitazione. Con questo semplice metodo, il carico sui polmoni aumenterà e l'allenamento sarà più efficace.

Alcuni consigli da considerare

Ci sono diversi consigli che devi conoscere per i principianti.

1. Non puoi bere e mangiare prima di fare jogging. Dopo la corsa dovresti fare la doccia e solo dopo puoi iniziare a mangiare.
2. Non correre attraverso la forza. Se hai mal di testa o dolore alle gambe, allora corri dovrebbe fermarsi.
3. Per completare la corsa, è necessario ridurre gradualmente il ritmo e in pochi minuti iniziare a camminare.
4. Puoi dividere il tapis roulant in più parti e correre da uno all'altro con le soste. In una situazione del genere, è necessario anche fare un respiro profondo.
5. La lunghezza della distanza può essere aumentata in diverse sessioni. Lo stesso si può dire della durata delle corse.
6. La formazione dovrebbe essere regolare.

Incontra la corsa della navetta

Come correre? Shuttle run familiare a quasi tutti gli studenti. È nel programma scolastico. Con questo tipo di corsa, puoi sviluppare agilità. E a prima vista, la tecnica non ha alcuna difficoltà. La corsa della navetta prevede il jogging in avanti / indietro. La distanza e il numero di ripetizioni possono variare.

Cosa devi ricordare quando fai l'esercizio? È necessario mantenere un equilibrio tra frenata e accelerazione. All'inizio dovrai ottenere la massima velocità possibile. Tuttavia, pochi metri prima del traguardo, è necessario iniziare a frenare. E questo dovrebbe essere fatto in modo tale che dopo un arresto completo, è possibile raccogliere immediatamente la velocità massima. A questo proposito, è necessario imparare a scivolare leggermente. Durante la frenata è necessario girare lateralmente verso il traguardo, mettendo leggermente il piede. Con questo metodo puoi frenare il più velocemente possibile. Inoltre, da questa posizione, puoi iniziare immediatamente nella direzione opposta.

Quali raccomandazioni dovrebbero essere considerate?

Come fare jogging? È necessario iniziare a padroneggiare la tecnica con le mani, poiché è su di loro che spesso viene dimenticato. Abbastanza spesso gli atleti principianti tendono i loro arti e li tengono al petto. In questo stato, praticamente non si muovono. Alcuni runner principianti, al contrario, stanno parlando a caso con le mani. Tutto ciò impedisce il corretto e facile da eseguire.

Durante il jogging è necessario rilassare le fibre muscolari del cingolo scapolare. Non c'è bisogno di morsetto. Le mani dovrebbero essere posizionate il più vicino possibile al corpo, non oscillarle in direzioni diverse o lanciare come una corda. I pennelli devono essere assemblati in un pugno, senza sforzarsi troppo. Tornando indietro, il pennello dovrebbe essere posizionato sul lato, ai bordi inferiori. Procedendo in avanti, il pennello deve essere sollevato verso l'alto, verso l'area mediana del torace. Gli arti di lavoro hanno bisogno di energia.

Se vuoi imparare a correre, allora non piegarti e sollevare le spalle. È anche impossibile inclinarsi in avanti. Dobbiamo guardare avanti. Il corpo non dovrebbe affaticarsi troppo. Dovrebbero funzionare solo i muscoli coinvolti nella corsa. Le fibre restanti devono essere rilassate. Non c'è bisogno di saltare. Se il corpo fa grandi movimenti su e giù, allora l'energia per la corsa non è sufficiente.

Un grave errore è l'atterraggio sul tallone. Correre in questa situazione sarà difficile. L'onda d'urto andrà su tutto il corpo, il che può causare lesioni. È necessario atterrare sulla parte anteriore del piede, mettendo il piede sotto di sé, leggermente piegato al ginocchio.

Non preoccuparti di calciare. Questo è il segno principale che la corsa è sbagliata. Tutta l'energia sarà spesa per gli scioperi sulla superficie della terra. È necessario cercare rapidamente e delicatamente di mettere la parte anteriore del piede sulla superficie del tapis roulant. Non fare passi troppo lunghi. È meglio muovere le gambe spesso. La frequenza ottimale dovrebbe essere pari a 3-5 passaggi al secondo. Maggiore è la velocità, maggiore è la frequenza del passo.

conclusione

In questa recensione, abbiamo cercato di considerare le principali sfumature che dovrebbero essere ricordate, se c'è il desiderio di imparare come eseguire correttamente. Altrimenti, l'atleta non otterrà l'effetto del jogging. Inoltre, aumenterà la probabilità di lesioni. Pertanto, vai alle piste in modo completo e responsabile, poiché da loro dipende la tua salute e le condizioni fisiche generali. Buona fortuna per i tuoi sforzi e il successo nel correre sia a breve che a lunga distanza.