Come assumere correttamente la creatina monoidrata?

Oggi nel mercato degli integratori alimentari e nutrizione sportiva è possibile trovare un'ampia varietà di prodotti per gli atleti, il cui nome contiene la frase "creatina monoidrato". Cos'è questa sostanza? Per quale scopo gli atleti lo prendono? In che modo influisce sul corpo umano? Come prendere la creatina? Questo articolo cercherà di rispondere a queste e ad altre domande relative a questo farmaco.

Cos'è?

La creatina, il cui nome scientifico è l'acido metilguanidoacetato, è una sostanza naturale prodotta dal corpo umano. Organi interni come il pancreas, il fegato e i reni sono in grado di sintetizzarlo dai seguenti aminoacidi: metionina, glicina e arginina. La principale funzione della creatina è la fornitura di energia dell'apparato muscolare umano.

Questa sostanza è anche contenuta nella carne dei mammiferi e in alcuni pesci. Il problema è che durante il trattamento termico di prodotti animali contenenti creatina, viene convertito in creatinina inattiva, che, una volta nel corpo umano, viene quasi completamente eliminata attraverso i reni.

Trasformazioni biochimiche della creatina

Per comprendere il modo migliore per assumere la creatina per ottenere il massimo effetto, è necessario capire quali processi si verificano quando entra nel flusso sanguigno.

Sotto la condizione di normale funzionamento del corpo umano, la creatina prodotta dagli organi interni entra nel sistema circolatorio, che la consegna alle cellule muscolari. Entrando tessuto muscolare sotto l'influenza dell'enzima chinasi, si combina con il gruppo fosfato energeticamente attivo e viene convertito in fosfocreatina, che è nella cellula fino a quando non è necessaria per la sintesi di ATP (adenosina trifosfato), che è la fonte di energia di tutti i processi biochimici nel corpo. Una volta che questo si verifica, la fosfocreatina viene convertita in un intermedio come la creatinina, che viene successivamente rimossa dal corpo insieme all'urina. Quando una persona assume creatina monoidrato, il contenuto di fosfocreatina aumenta nel corpo, rallentando l'inizio del processo di glicolisi, espandendo così le capacità dell'atleta e aumentando il suo potenziale muscolare.

Per il normale funzionamento dei processi metabolici di una persona comune, sono necessari circa 2-3 grammi di creatina al giorno. Un corpo sano produce approssimativamente la quantità che consente di mantenere l'equilibrio di questa sostanza. Se una persona sperimenta uno sforzo fisico costante, il suo corpo ha bisogno di più di questa sostanza.

Storia della scoperta e della ricerca

Per la prima volta, la creatina dal muscolo scheletrico fu isolata nel 1832 da uno scienziato francese Chevrel. Durante ulteriori ricerche è emerso che è presente nel corpo di tutti i mammiferi, oltre che nei pesci. Nel primo decennio del XX secolo, Denis e Folin hanno scoperto che assumendo una quantità aggiuntiva di creatina, la sua quantità aumenta significativamente nel tessuto muscolare. Nel 1927, gli scienziati scoprirono la fosfocreatina. Dopo 54 anni, sono apparse informazioni sull'uso terapeutico di una sostanza come la creatina (come applicarla correttamente). Nel 1993, è stato introdotto metodo scientifico carico di creatina e ha scoperto che l'assunzione di questa sostanza contribuisce ad aumentare il peso corporeo. Dal 1994, la creatina è stata oggetto di studio di molte istituzioni scientifiche in tutto il mondo.

Come prendere la creatina?

Gli atleti nel processo di allenamento usano una varietà di metodi diversi per ricevere vari tipi di creatina, ci soffermeremo più in dettaglio sui due più comuni: con e senza carico.

Metodo senza caricare

Questo è il modo di assumere la creatina in modo stabile e regolare: solo una volta al giorno, 5-6 grammi. Nei giorni di riposo, viene assunto a stomaco vuoto al mattino e nei giorni di allenamento immediatamente dopo le lezioni. Per un migliore assorbimento della creatina con il tessuto muscolare, oltre a migliorare l'esposizione, si consiglia di diluirlo con del succo dolce o mescolarlo con un gainer o qualsiasi altro cocktail sportivo che si beve.

Come assumere le capsule di creatina seguendo questa tecnica? È molto semplice: prendi una forma incapsulata dopo che hai preso i soliti supplementi sportivi per te, al momento opportuno, nel dosaggio appropriato, strizzato con succo di amido, per esempio, ciliegia.

Ricezione con "caricamento"

Secondo questa variante, l'assunzione di creatina consiste in due fasi consecutive:

1. Caricamento in corso. Tutta la prima settimana il farmaco viene preso quattro volte al giorno, 5 grammi tra i pasti. Nei giorni di allenamento, una delle quattro porzioni deve essere presa immediatamente dopo la fine dell'allenamento.
2. Si sta mantenendo. Dopo la fine del periodo di avvio, il resto del tempo, la creatina viene presa a 6 g al giorno. Nei giorni di riposo - al mattino e quando ci sono allenamenti - subito dopo la fine delle lezioni.

Se per qualche motivo i metodi e i dosaggi standard non sono adatti a te, allora le formule corrette per calcolare la quantità richiesta di una sostanza aiuteranno a determinare come assumere correttamente la creatina monoidrata: durante i carichi attivi e l'allenamento: per 1 kg di peso - 300 mg, durante il riposo e recupero - 30 mg / kg di massa.

A che ora prendere?

Con allenamenti intensi, è importante non solo come prendere la creatina, ma anche a che ora farlo.

Nell'ambiente sportivo è opinione comune che sia meglio assumere droghe con la creatina prima dell'esercizio. Gli specialisti in nutrizione sportiva sono fortemente in disaccordo con questo, perché immediatamente prima dell'esercizio il corpo non ha bisogno di trasportare la creatina ai muscoli, perché il bilancio energetico in questo momento è normale. Ma la presenza di una sostanza nel corpo di un atleta durante un allenamento potrebbe non avere conseguenze molto buone. A causa delle sue caratteristiche fisico-chimiche, la creatina lega e assorbe una grande quantità di liquido, che può avere un impatto negativo sulla qualità dell'allenamento stesso e causare danni al sistema cardiovascolare.

Pertanto, sia gli specialisti della nutrizione sportiva che gli atleti stessi, quando viene chiesto come assumere correttamente la creatina monoidrata, rispondono all'unanimità: solo dopo che l'allenamento è stato completato! È in questo momento che i muscoli scheletrici sono pronti ad accettarlo e assimilarlo. Nei giorni di riposo, la creatina deve essere assunta al mattino e preferibilmente al mattino.

Quanto tempo dovresti berlo?

Per evitare l'assuefazione e il corpo non ha smesso di percepirlo, la creatina si raccomanda di seguire un ciclo, da uno a metà a due mesi, dopo di che è necessario fare una pausa per 3-4 settimane. Durante questo periodo, i muscoli diventeranno nuovamente sensibili alla sostanza.

Com'è?

Dalla sua introduzione nel mercato della nutrizione sportiva nel 1993, è la creatina monoidrata che si è affermata come l'integratore alimentare più efficace che consente agli atleti di aumentare non solo la forza, ma anche la resistenza. Una caratteristica distintiva della forma monoidrata è la presenza di un'ulteriore molecola d'acqua, che è legata alla creatina, che contribuisce ad un migliore assorbimento del farmaco. I moderni produttori di nutrizione sportiva e integratori alimentari lo producono sia in polvere che in capsule. Uno degli ultimi sviluppi degli scienziati è diventato la creatina micronizzata, o come viene chiamata creatina monoidrato micronizzata. Questa è la solita polvere di creatina, solo schiacciata a particelle ultrafini praticamente "in polvere". La domanda su come prendere la creatina micronizzata non si pone: a differenza della solita forma in polvere, è quasi completamente disciolta nel liquido e non lascia alcun sedimento dalle particelle sul fondo del bicchiere.

Come usare la polvere di creatina?

Nonostante il mercato presenti forme di creatina micronizzate, molti atleti continuano a ricevere questa sostanza in polvere. Gli atleti esperti, ovviamente, non hanno bisogno di dire come prepararlo, ma per i principianti, le istruzioni su come prendere la polvere di creatina monoidrata dovrebbero essere utili:

1. Preparare 1 litro di liquido in cui la polvere sarà diluita.
2. Misurare la dose corretta di creatina con una misurazione o un cucchiaino. In 1 cucchiaino con una "collina" si adatta 5 g di creatina in polvere.
3. Diluire la quantità misurata di polvere nel liquido preparato.
4. Mescolare accuratamente la soluzione fino a quando gli ultimi granuli della sostanza si sono sciolti.
5. Bevi la soluzione risultante.

Come vengono prese le capsule?

Va notato che i principi di assunzione di creatina in polvere e incapsulati sono simili. La differenza è che le capsule sono pronte e sono facili da portare con te alla sessione di allenamento, in modo che alla fine tu possa prendere la quantità giusta e berla con succo dolce o un gainer.

Cosa posso prendere?

Gli scienziati hanno scoperto che il passo più difficile nell'assorbimento della creatina è il suo rilascio plasma sanguigno nelle cellule muscolari. È qui che si verifica la perdita della maggior quantità di questa sostanza. Per ridurre queste perdite e migliorare l'assorbimento muscolare della creatina, possono essere utilizzate varie sostanze di mediazione, la più efficace e attiva di queste è l'insulina ormonale. Sotto la sua influenza, i muscoli assorbono più nutrienti, compresa la creatina. Per stimolare la secrezione di insulina, puoi assumere: 5-15 g di aminoacidi, 20-30 g di proteine ​​"veloci" o 10-20 g di succo dolce o acqua zuccherata.

Ricezione congiunta con un gainer

Specificare che un gainer (energia) si riferisce a una miscela di proteine ​​e carboidrati e in alcuni produttori e altri elementi. La risposta alla domanda di come prendere un gainer con la creatina dipende dalla composizione e dalla percentuale di proteine ​​rispetto ai carboidrati nel settore energetico. Di norma, al mattino viene assunto il gainer insieme alla creatina per bloccare i processi catabolici dopo il sonno. Il prossimo metodo di energia è possibile per mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento, al fine di aumentare la resistenza e ottenere una spinta di energia. Dopo l'allenamento, durante la cosiddetta finestra dei carboidrati, è consigliabile assumere un gainer e una creatina, in modo che i muscoli possano ottenere una spinta di energia per il recupero.

Vale la pena combinare la creatina e le proteine?

Molti atleti alle prime armi si stanno chiedendo come prendere proteine e creatina e se danneggerà i risultati e la salute. È possibile prendere queste due sostanze insieme, perché grazie alle proteine ​​aumenta la massa muscolare e la creatina aiuta a ripristinare il tessuto muscolare. Il più efficace è l'assunzione di proteine, oltre che di creatina monoidrata, immediatamente dopo l'esercizio, poiché dopo l'attività fisica attiva la velocità di sintesi delle proteine ​​da parte dell'organismo aumenta in modo significativo. Gli atleti che cercano di costruire massa muscolare sono invitati a prendere 40 grammi di proteine ​​al mattino e dopo l'esercizio e 20 grammi prima dell'esercizio.

Aminoacidi e creatina

Gli atleti che cercano di guadagnare massa muscolare, di regola, combinano la ricezione di un geyner e creatina. Tuttavia, per aumentare la crescita della massa muscolare e gli indicatori di forza, gli aminoacidi possono essere aggiunti alla dieta, che dovrebbe essere presa secondo le raccomandazioni del produttore. Quando si pensa a come prendere insieme la creatina e gli amminoacidi, vale la pena considerare che per ottenere massa muscolare, il momento migliore per prendere complessi di aminoacidi è la mattina, tempo prima e dopo le attività sportive. Il resto del tempo è meglio usare le proteine. Se hai bisogno di perdere peso, allora gli amminoacidi possono essere consumati più spesso, in quanto contribuiranno non solo a ridurre il catabolismo e l'appetito, ma anche a mantenere i muscoli in una forma normale. I professionisti raccomandano di usare una dose di almeno 5 g per ogni dose, anche se è possibile utilizzarla in grandi quantità a seconda delle raccomandazioni del produttore.

Chi può usare la creatina?

Dal 1993, la creatina è stata ampiamente utilizzata per migliorare le prestazioni atletiche in molte discipline. Prima di tutto, è utilizzato da atleti impegnati nel bodybuilding, powerlifting, vari tipi di wrestling e multiathlon, ginnasti, atleti, giocatori sprinter, sport di squadra. Sapendo come assumere correttamente la creatina monoidrata, puoi ottenere una carica significativa di energia che ti permetterà di fare un gran numero di ripetizioni di un particolare elemento, l'esercizio.

Effetti positivi della creatina

Per diversi decenni, questa sostanza è stata utilizzata non solo per risultati sportivi elevati, ma anche per scopi medici. Durante questo periodo, una grande quantità di dati si è accumulata sugli effetti positivi della sua ricezione:

• una diminuzione dei livelli plasmatici di colesterolo, trigliceridi e lipoproteine;
• ha un effetto protettivo sul sistema nervoso centrale durante l'ipossia a causa del danno ischemico;
• usato per trattare disturbi neuromuscolari e varie atrofie muscolari;
• usato come aiuto per i pazienti che soffrono di insufficienza cardiaca cronica;
• effetto anti-infiammatorio, dal momento che la creatina può essere presa per infiammazioni croniche, acute o locali.

Controindicazioni

Nonostante il fatto che la creatina sia riconosciuta come uno degli integratori alimentari sportivi più sicuri e innocui, ci sono alcune limitazioni sul suo utilizzo. Come molti altri tipi di nutrizione sportiva, non è raccomandato l'uso per donne in gravidanza e in allattamento, bambini e persone che sono inclini a reazioni allergiche e problemi con il sistema respiratorio.

Nel caso in cui tu stia bene con la salute e sai come prendere la polvere di creatina, ma provi un certo disagio, devi controllare la correttezza della dose che assumi e anche provare il farmaco in un'altra forma di rilascio.

Possibili effetti collaterali

Una caratteristica distintiva e non molto piacevole della creatina è la sua elevata capacità di assorbire acqua e piuttosto bassa solubilità. In tal caso, se si prende una grande quantità di questa sostanza con una piccola quantità di acqua, ci possono essere disagio nell'addome, nausea e persino nausea. È importante ricordare, la creatina come assumere correttamente - a piccole dosi, annaffiato con abbondante acqua. Se la forma in polvere, che è piuttosto poco solubile e ha un gusto specifico, ti mette a disagio, allora può valere la pena di passare a un prodotto moderno con un grado di macinazione più elevato con il marchio micronizzato.

Creatina: come prendere, alcuni consigli utili

1. È impossibile lasciare la creatina in forma diluita per un lungo periodo, poiché inizia a decomporsi attivamente subito dopo la preparazione.
2. Oltre all'acqua, la creatina monoidrato può essere sciolta in succo o in un gel (energia), cocktail sportivi multicomponente.
3. Dopo aver preso la soluzione principale, è necessario utilizzare un bel po 'di liquido, almeno 3 litri al giorno.
4. Dopo aver assunto la creatina non bere un caffè forte o bevande alcoliche.