Intervallo di allenamento per bruciare grassi: tipi, regole, esempi

Le diete per un tempo piuttosto lungo non sono incluse nel numero di misure efficaci per raggiungere la figura ideale. Risultati significativi aiuteranno a raggiungere una combinazione di dieta ponderata, costituita dai prodotti "giusti" e un piano di formazione ragionevole. Una delle migliori scelte di esercizi per bruciare i grassi, sia a casa che in palestra - interval training. Ne parleremo.

L'alternanza di intensità: il meccanismo della perdita di peso

L'allenamento a intervalli è una serie di esercizi alternati che forniscono al corpo uno spostamento di carichi alti e bassi. Grazie a tali attività, una persona si libera del grasso sottocutaneo in eccesso, costruisce la massa muscolare e diventa più duratura.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è uno dei modi migliori per ottenere una figura da sogno. Durante l'alternanza di carichi e rotture nei muscoli, aumenta la quantità di L-carnitina, un amminoacido che trasporta le cellule grasse ai mitocondri. Il grasso, che brucia durante e dopo l'allenamento, diventa una sorta di carburante per il corpo. Anche nel sangue entra l'ormone della crescita, contribuendo ad un aumento del livello del metabolismo e, di conseguenza, una combustione più intensa delle cellule del tessuto adiposo.

Quando si eseguono esercizi ad alta intensità, il corpo funziona in modalità anaerobica. La fonte di energia per il lavoro attivo dei muscoli sono i carboidrati. I carichi a bassa intensità traducono una persona in una modalità aerobica, il consumo di energia è dovuto all'ossidazione dei grassi. La frequenza cardiaca allo stesso tempo rimane ad un livello sufficiente a garantire che i grassi vengano bruciati durante l'intero allenamento e anche dopo qualche tempo.

Benefici per il corpo

Prima di altri tipi di allenamento, l'allenamento intensivo presenta diversi vantaggi:

• bruciando grandi quantità di grasso, sia durante l'esercizio fisico che dopo;
• l'opportunità di condurre allenamenti, sia in palestra con l'uso di simulatori, sia a casa senza alcuna attrezzatura;
• sbarazzarsi di grasso sottocutaneo in eccesso senza perdere massa muscolare ;
• effetto positivo sull'attività del cuore e del sistema circolatorio
• rafforzare i muscoli, lo sviluppo della resistenza generale del corpo.

Regole di base del lavoro

intervallo esercizio di bruciare i grassi dovrebbe includere almeno due esercizi: ad alta intensità, eseguiti alla massima velocità per 10-30 secondi, e più leggeri, passando ad un ritmo basso per 30 secondi a 2 minuti. La durata dell'intero allenamento, a seconda del livello di allenamento, da 2 a 30 minuti o più. È necessario iniziare e terminare gli esercizi con un riscaldamento di 5 minuti.

All'inizio delle lezioni, gli esercizi ad alta intensità dovrebbero essere 4-5 volte più brevi di quelli a bassa intensità. Man mano che l'allenamento del corpo aumenta, la durata dei primi brevi giri aumenta e la differenza tra il tempo delle fasi diminuisce.

Questo tipo di allenamento è piuttosto difficile per l'organismo ed è necessario un tempo relativamente più lungo per il recupero dopo l'allenamento. Pertanto, si consiglia di condurre tali classi non più di 2-3 volte a settimana.

Anche gli allenamenti a intervalli ad alta intensità non saranno efficaci a meno che non si crei un deficit calorico. Solo in una situazione di carenza di calorie il lavoro muscolare contribuisce a bruciare il grasso in eccesso.

L'allenamento a intervalli non può essere definito molto semplice per il corpo. I principianti dovrebbero prima prepararsi per loro. Controindicazioni per la formazione sono le malattie del sistema cardiovascolare, così come le malattie croniche. Non allenare le donne che soffrono di vene varicose, così come in una posizione interessante. Durante il ciclo mestruale, è anche meglio rifiutare le lezioni.

HIIT

Abbreviazione HIIT è l'acronimo di High Intensive Training - tradotto dall'inglese come "interval training ad alta intensità". HIIT è un insieme di fasi con esercizi cardio, la cui durata totale non supera i 20 minuti.

Una caratteristica distintiva di HIIT è che durante l'allenamento devono essere eseguiti almeno 6 cicli. Due fasi sono incluse in ogni ciclo - alta e bassa intensità, il cui tempo è nella proporzione di 2/1. La prima fase comporta la massima intensità degli esercizi. Attraverso l'impulso, viene registrata la frequenza cardiaca limite. Durante la seconda fase, l'atleta riposa e recupera, pur non fermandosi. Gli esercizi sono eseguiti a metà forza, la frequenza cardiaca dovrebbe essere la metà dell'indice misurata durante l'esercizio fisico intenso.

Tra gli esperti del mondo, la tecnica HIIT è riconosciuta come uno dei migliori intervalli di allenamento per bruciare i grassi.

"Tabata"

Il metodo Tabata è stato sviluppato negli anni '90 del secolo scorso in Giappone, porta il nome del suo creatore. Per un allenamento a intervalli per bruciare grassi il protocollo Tabata Puoi usare quasi ogni tipo di esercizio.

La metodologia si basa sull'alternanza di fasi ad alta intensità con fasi di riposo. Entro 4 minuti, un gruppo muscolare viene elaborato nel modo più intenso possibile, mentre l'esercizio e il tempo di riposo si alternano in un rapporto di 20 secondi / 10 secondi. Per una fase ad alta intensità di 20 secondi, si consiglia di eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni. L'approccio di quattro minuti comprende otto piccole ripetizioni.

Per risultati ottimali, il numero di approcci dovrebbe essere 5 o più con un buon livello di preparazione dello studente. In questo esercizio dovrebbe essere ripetuto a un ritmo veloce, senza dimenticare l'osservanza della tecnica corretta. Dopo ogni approccio, viene fornita una pausa di 1 minuto.

Nonostante la breve durata delle lezioni, i risultati del metodo Tabata sono impressionanti: oltre a bruciare calorie e grassi in eccesso, il sistema cardiovascolare si rafforza e i muscoli acquisiscono un notevole sollievo.

Come risultato delle osservazioni, è emerso che gli allenamenti a breve termine secondo il metodo "Tabata" sono 9 volte più efficaci delle lezioni in palestra, che si svolgono in poche ore.

Esempi di esercizi di interval training per la perdita di peso a casa secondo il protocollo "Tabata":

• push-up;
• squat;
• esercizi addominali;
• sollevando il bacino;
• attacchi;
• "forbici";
• tirando le ginocchia al petto dalla posa della cinghia;
• sollevando le ginocchia verso i gomiti stando in piedi.

Intervallo di corsa

L'allenamento a intervalli è uno dei tipi più popolari di allenamento. Lo schema di allenamento sviluppato dal coach Waldemar Gerpler nel 1939 è considerato efficace ed efficiente fino ad oggi. La corsa a intervalli include:

• Jogging intensivo di 100 metri;
• Riposo di 2 minuti (non si può stare in piedi o seduti, si consiglia di eseguire esercizi o camminare a passo veloce).

Allenamenti a intervalli di corsa per la perdita di peso a casa e durante le lezioni in palestra richiederà solo 20 minuti di tempo libero. La corsa a intervalli aiuta ad accelerare il metabolismo, eliminare le tossine dal corpo, sviluppare la resistenza generale e, naturalmente, bruciare il grasso sottocutaneo.

Allenamento sulla cyclette

monotono esercizio aerobico le biciclette richiedono molto tempo e sforzi, ma, di regola, non danno risultati visibili. Nel frattempo, l'allenamento intervallato sulla cyclette è un'ottima opzione per bruciare i grassi. Questo tipo di allenamento consiste nell'alternare la guida veloce con la pedalata ad un ritmo lento.

La durata dell'esercizio sulla cyclette dovrebbe essere non superiore a 10-15 minuti. All'inizio delle lezioni, la fase di carico leggero dovrebbe durare 3 volte di più rispetto agli esercizi eseguiti a un ritmo veloce, ma la differenza di tempo dovrebbe essere gradualmente ridotta. I primi 5 cicli aumentano a 15. L'allenamento dovrebbe essere effettuato 2-3 volte a settimana, e dopo alcune settimane, il tipo di carico dovrebbe essere cambiato.

"Fitmiks"

Il complesso di allenamento Fitmix è stato sviluppato dall'istruttore Leonid Zaitsev. L'allenamento a intervalli per bruciare i grassi "Fitmix" dura non più di 30 minuti e comprende elementi raccolti da Pilates, yoga, fit-boxing e altre discipline. Il complesso è volto a migliorare l'efficienza, rafforzare la postura e ridurre il volume del corpo a causa del lavoro muscolare.

"Fartlek"

Il sistema svedese è stato progettato per preparare gli atleti olimpici alle competizioni internazionali. A causa dell'intensità del carico è meglio non praticare per i principianti nello sport. C'è un momento competitivo nel sistema, quindi le lezioni si svolgono al meglio in coppia.

"Fartlek" offre il seguente esempio di interval training:

• riscaldando i muscoli con l'aiuto del jogging - 10 min;
• correre ad alta velocità - 10 minuti;
• camminare ad un ritmo veloce, normalizzazione della respirazione - 5 min;
• correre su una distanza diretta - 100 m;
• corsa inclinata - 100 m;
• camminare ad un ritmo veloce, stabilizzando l'impulso - 5 min.

La durata raccomandata dell'allenamento "Fartlek" - fino a 20 minuti.