Stampa inferiore: esercizi per ragazze. Esercizi per la parte inferiore della stampa

Si ritiene che gli atleti debbano avere una macchina da stampa come un washboard. Questo è in parte il caso. Una pancia piatta non è solo bella, ma necessaria. In quasi tutti gli esercizi, i muscoli addominali funzionano staticamente, cioè sono sempre in tensione. La pressa ben pompata aiuta a evitare lesioni durante l'esercizio, oltre a contribuire alla tecnica corretta della loro esecuzione.

Benefici dell'esercizio

Coloro che pensano che, spesso e diligentemente agitando i loro muscoli addominali (in particolare pressa inferiore, Esercizi per i quali sono descritti di seguito), rimuovere il grasso in eccesso da esso, si sbaglia. Il fatto è che il grasso sottocutaneo si accumula, anche se in modo diverso, nei corpi umani, ma si allontana in modo uniforme. E per guidarlo, devi allenarti duramente in palestra. Si ritiene inoltre che i muscoli addominali possano essere resi simmetrici. Ahimè, non lo è. I muscoli addominali simmetrici hanno solo un certo numero di persone. Fondamentalmente, possono essere regolati solo, ma non di più. È necessario monitorare il pompaggio di questa parte della muscolatura del corpo e non esagerare, perché ci sono casi in cui la pressa dell'atleta è più prominente rispetto ai muscoli pettorali. Non sembra molto estetico.

Gruppi muscolari addominali

Gli addominali consistono in tali gruppi muscolari come un dritto, obliquo interno ed esterno, oltre che trasversale. La sua divisione in parti superiori e inferiori è molto condizionale. Poiché durante il pompaggio dei muscoli addominali tutti i loro gruppi lavorano, non è possibile pompare separatamente gli addominali superiori e inferiori. Esercizi di vario tipo aiuteranno a concentrarsi sul pompaggio di una o l'altra delle sue parti.

Esercizi per i muscoli addominali inferiori

Esistono due metodi per il pompaggio dei muscoli addominali (addominali superiori e inferiori): esercizi con un numero elevato di ripetizioni o esercizi per diverse parti di esso con un numero medio di ripetizioni (da 12 a 15 volte per approccio). Ora c'è una variante ottimale, in cui vengono eseguiti un massimo di tre esercizi con enfasi su un diverso gruppo di muscoli addominali (parte superiore, parte inferiore e obliqui addominali) il cosiddetto "approccio triplo" con il numero di ripetizioni ogni 15-25 volte. Riposa dopo un tale set prima del prossimo round - da due a quattro minuti. Sebbene esistano esercizi per i muscoli addominali e sono di natura universale, cioè possono essere eseguiti sia da ragazze che da uomini, ma ci sono esercizi che sono preferibili alle ragazze per le loro prestazioni e fisiologia dei sessi, mentre altri sono per gli uomini.

Sollevamento delle gambe su una panca inclinata

Perfetto per il pompaggio pressione inferiore. Esercizi per le ragazze non saranno una sorta di disagio o disagio. Per la loro esecuzione, è necessario sdraiarsi sulla panca, fare una deflessione nella parte bassa della schiena e piegare un po 'le articolazioni del ginocchio. Questa è la posizione di partenza. Quindi devi portare le ginocchia al petto, mentre per un effetto maggiore, puoi strappare il bacino dalla panca. Per una migliore stabilità durante l'esercizio, è necessario tenere in cima alla panca o altro supporto. Alzare le gambe dovrebbe essere a un ritmo veloce e abbassare dovrebbe essere lento. Le gambe non si abbassano completamente. Per la ponderazione, puoi usare pesi aggiuntivi o alzare l'angolo della panca (più è alto, più difficile è fare l'esercizio). Il numero di ripetizioni - 10-15, set - 3-4.

Gambe di sollevamento

Esercizi per la stampa addominale inferiore. Per prima cosa devi prendere le mani sulla traversa. Allo stesso tempo, la presa deve essere confortevole per l'atleta. Le gambe dovrebbero essere appese perpendicolarmente al pavimento. Questa è la posizione di partenza. Quindi, piegando le gambe alle ginocchia, sollevarle finché i fianchi sono paralleli al pavimento o anche più alti se questo esercizio viene eseguito da un atleta esperto. Dopo un secondo ritardo, è necessario tornare senza problemi alla posizione iniziale. La cosa principale quando si eseguono questi movimenti non è di oscillare il corpo, in modo da non usare l'inerzia per facilitare l'esercizio e non gettare le gambe. Se è impossibile non oscillare il corpo, allora questo esercizio può essere fatto su un simulatore speciale, dove c'è un'enfasi per la schiena e le braccia. Con questo dispositivo è necessario cercare di alzare le gambe raddrizzate, e più alto è, meglio è. Imposta - 3-4. Il numero di ripetizioni in ciascun set è 15-20.

Alzando le gambe sedute

Ottimo per il pompaggio di pressa inferiore. Esercizi di questo tipo sono abbastanza semplici da eseguire, ma molto efficaci. La posizione di partenza richiede che l'atleta si sia seduto comodamente sul bordo della panchina e abbia appoggiato le mani dietro di lui per ottenere resistenza. In questo caso, la posizione delle gambe dovrebbe essere come nell'immagine - leggermente piegata. L'atleta deve tenerli sospesi sopra il terreno. Questo è fatto per assicurare che la stampa sia sempre in stato di suspense. Questa è la posizione di partenza. Quindi devi portare le ginocchia al petto e fare un piccolo ritardo per migliorare l'effetto. Dopo aver abbassato le gambe, devi farlo senza problemi. Il numero di ripetizioni - 10-12. Il numero di serie è 3-4.

Sollevare le gambe distese sul pavimento

Esercizi per i muscoli addominali inferiori. Per prima cosa devi giacere sul pavimento. Le mani dovrebbero giacere lungo il corpo e appoggiarsi al pavimento. Questa è la posizione di partenza. Quindi alza lentamente le gambe, piegandole leggermente sulle ginocchia e cerca di raggiungere le ginocchia della testa. Allo stesso tempo per migliorare l'effetto è necessario strappare la parte bassa della schiena dal pavimento. Dopo è possibile tornare lentamente alla posizione originale. Il numero di ripetizioni - 10-15. Il numero di approcci - 3-4.

Sollevare le ginocchia su una panchina orizzontale o invertire la torsione

Ideale per pompare la pressa inferiore. Gli esercizi per ragazze sono movimenti semplici ma allo stesso tempo efficaci. Per eseguirli, è necessario sdraiarsi su una panca orizzontale e tenere le mani sulla testiera. Le gambe sono piegate alle ginocchia e all'articolazione dell'anca con un angolo di 90 gradi. Questa è la posizione di partenza. Dopo di che, devi alzare le gambe in uno stato così piegato finché i tuoi piedi non guardano il soffitto. In questo caso, il bacino può essere strappato di 10-15 cm. Il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 15. Approaches - 3.

Sed

Per eseguire questo esercizio per la parte inferiore della stampa, è necessario giacere sul pavimento, con le mani a riposare su di esso appena sopra la vita. Questa è la posizione di partenza. Quindi devi provare ad alzare le gambe ad un'altezza di 10-15 cm dal pavimento e cercare di tenerle in questa posizione per 5-10 secondi. Ripetizioni nel set - da 8 a 10. Set - 3-4.

Doppie curve

Questi sono esercizi per la stampa addominale inferiore. Per iniziare, per prendere una posizione di partenza, è necessario sdraiarsi sul pavimento. Sollevare le gambe da terra e piegarle alle ginocchia. Le mani devono prendere la testa. Anche la testa è leggermente sollevata. Questa è la posizione di partenza. Quindi è necessario portare insieme ginocchia e gomiti, sforzando i muscoli addominali. Allo stesso tempo, il bacino e le spalle sono leggermente sollevati da terra. Il numero di ripetizioni è illimitato, l'esercizio è fatto fino al fallimento. Approcci - 3.

Braccio dritto e gamba dritta insieme

Esercizi per il fondo della stampa. Per prendere una posizione di partenza, è necessario sdraiarsi sul pavimento. In questo caso, le braccia si raddrizzarono dietro la sua testa. Anche le gambe si raddrizzarono. Poi devi portare lentamente le mani (sono sempre dritte) e le gambe (anche dritte) insieme. Solo lentamente si dissolvono. Il numero di ripetizioni - fino a 15 set - 3.

Sollevamento del busto nella traversa

Pompe perfettamente la pressa inferiore. Esercizi per gli uomini - fondamentalmente così può essere caratterizzato, ma è adatto per le donne con una vasta esperienza sportiva. Questo esercizio è abbastanza difficile da eseguire e quindi richiede un partner per garantire. Per eseguirlo, è necessario appenderlo sulla traversa con i piedi, cioè a testa in giù. Questa sarà la posizione di partenza. Successivamente, è necessario sollevare lentamente il busto il più possibile e lentamente per abbassarlo nella sua posizione originale. Il numero di ripetizioni in questo esercizio dipende dall'esperienza e dall'allenamento dell'atleta. Il numero di approcci - 3-4.

Tutti gli esercizi sopra elencati (sulla stampa inferiore) non sono definitivi. Le variazioni delle loro prestazioni possono essere molto. Puoi aggiungerne qualcuna in più. Tutti sono ideali sia per le ragazze che per gli uomini, per gli atleti principianti e per i professionisti dello sport.

Sii sempre bello e in salute!