I muscoli fanno male a lungo dopo l'allenamento, cosa fare?

L'attività fisica e l'esercizio fisico sono la via per la salute. Ma spesso c'è dolore e lesioni lungo la strada. Perché i muscoli dopo un allenamento fanno male, cosa fare, come ridurre la manifestazione di un sintomo doloroso - troverai le risposte a tutte le domande in questo articolo.

Il meccanismo di crescita della massa muscolare durante l'allenamento

La maggior parte dei lettori ha avvertito dolore muscolare dopo un intenso allenamento sportivo. Molte persone credono che tale dolore sia un indicatore dell'efficacia degli esercizi. I muscoli dovrebbero ferirsi dopo l'esercizio o no? Per rispondere alla domanda, è necessario comprendere il processo delle fibre muscolari durante il carico atletico. Come funziona il processo di costruzione della massa muscolare? La crescita muscolare è influenzata da vari fattori e processi che si verificano nel corpo al momento dell'esecuzione di un determinato esercizio. Innanzitutto vengono attivati ​​i neuroni, che danno un segnale al cervello sulla contrazione muscolare. Dopo questo, gli ormoni, in particolare, il testosterone, cominciano a essere attivi. C'è tensione nel tessuto muscolare, che porta a microtraumi. Il corpo stesso "guarisce" da tali erbe durante il periodo di riposo dell'atleta a causa del materiale da costruzione - lo scoiattolo. Quindi, il muscolo acquisisce un nuovo volume. Cioè, nella sua essenza, il processo di costruzione della massa muscolare è un serio stress per l'intero organismo, che non può verificarsi assolutamente senza dolore. Ma quando la sindrome del dolore è la norma, e quando è necessario cercare un aiuto medico, consideriamo in dettaglio di seguito.

Cos'è l'acido lattico?

Durante il carico sul muscolo nel corpo, si verificano processi ossidativi, con conseguente formazione di acido lattico. Questa sostanza si accumula nel muscolo di lavoro. Più forte è il carico, più acido lattico si forma. Questa condizione provoca una sensazione di bruciore, una sensazione di vampate di calore nella parte tesa del corpo. Tale dolore è un processo naturale durante l'esercizio. Non richiede trattamento e contribuisce anche al ringiovanimento del corpo nel momento in cui l'acido lattico viene lavato dal muscolo ed entra nel flusso sanguigno. E questo succede subito dopo la fine del set e un minuto di riposo. Ma esagerare e portare il dolore all'estremo è pericoloso. Un simile approccio scorretto all'esercizio fisico può portare a lesioni gravi.

Più spesso muscoli delle gambe indolenziti. Dopo un allenamento, spendi esercizi di stretching e auto-massaggio.

Come ridurre la concentrazione di acido lattico nei muscoli e alleviare il dolore?

L'eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli durante l'esercizio porta a una sollecitazione eccessiva delle fibre, infiammazione e dolore. Di conseguenza, la qualità degli esercizi e la loro efficacia sono ridotti. Questa situazione si verifica solo direttamente durante l'allenamento sportivo. Dalle spiacevoli sensazioni di trazione che si verificano pochi giorni dopo l'esercizio, l'acido lattico non ha nulla a che fare, poiché viene lavato nel sangue immediatamente dopo il completamento dell'attività fisica.

I muscoli fanno male dopo l'esercizio? Cosa fare per ridurre la concentrazione di acido lattico? Per ottenere i massimi risultati dalle classi, senza causare la formazione di acido lattico in eccesso, è necessario seguire alcune regole per lo svolgimento della formazione:

1. Non trascurare gli esercizi di riscaldamento. Preparano gradualmente i muscoli per il carico.
2. L'acido lattico è solubile in acqua. Pertanto, si dovrebbe bere abbastanza acqua durante l'esercizio. Si consiglia di bere fino a 400 ml immediatamente prima dell'esercizio. E poi ogni 20 minuti, 100-150 ml.
3. La respirazione profonda arricchirà il corpo di ossigeno e promuoverà l'eliminazione dell'acido lattico dai muscoli. Inspirare profondamente con il naso ed espirare con la bocca.
4. Un aumento graduale del carico muscolare e un regolare esercizio fisico contribuiscono al fatto che l'acido lattico sotto carichi standard non si accumula in eccesso.
5. Se hai iniziato a sentire dolore e sensazione di bruciore nei muscoli durante l'esercizio, non dovresti abbandonare completamente la sessione, ma è necessario ridurre il carico.
6. Dopo aver fatto un esercizio pesante, allungare l'area di carico e auto-massaggio.

Muscoli microtrauma

Come accennato in precedenza, i microtraumi sono uno stimolatore della crescita muscolare diretta. Il dolore muscolare associato al microtrauma delle fibre si manifesta un paio di giorni dopo l'esercizio. Questa condizione è chiamata sindrome del dolore tardivo. I muscoli fanno male dopo i primi allenamenti? Ciò significa che è stato ricevuto un cosiddetto microtrauma. Questa condizione si osserva durante i primi allenamenti, dopo un lungo periodo di mancanza di attività fisica, nonché con il carico di nuovi gruppi muscolari. Dopo tre allenamenti, di solito, tale dolore non si verifica. Pertanto, per aumentare l'efficacia degli esercizi, il formatore raccomanda di cambiare il complesso ogni 2 mesi. Dovresti seguire tutte le raccomandazioni di un professionista per garantire che la naturale crescita muscolare avvenga gradualmente. Come lo sviluppo di gravi complicanze è possibile.

Come ridurre il dolore dopo l'esercizio?

I tuoi muscoli fanno male dopo un allenamento - cosa fare? Semplici consigli aiuteranno a ripristinare correttamente e in sicurezza le fibre muscolari dopo microtrauma:

1. Mantenere uno stile di vita attivo tra gli allenamenti. Stranamente suona, ma è un movimento moderato che aiuterà ad alleviare i sintomi del dolore nel muscolo.
2. Esegui esercizi di rilassamento e stretching dopo ogni serie di esercizi.
3. Non dimenticare l'esercizio aerobico dopo il potere. Jogging adatto, lezioni orbitali, nuoto.
4. Bere molta acqua contribuisce al rapido recupero dei muscoli danneggiati.
5. Il massaggio rimuove i prodotti di decadimento dai muscoli.
6. Le procedure "Bath" aiuteranno le fibre muscolari a recuperare in modo indolore e rapido.
7. Un bagno caldo con l'aggiunta di sale marino dopo l'esercizio allevia la tensione muscolare, accelera il metabolismo.

Nutrizione per il recupero muscolare

Se i tuoi muscoli si danneggiano gravemente dopo un allenamento, potresti aver rotto la dieta sportiva ei tuoi muscoli non ricevono i nutrienti necessari per la tua crescita e il loro recupero. La nutrizione raccomandata dai formatori contribuisce al corretto guadagno muscolare e ai sintomi meno dolorosi. Aiuta a prevenire il dolore tardivo cibo proteico. Pertanto, in molte palestre moderne viene offerto un servizio di fitness bar, dove offrono nutrizione sportiva, tra cui frullati proteici

È interessante notare che è preferibile mangiare cibo entro un'ora dopo un allenamento. Pertanto, i nutrienti non si depositano nei grassi e diventeranno un elemento importante nella costruzione della massa muscolare. Le proteine ​​si trovano nel pollo (preferenza per filetto d'uccello bollito), banane, noci, latticini, pesce e frutti di mare.

Se dopo ogni allenamento i muscoli fanno male, vuol dire che non permetti loro di riprendersi correttamente, che la dieta sia rotta o che ci sia una lesione che necessita di trattamento.

Quando il dolore muscolare richiede cure mediche?

Se il dolore non scompare anche 3 giorni dopo l'allenamento, allora molto probabilmente sei ferito. Può essere livido, borsite, stiramento, frattura, lacerazione delle fibre muscolari e altro ancora. Di solito in una situazione del genere ci sono ulteriori sintomi: edema, emorragia, alterazioni della pelle, mobilità limitata. Il dolore è più spesso grave, acuto, acuto con un carico muscolare. Ma in una situazione meno grave, ad esempio, con un leggero stiramento o lividi, potrebbero non esserci ulteriori sintomi. La persona sentirà solo dolore moderato e dolorante. Spesso, gli atleti confondono questi sintomi con microtraumi di fibre muscolari e non prestano abbastanza attenzione al problema. In alcuni casi, tale dolore scompare da solo, ma in altri si sviluppano complicanze. Pertanto, se i muscoli fanno veramente male dopo un allenamento, o il disagio persiste per più di 3 giorni, e se ci sono altri sintomi, consultare un medico sportivo.

Aiuto con ferite

Se durante l'allenamento sentivi un forte dolore acuto al muscolo, questo significa che le regole degli esercizi non sono state osservate, il carico o il complesso è stato scelto in modo errato. Molto probabilmente sei ferito. Muscoli doloranti dopo l'allenamento - cosa fare?

1. Tieni la parte lesa del corpo a riposo.
2. Applicare a freddo.
3. Se gli arti inferiori sono danneggiati, bloccarli in posizione sollevata.
4. Se possibile, applica una benda elastica.
5. Da un allenamento intenso al momento dovrà essere abbandonato. E per tornare all'allenamento è necessario aumentare gradualmente l'intensità e il carico.

Farmaci per il dolore muscolare

Vari farmaci sono ampiamente utilizzati per il dolore muscolare:

1. Se i muscoli si danneggiano dopo il primo allenamento, quelli locali non steroidei vengono più spesso utilizzati. farmaci anti-infiammatori sotto forma di creme, gel e unguenti, ad esempio "Fastum gel", "Finalgel", "Voltaren", "Metindol".
2. Per i dolori gravi, il medico prescrive antidolorifici orali: Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirina, Nimesil.
3. Farmaci irritanti localmente: "Salume", "Naftalgin", "Ketonal Thermo".
4. Droghe combinate: "Caffetin", "Daleron S".

Tratta la tua salute con cura e responsabilità. In caso di dolori prolungati o acuti dopo aver praticato sport, astenersi da carichi intensi e consultare uno specialista.