Dieta proteica secondo Dyukan: prodotti, menù settimanale

La maggior parte delle diete contribuisce alla perdita di peso, tuttavia, il 95% delle persone torna presto al proprio peso e alle proprie abitudini alimentari. La dieta Dyukan ti permette di cambiare queste abitudini e stabilizzare il peso. La dieta sviluppata da un dietista francese nel 2000 è una dieta ricca di proteine ​​e ipocalorica con un basso contenuto di carboidrati. Questo approccio alla nutrizione consente di evitare la sensazione di fame e non di mangiare troppo.

In questo articolo vedremo i principi di base. dieta proteica Dyukana per dimagrire, menù settimanali, ricette deliziose e prodotti approvati.

Essenza della dieta

Proteine ​​pure, crusca d'avena e acqua, nonché una passeggiata giornaliera di 20 minuti sono elementi chiave della dieta. In linea di principio, puoi avere un numero illimitato di prodotti se sono nell'elenco approvato.

La dieta di Dyukan è simile al chetogenico, in cui nella dieta sono presenti principalmente grassi e proteine, i carboidrati sono esclusi. La teoria è che limitando i carboidrati provoca il corpo a bruciare i grassi. In primo luogo, il corpo utilizza le riserve di glicogeno (carboidrati) per l'energia e quindi passa alle riserve di grasso. Questo spesso ha l'effetto di perdita di peso desiderato, tuttavia un alto indice chetone nel corpo può portare a una condizione nota come chetosi.

Questa dieta non garantisce risultati estremi in tempi record. Tuttavia, se segui le istruzioni, puoi raggiungere il tuo peso comodo, che puoi mantenere per il resto della tua vita.

Dieta di fase

La dieta Dyukan comprende 4 fasi. Scopriamo quali regole devi seguire su ognuna di esse:

1. Attacco di fase - iniziare per la perdita di peso.

In questa fase, la dieta consiste esclusivamente di proteine ​​pure, che costituiscono un inizio rapido per la dieta. È inoltre necessario includere 1,5 cucchiai di crusca d'avena e almeno 6 bicchieri d'acqua al giorno.

L'attacco alla dieta proteica Dukan dura da 1 a 10 giorni.

2. Alternanza di fase: raggiungimento di un peso confortevole.

Nella fase di alternanza, le verdure non amidacee sono incluse nella razione a giorni alterni, così come un ulteriore mezzo cucchiaio di crusca. A poco a poco, ma costantemente continuate a perdere peso, alternando il giorno proteico puro e misto (proteine ​​con verdure).

Questa fase dura da uno a diversi mesi.

3. La fase di fissaggio - per evitare il rollback.

In questa fase, sei nella posizione più vulnerabile, poiché il corpo tende a recuperare rapidamente perso peso. La fase di consolidamento è studiata per prevenire l'aumento di peso, riportando gradualmente gli alimenti precedentemente vietati in quantità limitate e consentendo fino a due pasti "festivi" a settimana. Ogni giorno puoi includere verdure, un frutto, un paio di fette di pane integrale e 1 porzione di formaggio duro.

La durata di questa fase viene calcolata individualmente: vengono aggiunti 10 giorni per ogni chilogrammo caduto durante le prime due fasi.

4. Fase di stabilizzazione - osservata per tutta la vita.

All'inizio della quarta fase imparerai a mangiare più sano ea sviluppare le corrette abitudini alimentari. Tuttavia, al fine di mantenere un nuovo corpo snello, è necessario seguire queste tre regole semplici, ma non negoziabili:

• fino a 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno;
• 20 minuti di passeggiate giornaliere, salendo le scale ovunque;
• ogni giovedì - giorno delle proteine, come nella fase di attacco.

Prodotti consentiti

La dieta Dukan è molto efficace, perché puoi mangiare quanto vuoi e continuare a perdere peso. Di seguito è riportato un elenco di alimenti consentiti: proteine ​​e verdure pure.

Carne magra:

• filetto di manzo, braciole di maiale, fettine di manzo, filetto di maiale, pancetta a basso contenuto di grassi, pancetta di soia, bistecche, filet mignon, costolette di vitello, vitello, selvaggina, lonza di maiale arrosto.

uccello:

• pollo, tacchino, fegato di pollo, quaglia, anatra selvatica.

pesce:

• pesce gatto, merluzzo, rombo, halibut, aringa, sgombro, salmone, pesce persico, sardine, trota, cernia, surimi, tilapia, tonno.

frutti di mare:

• calamari, granchi, aragoste, gamberi, cozze, ostriche, capesante, polpi, gamberetti.

Proteine ​​vegetali:

• seitan, soia, tofu, tempo.

Prodotti lattiero-caseari senza grassi:

• crema di formaggio, ricotta, latte, Yogurt greco, Ricotta, panna acida.

uova:

• anatra, pollo, quaglia.

Dopo aver esaminato l'elenco dei prodotti proteici ammessi alla dieta Dukan, ci rivolgiamo ai prodotti a base di erbe.

verdure:

• Germogli di soia, cavoletti di Bruxelles, fagiolini, carciofi, barbabietole, cavoli bianchi, carote, sedano, cetrioli, melanzane, finocchi, cavoli, lattuga, rucola, broccoli, cavolfiori, funghi, vari tipi di cipolle, Pepe, zucca, ravanello, spinaci, pomodoro, rape, zucchine, rabarbaro, asparagi.

Sono ammesse anche gomme senza zucchero, spezie, dolcificanti artificiali e caffè e tè non zuccherati.

Per quanto riguarda l'alcol, un bicchiere di vino al giorno è consentito nelle ultime due fasi della dieta.

La complessità della dieta

Preparare i pasti non dovrebbe essere un problema, poiché non hai bisogno di ingredienti e ricette esotici. Tuttavia, sarai molto limitato all'elenco dei prodotti consentiti, che può essere fastidioso. D'altro canto, sarà facile per voi pianificare e creare un menu sulla dieta proteica Dukan.

Menu di esempio per la settimana

Le persone che vogliono seguire una dieta proteica spesso fanno domande su quali piatti sono buoni per la colazione o su come gestire la quantità limitata di ingredienti disponibili e preparare una varietà di piatti. Per rispondere a queste domande, di seguito è riportato un esempio del menu per la settimana della dieta proteica secondo Dyukan per la fase di attacco. Se è necessario prolungare questa fase, è possibile seguire lo schema per i giorni rimanenti.

Ricorda inoltre che 7 giorni sono solo un esempio, la tua prima fase (fase di attacco) potrebbe essere più breve. Infine, non esitare a modificare il menu per te, in quanto potrebbero esserci prodotti che non ti piacciono o che causano una reazione allergica. Ricorda, se hai fame, puoi sempre mangiare un boccone con cibi approvati quando ne senti il ​​bisogno.

lunedi

Per colazione:

• Bevanda calda
• Ricotta a basso contenuto di grassi.
• 2 fette di petto di pollo alla griglia.

Per il pranzo:

• Manzo alla griglia con salsa di ostriche e spezie.
• Yogurt magro

Per uno spuntino:

• Pancakes con l'aggiunta di cannella.

Per cena:

• Fette di filetto di pollo e gamberetti con salsa all'aglio e yogurt.

martedì

Per colazione:

• Bevanda calda
• Uova strapazzate
• Un paio di pezzi di prosciutto (meno del 5% di grassi).

Per il pranzo:

• Gamberetti.
• Merluzzo al forno con erbe

Per uno spuntino:

• Tè o caffè senza zucchero.
• Crusca d'avena con porridge e vaniglia.

Per cena:

• Maionese Ducane
• Uova sode

mercoledì

Per colazione:

• Bevanda calda
• Formaggio a basso contenuto di grassi
• Tacchino a fette

Per il pranzo:

• Petto di pollo grigliato
• Yogurt di crusca d'avena magro.

Per uno spuntino:

• Tè o caffè senza zucchero.
• Cupcakes al limone

Per cena:

• Pepite di pollo nella crusca di avena.
• Zabaione (4 tuorli, 6-8 cucchiaini di dolcificante).

giovedi

Per colazione:

• Bevanda calda
• Uova strapazzate
• Formaggio a basso contenuto di grassi

Per pranzo

• Pollo al curry

Per uno spuntino:

• Tè o caffè senza zucchero.
• Muffin di crusca d'avena.

Per cena:

• Zuppa di salmone e gamberi

venerdì

Per colazione:

• Bevanda calda
• Yogurt di crusca d'avena magro.

Per il pranzo:

• Trota al vapore con erbe.
• Ricotta a basso contenuto di grassi.

Per uno spuntino:

• I bastoncini di Surimi

Per cena:

• Bistecca di filetto di manzo.

sabato

Per colazione:

• Bevanda calda
• Uova fritte con curry e menta.

Per il pranzo:

• Bistecche di tacchino
• Prosciutto affettato

Per uno spuntino:

• Soda dietetica
• Biscotti di crusca d'avena.

Per cena:

• Polpette di carne di tacchino al forno.

domenica

Per colazione:

• Bevanda calda
• Uova sode con pancetta.

Per il pranzo:

• Fette di salmone affumicato
• Pancake di crusca d'avena.

Per uno spuntino:

• Tè o caffè senza zucchero.

Per cena:

• Pollo al forno (senza pelle).

Di seguito sono riportate alcune ricette che si adatteranno al menu sull'attacco della dieta proteica Dukan.

Cupcakes al limone

ingredienti:

• 250 grammi di crema di formaggio;
• 5 uova;
• 250 grammi di panna acida;
• 2 cucchiaini di succo di limone;
• dolcificante a piacere.

ricetta:

1. Unire crema di formaggio, panna acida e dolcificante. Sbattere le uova con un pezzo di succo di limone. Mescolare gli ingredienti e mettere in stampi.
2. Preparare cupcakes per mezz'ora in un forno preriscaldato a 175 gradi fino a doratura. Quindi prendili e lasciali raffreddare per 5-10 minuti.
3. Per preparare la panna, montare la panna acida, il succo di limone e il dolcificante. Aggiungi la crema sui cupcakes finiti.
4. Rimetti i cupcakes al forno e fai cuocere altri 5-7 minuti.

Pancakes con cannella

ingredienti:

• mezzo cucchiaino di cannella;
• 3 cucchiai di crusca;
• 1 uovo intero;
• un paio di cucchiai di yogurt alla vaniglia;
• dolcificante a piacere.

ricetta:

1. Sbatti l'uovo con lo yogurt alla vaniglia.
2. Mescolare un dolcificante, una cannella e una crusca d'avena.
3. Con una piccola quantità di olio (è consigliabile utilizzare uno spray speciale per questo) in una padella riscaldata friggere i pancake per 2 minuti su ciascun lato fino a quando non sono marroni.

Porridge di crusca d'avena con vaniglia

ingredienti:

• 3 cucchiai di crusca d'avena;
• 100-150 ml di latte magro;
• 1-2 cucchiaini di estratto di vaniglia;
• dolcificante a piacere.

ricetta:

• In una piccola ciotola, aggiungere 3 cucchiai di crusca d'avena e coprirli con il latte.
• Aggiungi anche il dolcificante estratto di vaniglia e mescolare la miscela.
• Riscaldare il porridge nel microonde per 1 minuto.
• Quindi mescolare il porridge e lasciare gonfiare la crusca d'avena per un po '.
• Dopodiché, puoi riscaldare il porridge per altri 30 secondi nel microonde.

Biscotti di crusca d'avena

ingredienti:

• 1 cucchiaino di lievito per dolci;
• un paio di cucchiai di yogurt magro;
• 1 uovo;
• 3 cucchiai di crusca d'avena;
• dolcificante a piacere.

ricetta:

1. Preriscaldare il forno a 180 gradi in anticipo.
2. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola in una massa densa e liscia.
3. Versare il composto su una teglia o un muffin.
4. Cuocere i biscotti per circa 15 minuti.
5. Per la versione croccante: capovolgere il cookie e metterlo in forno per altri 10-15 minuti. Di conseguenza, il cookie sarà morbido all'interno e croccante all'esterno.

Gamberi all'aglio

ingredienti:

• 200-300 grammi di gamberi tigre;
• alcuni cucchiai di yogurt magro;
• 1 spicchio d'aglio;
• sale, pepe a piacere.

ricetta:

1. bollire gamberi tigre.
2. Mescolare lo spicchio d'aglio grattugiato con lo yogurt, aggiungere sale e pepe a piacere.
3. Servire i gamberi cotti con la salsa.

Zuppa di salmone e gamberetti

ingredienti:

• 2 cubetti di brodo di pollo;
• gamberetti;
• salmone affumicato;
• erba cipollina;
• sale;
• pepe a piacere.

ricetta:

1. Sbriciolare i cubetti di brodo in una padella contenente 1 litro d'acqua e portare a ebollizione la miscela.
2. Tagliare il salmone a strisce sottili.
3. Tagliare l'erba cipollina e preparare i gamberetti.
4. Versare il brodo caldo nelle ciotole, aggiungere gli ingredienti tritati e pepe.
5. Cospargere con erba cipollina sminuzzata e servire immediatamente.

Pollo al curry

ingredienti:

• 2-3 petti di pollo;
• 1 cipolla piccola;
• 1 tazza di yogurt magro;
• curry.

ricetta:

1. Tagliare il filetto di pollo a fette e mescolare con il curry.
2. Tagliare la cipolla a pezzetti.
3. Riscalda la padella e friggi il filetto con la cipolla per qualche minuto.
4. Mescolare lo yogurt allo 0% con curry e inviare la salsa alla carne.
5. Lasciate cuocere il piatto a fuoco basso fino a cottura ultimata.

Polpette di tacchino al forno

ingredienti:

• 700 grammi di tacchino macinato;
• 4 cucchiai di crusca d'avena;
• 1 uovo;
• 100 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi;
• 2 spicchi d'aglio;
• mezzo cucchiaino di origano secco;
• 1 cucchiaio di mostarda di Digione;
• mezzo cucchiaino di prezzemolo secco;
• 1 cipolla media;
• pepe nero a piacere.

ricetta:

1. Preriscaldare il forno a 180 gradi in anticipo.
2. Ungere la forma per cucinare con olio d'oliva, rimuovere l'eccesso con un tovagliolo di carta.
3. Tritare finemente la cipolla e strofinare gli spicchi d'aglio.
4. Friggere l'aglio e la cipolla in una padella piccola per 5 minuti fino a cottura.
5. Mettere tutti gli ingredienti rimanenti in una grande ciotola e mescolare bene con le mani.
6. Formare le palline del trito risultante e metterle in una teglia da forno.
7. Cuocere in forno per 40 minuti.
8. Servire le polpette finite da soli o con la salsa allo yogurt o alla maionese.

Maionese Ducanne

ingredienti:

• 1 tuorlo;
• 3 cucchiai di ricotta morbida;
• prezzemolo secco;
• 1 cucchiaio di mostarda di Digione;
• pepe;
• sale a piacere

ricetta:

1. Separare il tuorlo dal bianco e metterlo in una ciotola, quindi mescolare con la senape.
2. Salare, aggiungere pepe e verdure.
3. A poco a poco aggiungere la ricotta al composto, mescolando continuamente.
4. Conservare la salsa preparata in frigo.

Combinazione con altri tipi di cibo

1. Dieta a base di erbe

Il menù dietetico proteico Dukan si basa sul consumo di grandi quantità di carne magra, pollame, pesce, crostacei, latticini a basso contenuto di grassi e uova. Seitan, tempo e tofu sono opzioni proteiche disponibili per i vegetariani. I fagioli, le noci e le lenticchie, che sono una parte importante della nutrizione vegetale, non sono inclusi nell'elenco dei prodotti consentiti. Pertanto, se sei vegetariano o vegano, allora sarà abbastanza difficile osservare i giorni di proteine.

2. Una dieta a basso contenuto di grassi.

Se già segui questa dieta o hai malattie cardiovascolari, che richiedono di mangiare cibi che sono estremamente bassi di grassi, allora questa dieta può funzionare bene per te, dal momento che gli alimenti consentiti sono principalmente proteine, verdure e frutta sono a basso contenuto di grassi.

3. Dieta priva di glutine.

Le prime fasi della dieta possono avvenire senza l'uso di glutine, ma poiché la lista dei prodotti consentiti si espande, non è rigorosamente priva di glutine. Se stai provando a rinunciare completamente al glutine, prendi l'abitudine di fare acquisti con attenzione leggendo le etichette.

risultati

Quindi, abbiamo esaminato le basi della dieta proteica Dukan, un esempio di dieta, ricette e compatibilità con alcuni tipi di alimenti. Riassumendo:

• A differenza di altre diete ad alto contenuto proteico, la dieta Dukan si concentra su alimenti a basso contenuto di grassi proteici. Questo aiuta a perdere peso senza la costante sensazione di fame, che è psicologicamente molto più facile e non causa ulteriore stress.
• Lo svantaggio è che questo piano non insegna una nutrizione sana per tutta la vita. Ancora più problematico, Ducan consiglia di rimanere nella fase di consolidamento fino a raggiungere il tuo obiettivo. Se hai un eccesso di peso eccessivo, questa fase può durare mesi o anche anni, il che può portare ad una mancanza di oligoelementi, perché la dieta non è abbastanza equilibrata.
• Se vuoi perdere rapidamente una quantità relativamente piccola di chilogrammi, allora questa dieta potrebbe funzionare per te. I giorni proteici sulla dieta Dukan daranno un buon inizio alla riduzione del grasso corporeo. Tuttavia, in ogni caso, prima di passare a qualsiasi tipo di cibo a cui non sei abituato, consulta il tuo medico.