Pompare i glutei a casa. Come pompare i glutei in una settimana

Se decidete pompare i glutei a casa, quindi, ti saranno utili informazioni sulle caratteristiche strutturali dei muscoli glutei. Ce ne sono solo tre: grandi (responsabili del volume e della forma), medi e piccoli. Se prendi in considerazione le funzioni di questi muscoli, allora gli esercizi che eseguirai saranno il più efficaci possibile. Quindi, il muscolo grande funziona quando la gamba si muove all'indietro, cioè estendendo la parte della gamba dal ginocchio al bacino. Quando si rimuove la coscia dalla linea del corpo, sono coinvolti i muscoli medio e piccolo.

Per dare volume ai muscoli, dovresti eseguire esercizi con buoni carichi di potenza, carico massimo e un numero limitato di ripetizioni. Ad esempio, se stai pensando a come pompare i glutei velocemente, allora devi eseguire tre serie di dodici ripetizioni in ciascun esercizio.

Esercizi consigliati

Per gonfiare i glutei, è necessario eseguire vari esercizi. Questi possono essere affondi, squat, panca con le gambe, rialzi pelvici con un'ampiezza massima, la diluizione delle gambe in posizione seduta, la loro rimozione da posizione eretta o stacco con un bilanciere. L'esercizio della tecnica deve essere corretto. Questo momento è estremamente importante. Inoltre, dovresti controllare la posizione del corpo durante l'allenamento: la postura corretta, cioè la schiena dovrebbe essere dritta, una pressa leggermente tesa, le articolazioni leggermente piegate e l'esecuzione degli esercizi liscia (senza sobbalzi). Tutto ciò elimina la possibilità di lesioni e consente di massimizzare l'uso dei muscoli necessari.

I benefici degli squat per i muscoli glutei

Il modo più semplice per pompare i glutei a casa con l'aiuto degli squat. Quali sono gli esercizi utili di questo tipo? Il fatto è che nel processo di squat, quei muscoli che non sono coinvolti nel camminare o correre sono inclusi nel lavoro dei muscoli. Il tecnico esegue gli squat parecchio, ma ci sono alcune regole che sono applicabili a qualsiasi del loro genere, mentre devono essere seguite per non danneggiare la loro salute. Prima di tutto, devi controllare la tua postura - la schiena dovrebbe essere dritta. I talloni non possono essere strappati dal pavimento, la respirazione deve essere liscia, senza trattenere il respiro.

Come pompare gli squat dei glutei

Iniziare una serie di allenamenti è la cosa migliore con gli squat classici, che prepareranno muscoli glutei per ulteriori carichi. Sono eseguiti da una posizione eretta, le gambe leggermente divaricate, le mani sono lungo il corpo. Squat in inspirazione, con il bacino arretrato, fino a formare le ginocchia ad angolo retto. Espiriamo e torniamo alla posizione di partenza. Se hai problemi con le ginocchia, la cosa migliore da fare è fare squat frequenti ma poco profondi.

Variazioni tozze

1. Plye squat

Se vuoi sapere come pompare i glutei velocemente, prova questo ottimo esercizio. È necessario effettuare tali squat con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Le mani sono sulla cintura. Inoltre, la tecnica è la stessa dei classici squat. Tali esercizi, oltre ai muscoli glutei, consentono di elaborare la superficie interna dei fianchi. Quando si esegue "Plije", non è consigliabile fare lo squat troppo profondamente e salire con le ginocchia raddrizzate, dovrebbero essere leggermente piegate.

2. Accovacciata "Pistola"

Questo esercizio dovrebbe essere preso solo quando è richiesto un aumento del carico. Cioè, non è adatto ai principianti. Squat deve essere su una gamba, il secondo deve essere piegato al ginocchio. Quando fa gli squat si raddrizza. Controlla la tua postura - la schiena dovrebbe essere dritta. Permesso di tenere la sedia per equilibrio.

3. Peso squat

Idealmente, non dovresti pensare a come pompare i glutei della ragazza a casa. Questo tipo di allenamento è meglio e più sicuro da spendere in palestra con un istruttore per evitare danni e lesioni. Ma in linea di principio, è possibile eseguire tali esercizi a casa, ma con estrema cautela e con un carico minimo. Usando, ad esempio, i manubri, ma non il bilanciere. Vale la pena notare che quando squat con manubri il carico aumenta non solo sui muscoli glutei, ma anche sui fianchi e sulle gambe.

Prima di accovacciarsi, per gonfiare i glutei, vale la pena ricordare le raccomandazioni sul numero di ripetizioni e approcci. In generale, la durata e l'intensità dell'allenamento dipendono dalla forma fisica della persona, ma nel processo di allenamento è necessario aumentare gradualmente il carico. Diciamo che inizi con 40-50 squat senza un peso o con 15-20 - con un carico. Questo numero di ripetizioni può essere eseguito in diversi approcci.

Machi per lavorare sui muscoli glutei

È possibile pompare i glutei a casa con l'aiuto di esercizi efficaci come scarponi. Con la loro implementazione, è possibile migliorare i contorni dei muscoli glutei e dare loro una forma di rilievo attraente. Mahi può essere eseguito da una posizione eretta. Per farlo, alzati in piedi e con un piede, prima dondola in avanti, di lato e indietro, quindi devi cambiare gamba. Si consiglia di iniziare con 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Puoi fare l'esercizio nella posizione del ginocchio-gomito, cioè devi stare con le ginocchia e i gomiti sul pavimento. Sollevare le gambe alternativamente 10-15 volte in modo che, quando si dondola, formino una linea dritta con la schiena. Eseguire questi esercizi non devono soddisfare. E in entrambe le varianti, non dovresti alzare le gambe troppo in alto. È importante sentire la tensione nei muscoli del gluteo e della coscia.

Yoga per lo studio dei glutei e fianchi

Se vuoi sapere come pompare le gambe e le natiche, facendo yoga, poi in questa tecnica ha sviluppato interi complessi, permettendo di migliorare efficacemente queste parti del tuo corpo. La cosa principale è ricordare uno dei principi più importanti dello yoga: tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente, controllando la respirazione. Se senti dolore nei muscoli, allora è meglio posticipare questo esercizio per migliorare lo stretching e le condizioni fisiche generali.

Esercizi efficaci per aumentare i glutei

Se sei interessato a come pompare i glutei della ragazza e allo stesso tempo aumentarli di volume, allora i seguenti esercizi ti saranno utili. In linea di principio, gli esercizi sopra descritti possono essere usati per aumentare i muscoli glutei: squat, gambe e yoga sono abbastanza efficaci per questo scopo, ma ci sono altri allenamenti ugualmente efficaci per un tale evento:

1. Esercizio "Cammina"

Sedersi sul pavimento, allungando le gambe in avanti in modo da sentirsi a proprio agio in questa posizione. E inizia, lentamente facendo una sorta di "passi" glutei, muoviti sul pavimento, aiutando te stesso con i fianchi. Prima vai avanti, poi indietro. Esecuzione di questo semplice esercizio ti fornirà un aumento del volume dei glutei non peggiore di squat profondi.

2. Esercizio "Camminando sul muro"

Per eseguire questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegando le gambe a un angolo di 90 gradi e premerle contro il muro. Quindi inizia a salire e scendere il muro, tendendo e sollevando i glutei.

3. Passi

Naturalmente, molte persone vorrebbero sapere come pompare i glutei in una settimana, ma i muscoli belli e tonica sono il risultato di lunghi allenamenti. Sebbene gli esercizi possano essere i più elementari. Ad esempio, salire le scale, cosa potrebbe essere più semplice? Ma allo stesso tempo, i passi devono essere di una certa altezza per far funzionare i muscoli necessari. Per fare questo, è possibile utilizzare l'altezza della sedia di 40-50 centimetri. Per complicare l'allenamento, devi prendere i manubri nelle tue mani.

Esercizi per glutei stretti

Questo esercizio è di grande aiuto per pompare i glutei a casa. Quindi, ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le gambe alle ginocchia e mettiamo i palmi sotto le natiche. Quindi solleva il bacino fino a un limite possibile. Si prega di notare che con un tale sollevamento, si dovrebbero sforzare i muscoli, strizzandoli con forza dall'interno. Se questo esercizio è troppo semplice per te, puoi complicarlo aggiungendo un ritardo pelvico in alto per alcuni secondi e allargando le ginocchia. Esegui fino a sentire una tensione chiaramente evidente nei muscoli.

Esercizio per glutei elastici

Per fare questo esercizio, devi inginocchiarti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Un ginocchio dovrebbe essere posizionato sul pavimento, la seconda gamba estesa e sollevata orizzontalmente. Va ricordato che il calzino dovrebbe guardare il pavimento. Ora abbassa la gamba in modo che non tocchi il pavimento, cioè deve sempre essere a peso. Inoltre fai lo stesso esercizio, ma alla seconda tappa. Dopo aver fatto diverse ripetizioni con le gambe dritte, procedere alla successiva variante di questo esercizio - con le gambe piegate al ginocchio con un angolo di 90 gradi. Per prima cosa, devi raddrizzare la gamba, poi piegare il tallone verso l'alto e in questa posizione muoverlo su e giù. Vale la pena notare che la gamba deve essere fissata chiaramente e non penzolare in direzioni diverse.

È difficile dire per quanto riesci a pompare i glutei, poiché questa domanda dipende da molti fattori: la regolarità degli allenamenti, il carico, l'età e la forma fisica generale. Ma il fatto che il risultato dell'attuazione degli esercizi proposti sia inequivocabile. La cosa principale - aderire alla tecnologia corretta della loro attuazione e non essere pigri.

Affondi per rafforzare i sacerdoti

Diventiamo di livello, le mani sono su una cintura, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Se nelle mani di manubri, possono essere tenuti lungo il corpo. Quindi eseguiamo un ampio passo (affondo) con entrambi i piedi in avanti in modo che il ginocchio diventi ad angolo retto. La seconda tappa in questo momento dovrebbe essere abbassata al suolo fino a un limite possibile. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo lo stesso sull'altro piede.

Quanto puoi pompare glutei

Se sei decisivo nel tuo obiettivo di gonfiare i glutei, renderli elastici o più voluminosi, devi farlo regolarmente e il più a lungo possibile. In questo esercizio dovrebbe essere in conformità con il regime. Ad esempio, pratica due o tre volte alla settimana con una pausa di un paio di giorni per il recupero.

Inoltre, dovresti scegliere il giusto complesso di allenamento per te, concentrandoti su determinati gruppi muscolari. E cercando di imparare come pompare i glutei in una settimana, non dimenticare i vantaggi di combinare la forza e l'allenamento funzionale con l'esercizio cardiovascolare. Ed è utile non solo per ottenere i risultati desiderati, ma in generale per la tua salute. Con questo approccio alla formazione sviluppa resistenza, forza, potenza e flessibilità.