Accovacciata: programma di 30 giorni per donne e uomini

Oggi, gli squat sono considerati l'esercizio più efficace per la perdita di peso. In effetti, questo esercizio unico consente nel più breve tempo possibile di mettere in ordine la figura, eliminare la cellulite e rendere il corpo più flessibile. Ma questo è solo un lato della medaglia.

È anche necessario tenere conto delle difficoltà che dovranno essere superate mentre ti alleni regolarmente a fare squat. Un programma di 30 giorni è un'opportunità per mettersi alla prova. Ogni giorno il tuo corpo cambierà, perdendo quei chili in più. Un bonus sarà l'acquisizione di una bella postura. Ma non è tutto. Dopo esserti abituato a uno sforzo fisico regolare, aumenterai la tua autostima, aumenterai il tuo spirito e guadagnerai vigore.

Scelta ovvia

I programmi di auto-allenamento oggi sono molti. Perché molti principianti e atleti esperti scelgono gli squat? Un programma di 30 giorni è un'opportunità per abituarsi all'allenamento fisico quotidiano. Non appena si padroneggia la tecnica di base e i risultati inizieranno a dare i primi frutti, capirai quanto sia efficace questo esercizio. Certo, da soli, quei chili in più non si sciolgono, per questo devi lavorare sodo. Soprattutto i primi 10 giorni saranno difficili, poi il corpo si abituerà ad esso.

Fatti che favoriscono gli squat

Il movimento più naturale che pochi hanno problemi è lo squat. Il programma per 30 giorni è progettato sia per principianti che per professionisti, quindi può adattarsi a chiunque. Quindi, seguiamo rigorosamente i fatti:

• Il primo effetto che ogni atleta osserva è un miglioramento della salute e un'ondata di vigore. Questo suggerisce che il sangue cominci a circolare meglio in tutto il corpo. Chiunque abbia familiarità con la fisiologia sa che per liberarsi della cellulite è l'arma più potente.
• Per la perdita di peso è estremamente importante che i processi di scambio vadano il più rapidamente possibile. Ed è qui che gli squat ti aiutano. Il programma per 30 giorni facilita il passaggio del cibo attraverso l'intestino, il che significa che il processo di perdita di peso sarà più attivo.
• Molti principianti pensano che il carico vada solo ai loro piedi. In effetti, tutto il corpo lo vive.
• È estremamente importante poter eseguire gli squat ovunque. Con il programma di lavoro più denso possono essere fatti all'ora di pranzo nella toilette.
• La postura della reginetta di bellezza è un altro vantaggio degli squat. Rafforzare i muscoli della schiena e dei muscoli addominali crea un eccellente corsetto muscolare che eviterà il mal di schiena durante il lavoro prolungato al tavolo.

Che muscoli lavorano

Oggi puoi trovare una grande quantità di letteratura che descrive il programma di 30 giorni di Squat. Prima e dopo gli allenamenti (anche visivamente) i risultati sono molto impressionanti, il che è uno stimolo per la maggior parte dei principianti. Volendo essere lo stesso, coraggiosamente mettiamo su una tuta da ginnastica e mettiamoci al lavoro. Il programma è progettato per pompare la maggior parte dei principali gruppi muscolari. Lo è muscolo quadricipite della coscia surale, grande lombare, soleo e gruppo posteriore muscoli della coscia. Non dimenticare i glutei, il lavoro su cui è l'obiettivo principale di ogni ragazza. Per motivi di sacerdoti tondi e tesi, il programma accovacciato di solito inizia per 30 giorni. Le recensioni sottolineano che dopo 15-20 giorni vedrai il risultato e non vuoi più smettere di lavorare sul tuo corpo.

Regole di esercizio

Se non sei mai andato in palestra, dovresti contattare un istruttore di fitness per un consiglio. Un programma di squat di 30 giorni per ragazze sarà efficace come sarà.

• Assicurati di prestare attenzione ad ogni movimento. È meglio fare meno, ma nel modo più corretto possibile, rispetto al numero richiesto di volte, ma senza un calcolo completo.
• Assicurati di tenere la schiena dritta.
• Quando si eseguono squat profondi, i glutei devono essere a filo con i piedi. È molto difficile
• Presta attenzione al piede. Dovrebbero essere premuti strettamente sul pavimento.
• Respirazione. I principianti di solito non prestano attenzione ad esso, e invano. Più sarà uniforme e profonda, migliore sarà la saturazione del corpo con l'ossigeno.

Diversi tipi di squat

In totale, sono cinque. Ognuna delle varietà consente di filtrare in modo ottimale un determinato tipo di muscolo.

• Squat classico. Sono rivolti a tutti i gruppi muscolari in modo uguale. Per prestazioni corrette, metti le gambe alla larghezza delle spalle, parallele l'una all'altra. Adesso piega le ginocchia, abbassando i fianchi il più profondamente possibile. Prendi la posizione principale, mentre schiaccia i glutei.
• Accovacciato sulla gamba stretta. In questo caso, tieni le gambe e i piedi uniti, le braccia davanti al petto, in modo da aiutare a mantenere il necessario equilibrio del corpo. Quando espiri, piega le ginocchia. C'è una regola: l'angolo dovrebbe essere di 90 gradi. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza.
• Accovacciato con un colpetto. La posizione di partenza è simile alla precedente. Siediti dolcemente, poi alzati, sollevando un piede indietro.
• Accovacciato con una gamba laterale. Inizialmente, le gambe sono parallele l'una all'altra alla larghezza della spalla. Siediti il ​​più profondamente possibile, poi inizia a salire lentamente. Quando si raddrizzano, spostare la gamba di lato.
• Il più difficile ed efficace è il sumo squat. Disporre le gambe divaricate, le dita dei piedi che guardano ai lati. Alza le braccia al petto per mantenere l'equilibrio. Siediti delicatamente e poi raddrizza.

Programma standard per ragazze

Questo è un insieme di cinque esercizi per allenamenti quotidiani. Non impiegano più di 15 minuti e ogni 4 giorni sarà un giorno libero. Il programma di super squat di 30 giorni è un test della tua motivazione e forza di volontà. Quindi, il primo giorno è necessario eseguire 6 esercizi di ogni tipo. Se non riesci ad accovacciarti molto profondamente, fai come puoi. Il secondo giorno, aumenta un po 'l'importo, facendolo già 10 volte. Il terzo giorno - 6 volte, ma già due approcci. Il primo blocco è finito, il giorno dopo è un giorno libero.

Il quinto giorno devi fare 5 volte per 3 set. Il sesto = 10 volte di ogni specie. Il settimo -2 ripete 8 squat, e il giorno dopo di nuovo off. Quindi lo schema viene ripetuto, il carico aumenta per tre giorni e il quarto - l'output. Forniremo una tabella utile che ti darà informazioni complete.

Programma Squat per 30 giorni per gli uomini

La forza dell'umanità è solitamente l'obiettivo non solo di stringere i glutei, ma anche di pompare i muscoli. Pertanto, gli uomini utilizzano anche vari composti di ponderazione: bottiglie di sabbia, bilancieri e pesi. Iniziando con meno peso, aumentandolo gradualmente. Viene aggiunta anche una tecnica di salto. In questo caso, invece di un raddrizzamento liscio è necessario eseguire un salto.

Il layout è piuttosto semplice. Il primo giorno di allenamento inizi con 50 squat. Quindi ogni giorno aggiungi 5 volte. Il secondo giorno è 55, il terzo è 60, e il quarto è un giorno libero. Dopo il fine settimana, aggiungiamo 10 volte, cioè il quinto giorno dovremo sederci 70 volte. Lo schema è ripetuto, aggiungiamo 5 prima del weekend e 10 dopo. Di conseguenza, il programma "250 squat in 30 giorni" è facilmente implementabile. A prima vista, questi numeri sono spaventosi, ma in effetti, se fai gli esercizi in modo coerente, ogni giorno, si scopre che non c'è niente di difficile.

Molte persone che iniziano ad allenarsi secondo questo schema si adattano abbastanza rapidamente. Dopo 10-15 giorni, sentono un'ondata incredibile di forza. L'allenamento diventa più facile ogni giorno, e presto gli atleti iniziano a usare la ponderazione per migliorare l'effetto.

Invece di conclusione

L'accovacciamento è un esercizio unico che può aiutare tutti a raggiungere i propri obiettivi. Perdere peso e stringere la silhouette, costruire muscoli e rendere il corpo più elastico, aumentare la flessibilità e migliorare la resistenza, tutto è possibile. Tutto quello che devi fare è seguire un programma individuale ogni giorno e non perdere un allenamento. Inizia a praticare di fronte allo specchio, in modo da poter valutare la correttezza degli esercizi. Nella prima fase, gli atleti sono così stanchi che questo momento li interessa poco. Tuttavia, mentre vi adattate, inizierete a monitorare la postura e la respirazione, il che influenzerà l'efficacia dell'intero processo.