Esercizi statodinamici: benefici ed esempi di allenamento

Recentemente, l'allenamento statico-dinamico ha iniziato a guadagnare popolarità tra gli atleti, in particolare nel campo del bodybuilding, ma un paio di anni fa, quasi non godevano di popolarità. In Occidente, questo metodo di allenamento era noto da molto tempo, era chiamato "ripetizioni parziali" e al momento viene chiamato anche "pompaggio". Questo tipo di addestramento in Russia è stato avviato per la prima volta dal professor Seluyanov.

In questo articolo, esamineremo l'essenza dell'addestramento dinamico statico, nonché esempi di esercizi.

Principi di base

Tutti gli esercizi possono essere suddivisi in tre grandi gruppi:

• dinamico (eseguito con una gamma completa di movimento);
• statico (i muscoli sono tesi in un punto senza muoversi in ampiezza);
• Statodinamica (eseguita con un'ampiezza parziale di movimento).

Considera l'ultimo gruppo in modo più dettagliato. Il principio dell'addestramento statico-dinamico consiste nell'eseguire esercizi con un peso del 30-40% di un massimo una tantum con un'ampiezza di movimento incompleta per 30-40 secondi. A causa di ciò, i muscoli sono in tensione permanente e alla fine dell'esercizio c'è una forte sensazione di bruciore, che indica che hai ottenuto il risultato desiderato. Quindi circa 30 secondi. ti rilassi e prendi il prossimo approccio. In media, è necessario eseguire 3 serie di 30 secondi con un intervallo di riposo di 30 secondi.

Quindi riposare per 8-10 minuti e procedere all'esercizio successivo sul gruppo muscolare bersaglio sullo stesso principio. Tali serie dovrebbero essere eseguite da 3 a 10 per ciascun gruppo muscolare. Tutto dipende dal tuo livello di forma fisica.

È possibile aumentare la massa muscolare?

C'è un'opinione secondo cui, eseguendo esercizi statico-dinamici, è impossibile raggiungere l'ipertrofia muscolare, ma non è così. Oltre ad aumentare la forza e la resistenza del corpo, è possibile ottenere e aumentare la massa muscolare in generale.

I nostri muscoli sono costituiti da due tipi di fibre:

1. Glicolisi.
2. Ossidazione.

Ogni persona ha una percentuale diversa di queste fibre nei muscoli. Uno è dominato dal glicolitico e l'altro è ossidativo. Puoi capirlo sia per esperimento (nel processo di allenamento), o in un laboratorio speciale.

La predominanza delle fibre muscolari glicolitiche ti consente di aumentare il peso utilizzando un allenamento di forza standard. Al contrario, se ossidativo fibre muscolari dominato, quindi l'allenamento dinamico statico sarà la scelta migliore.

Inoltre, il rapporto tra i tipi di fibre muscolari dipende dal gruppo muscolare. Direttamente nella parte inferiore del corpo (vitelli, cosce) prevalgono le fibre muscolari ossidative, per questo motivo questi muscoli rispondono meglio a tali esercizi.

Dopo l'esercizio nella modalità statico-dinamica, i muscoli sono intensamente pieni di sangue. Insieme ad esso, gli ormoni si riversano nei muscoli, il che aumenta notevolmente la probabilità che interagiscano con i recettori delle cellule muscolari.

I principianti hanno ancora bisogno di iniziare con un allenamento di forza standard e mentre impari a sentire il tuo corpo, dovresti fare degli esercizi dinamici statici per i muscoli. Inoltre, se non si riesce a lavorare con grandi pesi per un motivo o per un altro (età, problemi alle articolazioni o al sistema cardiovascolare), si dovrebbe dare la preferenza a questo tipo di allenamento.

esercizi

Seguendo il principio dell'addestramento statico-dinamico, è necessario eseguire tutti gli stessi esercizi con l'allenamento di forza standard, l'unica differenza è nella tecnica di implementazione, il numero di ripetizioni e la scelta dei pesi di lavoro.

Eseguendo tutti gli esercizi, è molto importante sentire una sensazione di bruciore nei muscoli alla fine di ogni approccio, questo è un indicatore che i muscoli rispondono bene al carico.

Il complesso di esercizi statico-dinamici che puoi fare tu stesso, a seconda dei tuoi obiettivi. Considera le sfumature di fare alcuni esercizi di base.

squat

• Ad esempio, se puoi sederti una volta con un peso di 100 kg, significa 30-40% - questo è 30-40 kg - il tuo peso di lavoro.
• Facciamo uno squat fino a un angolo di 90 gradi con il pavimento, e poi saliamo di 15-20 gradi e di nuovo scendiamo in posizione orizzontale.
• Lentamente e sotto controllo eseguiamo questi squat per 30-40 secondi, poi riposiamo per 30 secondi.

Panca

• Ad esempio, se si riesce a spremere una piattaforma del peso di 200 kg, il 30-40% del peso di lavoro sarà di 60-80 kg.
• fare leg press fino a quando l'angolo di 90 gradi nelle ginocchia, quindi ci si appendono le gambe di 30-45 gradi e di nuovo si torna a 90 gradi.
• Eseguire lentamente le presse in modalità di pompaggio per 30-40 secondi, quindi riposare per 30 secondi.

risultati

Quindi, abbiamo esaminato i principi di base della formazione statico-dinamica, i suoi benefici, nonché esempi di esercizi. È adatto per uomini e donne. Esercizi statodinamici per gli anziani saranno un'ottima soluzione per la prevenzione dell'aterosclerosi.

Cerca di rendere i tuoi allenamenti vari. Combina esercizi dinamici, statici e dinamici statici, quindi il risultato sarà il migliore.