I migliori esercizi per i muscoli della schiena

In questo articolo discuteremo alcuni aspetti dell'allenamento dei muscoli della schiena e proveremo a creare un programma di allenamento di base.

Esercizi per la schiena altamente efficaci

Esercizi per muscoli della schiena esistono in numero enorme, ma pochi sono altamente efficienti. Spesso i nuovi arrivati ​​hanno domande sul fatto che sia possibile fare una fresatura, ecc. Tutte queste cose sono altamente individuali. Ovviamente, le violazioni non condurranno a nulla di buono, tuttavia, facendo la cosa giusta, anche se hai un peeling a terra, otterrai risultati eccezionali. Quindi, quali esercizi per sviluppare i muscoli della schiena sono i più efficaci? Elenchiamo di seguito:

• 1) stacco (PT). Probabilmente il miglior esercizio per la schiena e non solo. È uno dei più importanti nel bodybuilding.
• 2) Asta di spinta nel pendio (TSH), che piuttosto efficacemente forma lo spessore delle parti centrali e inferiori delle ali, ma non allarga la schiena. Per ottenere questo effetto, è necessario elaborare i muscoli più ampi.
• 3) Pull-up. Stranamente, questo esercizio banale ha un enorme potenziale. Può essere considerato uno dei migliori per la schiena, perché colpisce molti gruppi muscolari diversi, ma non è traumatico, come lo stacco da terra. C'è un altro vantaggio: la barra orizzontale del cortile più comune è adatta per l'esercizio.
• 4) Trazione a blocco verticale. Versione leggera dei pull-up, eseguita per lo sviluppo dei muscoli più ampi, ma più accentuata. E questa è la caratteristica distintiva che hanno gli esercizi periferici per i muscoli della schiena. Perché? Risponderemo nel prossimo paragrafo.
• 5) L'unità inferiore (TNB). Esercizi per i muscoli della schiena contribuiranno a sviluppare questa parte del corpo. Nel nostro caso, la spinta orizzontale concentra il carico sulla porzione inferiore dei muscoli più ampi. L'esecuzione più efficace dell'esecuzione predispone all'uso di un manico biforcato che consente di tenere il pennello in parallelo.

Bene, questo è tutto. Questo insieme di esercizi per i muscoli della schiena è il più efficace. Con la loro implementazione, è possibile costruire una considerevole massa muscolare e sviluppare la forza, ciò per cui i bodybuilder si sforzano.

Programma di allenamento

Non è possibile sviluppare un programma di allenamento universale, perché ogni persona ha la propria anatomia e i propri obiettivi. Puoi, ovviamente, crearne uno che si adatti ad un certo livello di preparazione, ma dovrà essere elaborato per tutti personalmente o con un coach. Bene, vai avanti! Per iniziare, daremo alcuni suggerimenti importanti quando si allena la schiena:

• Per ottenere i migliori risultati, devi eseguire esercizi di base.
• Usare pesi pesanti (6-12 ripetizioni con progressione di carico alternata).

Naturalmente, i programmi di allenamento varieranno considerevolmente per gli atleti con un certo livello di allenamento (principiante, intermedio, professionista). Lasciamo quest'ultimo fuori dall'articolo (difficilmente qualcuno ascolterà), ma per principianti e intermedi, cercheremo di compilare. Per un principiante, il seguente complesso sarà un'opzione eccellente:

1. Pull up.
2. TSHN.
3. ST classico

Ogni esercizio deve essere eseguito su 3-4 approcci e con pesi per effettuare la differenziazione in ripetizioni da 6 a 10, che verranno tracciate nei seguenti programmi. Questo è tutto. Questo è abbastanza Non c'è bisogno di reinventare la ruota, basta seguire gli schemi già collaudati. E, soprattutto, non dimenticare di riscaldarti prima di eseguire esercizi pesanti.

Successivamente, vai al livello intermedio. Facciamo 3 programmi efficaci dai quali ognuno può scegliere l'opzione più adatta:

• Numero del programma 1

1. Pull-up (12).
2. TSN (6-10).
3. Manubri in pendenza (8-12).
4. CT classica (6-10).

• Numero del programma 2

1. CT (6-10).
2. TSN (6-10).
3. TNB (8-10).
4. TBB (8-10).

• Numero del programma 3

1. TBB (8-10).
2. TSN (6-10).
3. Leva di spinta nel martello (8-10).
4. CT (6-10).

conclusione

Come abbiamo detto sopra, l'allenamento alla schiena è una delle chiavi del bodybuilding. Esercizi per i muscoli della schiena influenzano gli altri in un modo o nell'altro. muscoli (trapezio, gambe, braccia) e insieme a muscoli delle gambe il dorso rappresenta circa il 70% di tutta la massa magra.