L'esercizio più efficace e buono per i glutei: descrizione e raccomandazioni

Molte donne cercano di scoprire quali sono i migliori esercizi per i glutei. Con il loro aiuto, sognano non solo di rendere il loro culo appetitoso, ma anche di salvarlo dalla cellulite. Dopotutto, ogni donna cerca la perfezione della sua figura, ma è impossibile senza glutei elastici e fianchi snelli. Come ottenere il risultato desiderato? Per fare ciò, dovresti conoscere e eseguire costantemente i migliori esercizi per i fianchi e i glutei.

Pertinenza dell'argomento

Secondo un sondaggio sociologico condotto nel Regno Unito, quasi il novanta per cento delle donne non ama l'aspetto dei loro fianchi e glutei. Allo stesso tempo, l'ottanta per cento delle donne dice che il loro corpo sembra brutto a causa della cellulite.

Ovviamente, soffrire per questo può essere un tempo molto lungo. Tuttavia, è necessario fare diversamente, vale a dire, scegliere i migliori esercizi per i glutei per le donne e iniziare un allenamento persistente. Solo in questo caso sarà possibile ottenere un risultato eccellente spendendo un po 'di tempo (circa mezz'ora al giorno). Cosa consigliano gli esperti? Ti consigliano di non fermarsi a metà strada e portare il lavoro alla fine. Vale sempre la pena ricordare quel piccolo culo elastico sembrerà molto più informe.

Cosa deve funzionare?

Un buon esercizio per i glutei darà forma ai tre muscoli:

1. Minore. Si trova in profondità nei glutei, nel loro quarto esterno superiore. Questo muscolo viene attivato quando si esegue un movimento come l'abduzione della gamba a destra o a sinistra.

2. Medio. Si trova leggermente al di sotto del piccolo e si estende nella stessa direzione. I muscoli medi aiutano anche a far oscillare le gambe di lato.

3. Grande. Questo ampio strato copre i muscoli piccoli e medi. Lo sentiamo immediatamente sotto la pelle. Coinvolto un grande muscolo con movimenti delle gambe avanti e indietro, con squat, ecc.

È con questa trinità che dovrai lavorare, adempiendo al meglio esercizi per i glutei a casa e in palestra. In parallelo a questo movimento coinvolgono altri muscoli. Allo stesso tempo le gambe saranno rinforzate, la pressa si stringerà e contro il loro sfondo il fondo elastico diventerà ancora più attraente.

Selezione di esercizio

Perché abbiamo bisogno muscoli glutei? Sono coinvolti nel sollevamento pesi dal pavimento. Questo gruppo muscolare funziona quando ci alziamo o ci sediamo. Tuttavia, tali movimenti non sono sufficienti per rafforzare i glutei. I muscoli piccoli e medi di solito rimangono senza carico. In effetti, nella vita di tutti i giorni, non facciamo così spesso un passo indietro con lo sforzo. Pertanto, i glutei hanno bisogno di pompaggio. E per questo abbiamo bisogno di formazione. C'è un top migliore esercizi per la coscia e glutei. Quindi quale di questi il ​​nostro "quinto punto" ama di più?

squat

Questo è un semplice, ma allo stesso tempo, un buon esercizio per i glutei, con cui ogni persona è familiare. Tuttavia, nonostante la semplicità, questi movimenti sono talvolta eseguiti con errori. In questa occasione, gli esperti danno le loro raccomandazioni. Quindi, con gli squat corretti, le spalle dovrebbero essere spinte all'indietro. Le mani dovrebbero essere posizionate di fronte. Il caso deve essere in una posizione verticale. Questo buon esercizio per i glutei darà l'effetto desiderato solo quando, appoggiato sui talloni, le gambe sono piegate in modo che la coscia sia parallela al pavimento. In questo caso, l'articolazione del ginocchio deve essere piegata a novanta gradi. Con questo movimento, non puoi strappare le dita dei piedi o dei talloni. Altrimenti è facile perdere l'equilibrio e cadere.

Gli specialisti hanno notato un altro punto importante su cui dovresti prestare attenzione quando fai gli squat. Tocca di respirare. Quindi, quando ti accovacci devi espirare dopo un respiro profondo preliminare.

Per i primi sette giorni, sono necessari tre approcci 10-15 volte per una persona praticante. Questo è seguito da un graduale aumento del carico. Il numero massimo di squat al giorno è compreso tra 100 e 150. L'effetto di tali esercizi è un aumento dei glutei, una postura migliorata, l'eliminazione di depositi di grasso superflui nelle gambe, nell'addome e nei lati.

Plie squat

Questi esercizi continuano il nostro top, che contiene i migliori esercizi per i glutei a casa e in palestra. Dal solito questi squat sono più attenti alle cosce interne ed esterne. La loro tecnica è insolita. Se i pli-squat vengono eseguiti in palestra, per complicare il programma, puoi usare il bilanciere. Nella casa possono essere eseguiti senza peso aggiuntivo.

Quindi, per eseguire questi squat, le gambe dovrebbero essere messe da parte il più ampiamente possibile. In questo caso, il lombo dovrebbe essere libero e i glutei tesi. Le mani si spostano in avanti e le portano al "lucchetto". Durante lo squat, i glutei non devono cadere sotto le ginocchia. La schiena è sempre in posizione verticale. È permessa una leggera inclinazione del corpo in avanti. Questo manterrà il tuo equilibrio. Plie dovrebbe essere fatto lentamente. Nel punto più basso è importante indugiare un po '(per 1-2 secondi), quindi, dopo un respiro profondo, tornare alla posizione di partenza. Non è necessario estendere completamente le ginocchia. L'esecuzione di questo esercizio richiede da tre a quattro approcci giornalieri per 15 volte. Solo in questo caso verranno sviluppati i muscoli glutei e i bicipiti femorali. Di conseguenza, riceverai non solo un culo arrotondato, ma anche gambe snelle e tese.

"Pinguino"

Questo è anche un buon esercizio per i glutei e le cosce, che è nella nostra parte superiore. Quando lo esegui, avrai bisogno di una palla di gomma di piccole dimensioni. Per prendere una posizione di partenza, siediti sul bordo della sedia. La schiena è dritta La palla si trova tra le ginocchia. Successivamente, la "palla" elastica dovrebbe essere compressa per 20-30 secondi. Dopo che l'impugnatura si è indebolita, i movimenti si ripetono di nuovo. Il numero di ripetizioni non è strettamente regolato. Possono essere fatti tanto quanto lo stato fisico consente. L'effetto di una tale ginnastica di sollevamento è un aumento dell'elasticità dei muscoli femorali e dei glutei, una diminuzione del volume delle gambe.

Polumostik

Quando si esegue questo esercizio, i glutei si sollevano dalla posizione quando la persona si trova sulla schiena con le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio. Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o sotto la testa.

Quando il bacino è sollevato, anche la parte inferiore del corpo dovrebbe salire. È importante lasciare l'area della lama nella sua posizione originale. Dopo di ciò, i glutei si abbassano verso il pavimento o leggermente, senza raggiungerlo. Tali movimenti dovrebbero avere piccole ampiezze. Durante il giorno, dovrai eseguire il 30-40 abbassamento completato o incompleto. Questo è indubbiamente il miglior esercizio per i glutei. I muscoli posteriori della coscia, così come il muscolo grande gluteo, vengono utilizzati negli allenamenti domestici.

La conduzione sistematica di tali esercizi ti consentirà di creare un culo "brasiliano", oltre a migliorare la forma delle gambe sulle articolazioni del ginocchio.

affondi

Gli esperti dicono che i migliori esercizi per i glutei nella sala devono essere fatti con i pesi. Questo può essere un bilanciere sulle spalle o un manubrio nelle mani della casa, puoi semplicemente versare acqua nelle bottiglie o non applicare alcun carico aggiuntivo.

Come vengono eseguiti gli attacchi correttamente? La posizione di partenza per questo esercizio è quella di stare in piedi con un petto dritto e le braccia allentate sui fianchi. Poi dovresti fare un passo in avanti e rannicchiarti. Il piedino dovrebbe essere inclinato di 90 gradi e la sinistra dovrebbe essere piegata più in basso, ma non sul pavimento. Avanti - la posizione iniziale, e poi affondo indietro. Quindi dovrebbe essere ripetuto venti volte per una gamba e lo stesso per l'altra.

Come risultato delle realizzazioni sistematiche di questo esercizio, si verifica un aumento della massa muscolare dei glutei e degli arti inferiori. I polmoni aumentano il volume dei fianchi, rendendoli più perfetti, arrotondando il culo ed eliminando il fenomeno della cellulite. A causa dell'aumentata circolazione sanguigna in queste aree, i muscoli addominali e la muscolatura della schiena sono tonificati.

Calci indietro

Prima di eseguire l'esercizio dovrebbe fare affidamento su braccia e ginocchia dritte. Successivamente, è necessario staccare il piede dal pavimento, piegandolo con un angolo di 90 gradi. Il tallone allo stesso tempo dovrebbe assumere una posizione parallela al soffitto. Dopo che il corpo e la gamba formano una sorta di accordo, dovresti tornare lentamente alla sua posizione originale. Tutte le fasi dell'esercizio sono ripetute di nuovo, ma con l'altra gamba. Non fare movimenti rapidi e acuti. Questo a volte causa crampi alle gambe.

Mahi di lato

Prima di eseguire l'esercizio, dovresti stare vicino alla sedia, girandoti di lato e appoggiandoti contro la schiena con la mano sinistra. Inoltre, con una schiena dritta e senza piegare il ginocchio, la gamba deve essere sollevata di lato con un angolo di 45 gradi. Dopo dovresti alzarti sulla sedia da un altro lato e ripetere tutti i passaggi.

Per i pigri

Esiste l'esercizio più efficace per i glutei, per il quale non è necessario fare sforzi fisici speciali. Quindi, è necessario sdraiarsi vicino al muro su una superficie dura e piegare le ginocchia. Successivamente, è necessario appoggiare il piede contro il muro. Dopodiché, dovresti eseguire movimenti che simulano i passaggi su e giù. Le natiche durante questi esercizi devono essere strappate dal pavimento.

Raccomandazioni generali

Cosa fare per massimizzare l'effetto degli esercizi?

Affinché le natiche e le cosce diventino belle ed elastiche, gli esperti consigliano:

- non impegnarsi in un solo tipo di ginnastica;
- selezionare esercizi per allenare tutti i muscoli dei glutei e ciascuno dei loro strati;
- eseguire tutti i movimenti senza intoppi a causa delle possibilità ed evitare sobbalzi;
- osservare la corretta respirazione (inspirare quando è in tensione ed espirare quando si rilassa);
- allenarsi per 20-40 minuti almeno tre o quattro volte alla settimana (più classi e una durata significativa possono causare danni, è possibile ferire i muscoli glutea e femorale).

Esecuzione di programmi

I migliori esercizi per i fianchi e glutei possono essere trovati nei complessi offerti da vari istruttori. Così, Deniz Austin ha sviluppato brevi allenamenti per rafforzare la parte inferiore del corpo. Questa è un'intera serie di esercizi, che richiederà solo 10-15 minuti per essere completata. Insieme a Denise, gli spettatori possono allenare tutti i muscoli situati nella parte inferiore del corpo, incluso il più inaccessibile, situato nella parte interna della coscia. Questi mini-allenamenti vengono eseguiti in qualsiasi sequenza. Il loro livello - dal principiante al più avanzato.

Un altro interessante programma sviluppato da Gillian Michaels. Si chiama "killer buns". Il complesso di esercizi inclusi in esso è anche progettato per migliorare la parte inferiore del tuo corpo. Coach Gillian Michaels ha presentato al pubblico i movimenti più efficaci che ti permettono di allenare perfettamente i glutei e le cosce. Il suo corso di fitness è diviso in tre livelli. Ciò offre buone opportunità di progresso. Durata delle lezioni - 30-35 minuti. Allo stesso tempo per la loro implementazione hanno bisogno di manubri e pesi per le gambe.

Un risultato notevole promette al pubblico e un programma completo creato da Leandro Carvalho. Gli esercizi inclusi in esso aiutano a formare belle natiche e gambe snelle. Tutti gli esercizi che Leandro conduce ad un ritmo veloce, e il loro risultato può essere visto dopo 1-2 mesi. Il programma include diversi allenamenti, ognuno dei quali dura circa trenta minuti. Per eseguire gli esercizi avrai bisogno di un elastico e di manubri. Il livello di allenamento varia dalla media alla più avanzata.