Le pendenze con un bilanciere sulle spalle: una descrizione della tecnica, esercizi efficaci e raccomandazioni

Le persone coinvolte in palestra da diversi anni sanno quanto sia importante il potere di ritorno. Un forte corsetto muscolare aiuterà ad evitare le varie lesioni che sono possibili quando si lavora con i pesi. Non tutti prestano attenzione alla parte posteriore delle cosce. Questo è un errore, a causa del quale non è possibile costruire un bel corpo. È anche necessario sviluppare i muscoli glutei, perché il corpo deve essere proporzionato. Questo aspetto si concentra principalmente sulle donne, ma i glutei sviluppati non interferiscono con gli uomini. Le pendenze con un bilanciere sulle spalle - un esercizio universale che è efficace per allenare la parte bassa della schiena, la parte posteriore della coscia e non solo.

Quali muscoli sono coinvolti?

Quando si eseguono gli esercizi sono coinvolti attivamente muscoli glutei: grande e piccolo Inoltre, se si esercitano le pendenze con un bilanciere sulle spalle in posizione eretta, viene aggiunto il lavoro degli estensori della schiena e dei muscoli addominali. Poco coinvolto nel processo dei muscoli della parte posteriore della coscia. Sono responsabili per la piegatura delle gambe sia nelle articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Questi muscoli sono molto importanti per raggiungere il successo nelle attività sportive e nella prevenzione di varie malattie. Ad esempio, osteocondrosi, che è caratterizzata da indebolimento dei muscoli della parte bassa della schiena e degli arti inferiori. Inoltre, si aggiunge funzionalità ai muscoli delle spalle a causa di una chiara interazione con la cintura. A causa di questo potere della schiena, delle braccia e muscoli pettorali aumenterà in modo significativo, il che ti consentirà di eseguire vari esercizi con facilità.

Opzioni di esercizio

Le pendenze con un bilanciere sulle spalle possono essere fatte per due diversi scopi: rafforzare la parte bassa della schiena e lavorare sulla parte posteriore della coscia.

Nel primo caso, devi prima piegare le gambe un po 'per facilitare il carico su di esse. È necessario scegliere una superficie piana per eseguire l'esercizio, trasferire il peso corporeo alle dita dei piedi. Nel processo di abbassamento del bacino dovrebbe essere spinto un po 'indietro. Se vuoi caricare pesantemente i muscoli della parte bassa della schiena, dovresti stare su una piccola elevazione e mettere il peso sulle dita dei piedi.

Per rafforzare la parte posteriore della coscia, è necessario spostare il lavoro sulle gambe, con il peso del corpo trasferito ai talloni. Le pendenze con un bilanciere sulle spalle devono essere eseguite in questo caso in modo leggermente diverso. Non piegare le gambe, dovresti mantenerle costantemente lisce. In questo caso, il bacino durante l'esercizio si sposta significativamente indietro. Questo è fatto per caricare i muscoli glutei.

Tecnica di inclinazione con un bilanciere sulle spalle

Per cominciare, è necessario prendere una posizione di partenza: il collo sulle spalle, le gambe più larghe delle spalle, affaticare le scapole e la schiena, piegare un po 'in vita. Quindi puoi iniziare ad inclinarti in avanti, mentre tiri indietro il bacino. Piegare prima che il corpo assuma una posizione orizzontale. Quindi è necessario tornare alla sua posizione originale.

È meglio fare l'esercizio in tre serie di dieci ripetizioni. Il metodo sopra è standard e viene utilizzato nella maggior parte dei casi. Tuttavia, la tecnica di inclinazione con un bilanciere sulle spalle può essere variata. Quindi, è possibile eseguire l'esercizio in un'ampiezza più piccola. Ogni persona, a seconda delle caratteristiche dell'organismo e del livello di forma fisica, decide autonomamente quale metodo utilizzare.

In nessun caso non puoi piegare la schiena, in quanto ciò aumenterebbe significativamente la possibilità di lesioni. Significa chinarsi. Per impedire tale sviluppo di eventi, stare di lato allo specchio e monitorare il processo.

Come scegliere il giusto peso?

Dovrebbe essere chiaro che questo esercizio non è progettato per utilizzare i pesi massimi. Nel perseguirli, ti ferirai, e questo può porre fine a un'ulteriore carriera sportiva. Le inclinazioni in avanti con un bilanciere sulle spalle devono essere eseguite senza intoppi, senza movimenti bruschi. Per quanto riguarda il peso, gli atleti impiegano circa il 20-30% di quelli usati quando si accovacciano.

Per i principianti, è meglio padroneggiare la tecnica che è la componente più importante dell'esercizio. Durante l'allenamento, usa un collo vuoto. Quindi puoi gradualmente aggiungere peso. Tuttavia, ricorda che non devi cercare i valori massimi. Questo esercizio è meglio utilizzato all'inizio e alla fine dell'allenamento il giorno della schiena.

Se si desidera impostare un record nel sollevamento pesi, è meglio farlo in altri esercizi. Ottimo per questo scopo stacco e la spinta morta, durante l'esecuzione della verga si trova sulle braccia tese verso il basso.

Errori importanti

Come in qualsiasi altra attività, gli errori accadono e vengono appresi. Tuttavia, negli sport, il costo di un errore è molto più alto, perché può causare gravi lesioni. Prendi in considerazione due problemi principali mentre ti appoggi con un bilanciere sulle spalle:

1. Barra posizionata in modo errato sul corpo. Va notato che il collo dovrebbe essere acceso muscolo trapezio. Molti lo mettono troppo in alto, cioè l'intero carico va al collo. In questa posizione, c'è disagio e aumenta la possibilità di lesioni. Pertanto, seguire la corretta posizione dell'asta, è molto importante.
2. L'ampiezza. Quando fai l'inclinazione, in nessun caso non puoi rilassarti. Inoltre, l'aspetto dovrebbe essere sempre diretto in avanti. Quando una persona abbassa gli occhi, rilassa il corpo e la tecnica dell'esecuzione diventa sbagliata.

Venendo in palestra, puoi consultare gli istruttori di fitness. Ti mostreranno come eseguire correttamente l'esercizio e quali sono i muscoli tesi.

Le piste con un bilanciere sulle spalle per le ragazze

Come sai, il gentil sesso viene in palestra, principalmente per pompare i glutei. Le curve del bilanciere sono uno dei migliori esercizi per raggiungere questo obiettivo. Gambe snelle e glutei tese: il sogno di ogni ragazza.

Tuttavia, oltre alla bellezza, ci sono alcuni punti utili:

• I muscoli lombari sono molto importanti per la ragazza, poiché durante la gravidanza sono quelli che ricevono il carico maggiore. Il centro di gravità si sposta, trasferisce la maggior parte del lavoro nella regione lombare. Pertanto, se una ragazza ha questi muscoli, è più facile per lei sopportare la gravidanza.
• Inoltre, il movimento delle articolazioni dell'anca attiva la circolazione sanguigna. Con questo, la prevenzione di malattie come vene varicose, fibromi uterini, ecc.

Pertanto, le pendenze con un bilanciere sulle spalle devono fare non solo gli uomini ma anche le donne. È importante capire la tecnica dell'esercizio e quindi andrà molto più facilmente.

Cosa può essere sostituito?

Nonostante l'utilità di questo esercizio, non è l'unico nel suo genere. Ce ne sono molti altri, dove vengono usati i movimenti che eseguono l'estensione dell'articolazione dell'anca.

Tra i compiti più famosi si distinguono:

• Spinta morta in cui si verifica la flessione nelle articolazioni del ginocchio.
• Iperestensione. Questo esercizio è usato in ogni palestra per riscaldarsi. Molti lo sottovalutano, anche se è molto efficace. Per applicare l'iperestensione come alternativa all'inclinazione con un bilanciere, è possibile utilizzare l'onere sotto forma di carico nelle mani o sul retro.
• Squat plié. Eseguito come segue: piedi alla larghezza delle spalle, nelle mani di un manubrio o di un peso. Quando si abbassa il carico si blocca su braccia distese.

Alcune funzionalità

Molto spesso, in pratica, le pendenze del bilanciere sono chiamate "buongiorno". Ciò è dovuto al fatto che durante l'esercizio le azioni di una persona assomigliano a un saluto al sole al risveglio. Sebbene, nonostante il nome, lo eseguono principalmente durante il giorno o la sera. È in questo momento che gli atleti conducono il loro allenamento.

Possiamo dire che questo esercizio è stato usato per un po 'di tempo. Nel 19 ° secolo, lottatori e uomini forti lo usavano nelle loro occupazioni. Vale la pena notare che i metodi e le modalità di esecuzione degli esercizi sono stati a lungo modificati, ma le fondamenta sono state gettate sin dai tempi antichi.

Gli atleti hanno utilizzato una varietà di variazioni per trovare il più adatto ed efficace. Hanno provato molti esercizi e i migliori sono stati ripetuti più volte. Alcuni sono persino riusciti a eseguire le pendenze con un bilanciere sulle spalle mentre erano seduti. Tuttavia, ha abbandonato l'idea.

Come iniziare?

Prima di iniziare l'esercizio vero e proprio, è necessario riscaldarsi. Quindi scegli il metodo di piegatura con un bilanciere sulle spalle, a seconda dell'obiettivo desiderato. Dopo, gestisci il peso. Ricorda che non puoi sovraccaricare la schiena, l'opzione migliore: il 20-30% del peso utilizzato negli squat.

Ora puoi iniziare l'esercizio. Lo sguardo è diretto in avanti, la parte posteriore non è morbida. Esegui tutti i movimenti senza intoppi, senza movimenti bruschi. La cosa principale è il desiderio e tu puoi imparare tutto. Pratica la tua tecnica di allenamento e vedrai risultati sorprendenti in pochi mesi.