Programmi di allenamento per le masse. Esercizi per costruire muscoli

Nella maggior parte dei casi, una serie di massa muscolare è il risultato più desiderabile per qualsiasi persona che viene in palestra. Sfortunatamente, ottimi risultati sono ottenuti da uno. Perché? Ci sono molte ragioni per questo: cattiva alimentazione, visite irregolari in palestra, scarso programma di allenamento. Riguarda l'ultimo paragrafo, ora parliamo più specificamente. Quali sono i programmi di allenamento con i pesi? Quali esercizi eseguire? A proposito di questo e molto altro ancora di seguito.

L'importanza degli esercizi di base

Il programma di allenamento di base per il peso è probabilmente uno dei più efficaci sia per i principianti che per i professionisti. Molti esperti consigliano di iniziare il tuo percorso spinoso alla costruzione di muscoli alla rinfusa con l'aiuto di un tale allenamento. Perché? Il fatto è che durante l'esecuzione di esercizi di base sono coinvolti nello stesso momento diversi gruppi muscolari, il che accelera il ciclo di massa impostato. Ciò è dovuto al fatto che questo tipo di carico è più naturale per il sistema muscolo-scheletrico e coinvolge più muscoli di esercizi isolati. Sarà logico concludere che più i muscoli lavorano, più efficace diventa lo sviluppo generale dei muscoli. Inoltre, puoi sovraccaricare un carico enorme, poiché vengono ridotti i muscoli.

Microperiodizzazione in allenamento

L'alternanza di allenamenti pesanti con i polmoni è un elemento molto importante nel bodybuilding. I muscoli hanno sempre bisogno di tempo per riprendersi dallo stress grave che ricevono dopo un allenamento attivo. Di norma, dopo questa ripresa, hanno bisogno di un po 'più di tempo per crescere, a cui, in linea di principio, aspirano tutti. Un lungo riposo influisce negativamente sull'effetto della crescita dei piccoli muscoli, che vengono ripristinati più rapidamente. È microperiodizzazione, alternando settimane di allenamento "duro" e "leggero", che consentono di ottenere il massimo progresso.

Carica progressione

Questo è un altro importante componente del bodybuilding, che è un principio fondamentale per lo sport di forza che utilizza i nostri muscoli. Solo la progressione dei carichi consente ai tuoi muscoli di crescere il più velocemente possibile, pur continuando a guadagnare forza. Se non aumenti il ​​carico di allenamento, i muscoli non avranno bisogno di crescere di volume. È semplice Pertanto, cerca sempre di aggiungere lavoro, in modo da non fermarsi in crescita. Successivamente, descriveremo più dettagliatamente quali programmi di allenamento ci sono per le masse, indicandoli per gli atleti con un livello medio di fitness. Andiamo!

Dura settimana

Sopra, hai imparato che la microperiodizzazione è una cosa utile nel bodybuilding. Quindi, ora ti diremo quale dura settimana dovrebbe essere e che tipo di esercizi per costruire i muscoli devi eseguire.

Lunedì (giorno di riposo):

1. Pull-up (possibile con ponderazione) - 4 x max. Questo esercizio può essere sostituito dal dissuasore superiore.
2. stacco - 4 x 8. Dopodiché, facciamo l'ultimo approccio con un peso massimo di 2-3 volte.
3. Trazione nel blocco al petto seduto - 3 x 8.
4. I passi in piedi sono 4 × 10.

Dopo ogni esercizio, per ridurre il rischio di lesioni, puoi allungare la schiena.

Martedì (giorno del seno):

1. Panca su panca orizzontale - 4 x 8. Se la panca su una panca inclinata è più efficace per te, allora esegui questa opzione.
2. Panca con manubri su panca inclinata - 3 x 8.
3. Layout manubrio / incrociato - 4 x 12.

Ricorda che quando esegui esercizi sul petto con una panca inclinata, non puoi fare un angolo troppo grande (più di 30-40 ^o ), perché i delta lavorano di più. Non dimenticare la progressione. Per esercitare il torace, puoi anche includere esercizi sulla stampa.

Giovedì (giorno dei piedi):

1. Squat - 4 x 8-12 (l'ultimo fallo fallito).
2. Dead draft / rumeno Stand - 4 x 5-8.
3. Leg press - 3 x 12.
4. Ascensori per polpacci in piedi / seduti - 4 × 15.
5. Piegare le gambe seduto / sdraiato - 4 x 15.

Per quanto riguarda il gastrocnemio, ci sono idee sparse: alcuni dicono che dovrebbero essere elaborati all'inizio della sessione di allenamento, mentre altri dicono il contrario. Consigli per te: senti il ​​tuo corpo facendo questo esercizio in modo che i tuoi muscoli possano affrontare meglio il carico.

Venerdì (giorno della spalla):

1. Premere in alto, alternando il movimento con un bilanciere (stampa dell'esercito) e manubri - 4 x 8-10.
2. Alzando la barra al mento - 4 x 8-12.
3. Allevamento inverso in un simulatore di farfalle - 4 × 10.

In questa formazione possiamo includere lo sviluppo della stampa.

Sabato (giorno delle mani):

1. Piega la barra in piedi - 4 x 8.
2. Pressa da banco sui tricipiti (impugnatura stretta) - 4 x 8.
3. "Martelli" - 4 x 12-15.
4. Stampa francese - 4 x 8.
5. Manubri di sollevamento - 4 x 8-10.
6. Bar - 4 x max.

Eseguendo questi esercizi per aumentare di peso, è possibile ottenere risultati eccellenti. Naturalmente, se frequenti regolarmente gli allenamenti e segui la dieta di una corretta alimentazione. A proposito, ad ogni allenamento puoi eseguire superset di 2-3 esercizi (è preferibile scegliere il più efficace), guadagnando piccoli pesi. Questo approccio consente ai tuoi muscoli di essere caricati "al massimo", il che accelererà significativamente la loro crescita in volume e forza.

Settimana facile

Continuiamo a descrivere i programmi di allenamento con i pesi. Il precedente tipo di allenamento "distrusse" le fibre muscolari, così che durante la prossima settimana (e questo è facile) "guariscono", aumentando le dimensioni complessive. Per non continuare a "bombardare" i nostri muscoli, puoi andare a uno sforzo fisico più semplice, che ti permetterà di rimanere in buona forma e mantenere la tua forza e resistenza. In linea di principio, gli esercizi rimangono gli stessi, ma è necessario ridurre i pesi di lavoro (del 20-25%), aumentando il numero di serie e ripetizioni. Infine, puoi combinare 2 gruppi muscolari in un solo allenamento, caricandoli due volte a settimana (lunedì e venerdì - allenamento schiena e spalle, martedì e sabato - petto e braccia, giovedì - gambe). Scegli 2-3 esercizi per ogni gruppo, lasciando 1 base.

Dal momento che facciamo piccoli pesi, abbiamo bisogno di meno riposo tra le serie (fino a 1 minuto). Come in una settimana difficile, puoi creare superset e anche modificare leggermente il numero di serie / ripetizioni. Infine, la stampa è meglio oscillare nei giorni di braccia e gambe.

Allenamento per il livello "avanzato"

Non parleremo qui degli esercizi stessi, come atleti con un livello superiore alla media, forse, loro stessi sanno cosa fare. Ora parleremo degli aspetti più importanti dell'allenamento per gli atleti con una buona preparazione fisica, che sarà interessante per imparare e per i principianti. Per essere più precisi, parleremo delle seguenti cose: allenamento superintensivo, intensità variabile di allenamento, isolamento e ricevimenti split.

Allenamento super intensivo

La causa alla base dell'altopiano di allenamento è la dipendenza muscolare da un particolare tipo di stress. I programmi di allenamento per le masse, compresi molti esercizi di base, non ti permettono di allenarti ad alta intensità, ed è per questo che avviene l'adattamento dei muscoli all'attività fisica. Questa caratteristica rende l'allenamento un lavoro normale che non causa ipertrofia muscolare. Questo è il motivo per cui esiste un forte bisogno di carico aggiuntivo, in modo che stimoli i muscoli a crescere. L'allenamento ad alta intensità ti permette di "scioccare" i tuoi muscoli, incitandoli ad aumentare di dimensioni. I principi di base di questo tipo di allenamento:

• È necessario eseguire 1-2 esercizi ad alta intensità locali (cioè per 1 gruppo muscolare).
• Tali esercizi sono desiderabili per eseguire su 1 di 3-4 allenamenti. Altrimenti, causerai nuovamente dei muscoli che creano dipendenza.
• Periodicamente è necessario modificare gli esercizi ad alta intensità.

Queste sono le "torte". Credimi, funziona in modo molto efficiente.

Isolamento e allenamento diviso

Nei loro allenamenti, è necessario utilizzare il 40-50% degli esercizi di isolamento, che aiuteranno a "tirare fuori" il muscolo in ritardo (o il gruppo muscolare), aumentando allo stesso tempo la sua forza e resistenza.

Per quanto riguarda lo split training (suddivisione degli allenamenti, che consente di caricare 1-2 gruppi muscolari al giorno), per i principianti l'importo ottimale è suddiviso in 3 giorni e per i professionisti suddivisi in 5 giorni. Questo approccio consente di risolvere al massimo l'uno o l'altro gruppo muscolare, lasciando lo stesso livello di carico. Inoltre, lo split training ti consente di dare ai tuoi muscoli più tempo per il riposo e il pieno recupero, che è un elemento altrettanto importante per i bodybuilder esperti di un efficace programma di allenamento. Una serie di massa muscolare si verifica durante il riposo e quindi questo componente non dovrebbe essere perso.

Intensità variabile

Infine, l'ultima tecnica è un allenamento con intensità variabile. Tutta la sua essenza si riduce alla conduzione di allenamenti su tre livelli: duro, medio e leggero. Naturalmente, tutto dipende dall'intensità dell'allenamento, incluso il numero di set, set, tempo di riposo e così via. Per la massima efficienza, è necessario alternare questi tipi.

Set di massa muscolare a casa

Fare pompini a casa è molto problematico, non avere simulatori. Ovviamente, su alcuni push-up, non è possibile costruire massa muscolare, e quindi si dovrà ottenere l'attrezzatura di allenamento minima utilizzata in uno sport come il bodybuilding. I programmi di allenamento per la massa, di regola, saranno uguali e avranno solo piccole variazioni. Diamo uno di loro.

• Squat completo con qualsiasi carico - 3 x 20.
• Push-up dal pavimento - 4 x 15 volte.
• Torcere - 3 x 20.
• Push-up con una posizione ristretta dei palmi - 3 x 15.
• Lunges avanti, usando pesi - 3 x 15 su ogni gamba.
• Tenere i gomiti (asse) per 30 secondi.
• Pushups sulle mani nella posa a L - 3 x max.

Questo è sufficiente, ma ripetiamo che a casa per costruire massa muscolare di alta qualità non funzionerà. Naturalmente, se si dispone di una palestra (garage) con attrezzature di base (un bilanciere, manubri), tutto diventerà più facile, perché è possibile pompare, eseguendo solo la "base".