Qual è l'esercizio più efficace con un bilanciere a casa?

Ogni esercizio con un bilanciere a casa aiuta a rafforzare la forza di volontà e la forza della mente. I complessi, che includono diversi esercizi efficaci, sono adatti solo per le persone con carattere tenace e persistente. Se vuoi aumentare la massa muscolare o enfatizzare il tuo fisico, devi prestare attenzione all'allenamento, che include esercizi con un bilanciere, manubri a casa. Maggiori dettagli su di loro sono descritti nell'articolo.

Spesso, gli atleti alle prime armi hanno una domanda su come eseguire un particolare esercizio con un bilanciere a casa (le foto sono presentate nell'articolo). In realtà, niente di complicato. Per un allenamento a tutti gli effetti, hai solo bisogno di un tappetino, una panca e, di fatto, un bilanciere.

Programma di allenamento

Avendo deciso che è tempo di prendere il tuo corpo, devi fare un piano di allenamento. Il programma di esercizi standard con un bilanciere a casa è progettato per l'allenamento 2-3 volte a settimana. Prima di tutto, va notato che è necessario eseguire gli esercizi la sera, dedicando circa 45-60 minuti a questo.

Per le persone con un fisico normale, queste attività saranno sufficienti per ottenere il risultato desiderato. Ma ci sono individui che sono inclini alla completezza, quindi dovranno aumentare il carico fin dalle prime lezioni. Per diventare il proprietario di muscoli di sollievo eleganti, devi fare circa 4-5 volte a settimana, e anche aggiungere attrezzature cardiovascolari a questo allenamento.

regole

Prima di eseguire questo o quell'esercizio con un bilanciere a casa, è necessario ricordare le regole principali:

1. Selezione corretta Il processo di allenamento deve essere eseguito in modo tale che gli esercizi più difficili siano presenti nel mezzo della sessione, perché è durante questo periodo che i muscoli sono meglio riscaldati e pronti per un lavoro fisico migliorato.
2. Appesantire. Anche la corretta selezione del carico di massa è un punto importante. Deve essere fatto in modo tale che l'ultimo stadio della ripetizione duri fino al limite massimo e al completo fallimento dei muscoli. Se improvvisamente l'approccio finale è diventato più semplice, è necessario aggiungere il carico, aumentando così il carico e il numero di ripetizioni.
3. Numero. Questo oggetto dipende dalla determinazione dell'atleta. Se desideri aumentare il tuo indice di potenza, dovresti occuparti della barra in 4-5 serie. Ma se lo scopo dell'allenamento è quello di perdere peso, allora saranno sufficienti tre approcci standard.

Punti importanti

Eseguire qualsiasi esercizio con un bilanciere a casa per ragazze o uomini dovrebbe essere consapevole di altri punti importanti. Assicurati di dedicare tempo per riposare e una corretta alimentazione. Non dovresti portare il tuo corpo in uno stato di sovrallenamento, perché questo è un grosso errore, che porta facilmente a lesioni e altre gravi conseguenze.

Inoltre, ci sono altre sfumature che richiedono attenzione:

• le fasi di sollevamento e abbassamento del peso devono essere attentamente controllate;
• per allenamento, è consentito allenarsi a non più di un paio di gruppi muscolari;
• le classi non devono passare più di un'ora e mezza;
• dopo il completamento dell'allenamento, è necessario allungare i muscoli, perché gli esercizi di forza riducono significativamente i muscoli.

Il complesso di esercizi con un bilanciere a casa

Per le persone che non hanno il tempo e i soldi per visitare le palestre, gli esperti hanno sviluppato buoni esercizi che puoi fare da soli a casa.

Per prima cosa devi scegliere il peso giusto. Di norma, sceglierlo attraverso diversi campioni sperimentali. L'esercizio con un bilanciere a casa per gli uomini dovrebbe essere eseguito con un peso di circa 40 chilogrammi, per le ragazze - non più di 20 chilogrammi.

Una volta selezionato il peso ideale, puoi iniziare l'allenamento. Di seguito sono riportati gli esercizi noti inclusi nel complesso standard.

stacco

Allenamento piuttosto efficace con un bilanciere a casa. Il programma di allenamento, sia per i principianti che per gli atleti più esperti, deve includerlo. Carica muscoli della schiena cosce e glutei.

Dalla posizione iniziale di stare in piedi è necessario piegarsi in avanti senza piegare la schiena, prendere il bilanciere con l'aiuto dell'impugnatura superiore e, raddrizzando la schiena, sollevarlo fino alla linea dei fianchi. Durante l'esecuzione è molto importante prestare attenzione al fatto che l'intero carico viene distribuito in modo uniforme e non spostato completamente sul retro. Sollevare l'asta deve essere effettuata, sforzando la pressa, la schiena e le gambe.

squat

Nonostante il bilanciere sia utilizzato per allenare le braccia, può essere utilizzato per sviluppare bene i muscoli delle gambe. Per eseguire questo esercizio, devi posizionare il proiettile sulle spalle, posizionare le gambe alla larghezza delle spalle e poi affondare in uno squat. Quando una persona va giù, il bacino dovrebbe tornare indietro, imitando seduto su una sedia. È necessario che il peso del proprio corpo sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi e che i talloni non vengano strappati dal pavimento.

Essendo nel punto più basso, i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento e le ginocchia dovrebbero essere leggermente divaricate. In nessun caso la tua schiena deve essere arrotondata, perché in questo caso sarà molto difficile evitare lesioni.

Stampa francese

Un altro eccellente e familiare a tutti si esercita con un bilanciere a casa - stampa francese È molto popolare tra gli uomini, perché è in grado di sviluppare i muscoli tricipiti della spalla, che svolgono un ruolo importante nella formazione di un tricipite a forma di ferro di cavallo. Questo esercizio può essere eseguito da una posizione eretta, usando una tastiera curva, su una panca orizzontale o con diverse braccia per allenare diversi sistemi muscolari.

Panca su panca orizzontale

Uno di esercizi di base finalizzato allo sviluppo della parte superiore del corpo (torso). Carica superbamente i muscoli pettorali, sebbene sia eseguito abbastanza facilmente.

Trovandoti su una panchina speciale, devi prendere il proiettile dagli scaffali, abbassarlo delicatamente sul petto, quindi schiacciarlo e tenerlo premuto per un paio di secondi. Allo stesso tempo sulla panchina dovrebbe giacere in modo tale che le lame fossero mantenute il più piatte possibile e chiaramente premute sulla superficie. Se ci sono sensazioni spiacevoli nelle articolazioni della spalla, è necessario perdere immediatamente peso, riducendo l'ampiezza del movimento, cioè non abbassare completamente il proiettile.

Panca

Buon esercizio per muscolo deltoide. Le gambe devono essere distese leggermente più strette rispetto alla larghezza delle spalle, posizionare il bilanciere sul petto, quindi spingerlo fino in cima, quindi, senza fermarsi nel punto in alto, abbassarlo nuovamente sul petto.

Se c'è bisogno di allenarsi meglio della cintura della spalla, allora è permesso alternare la normale panca con la panca che corre da dietro la testa.

Sollevamento per bicipiti

L'esercizio di isolamento è abbastanza spesso incluso in tutti i tipi di complessi, progettati per i principianti nel bodybuilding. Tali ascensori contribuiscono ad un buon funzionamento dei muscoli bicipiti, nonché un certo numero di muscoli dell'avambraccio.

Per eseguire dovrebbe essere dritto, il proiettile nelle mani della presa centrale dal basso. Piegando le braccia, è necessario sollevare il bilanciere, avvicinarlo al petto e quindi abbassarlo nella posizione originale. Per questo esercizio, si consiglia di prendere un piccolo peso, in modo da non collegare i muscoli non bersaglio a lavorare.

Programma per principianti

Ogni dilettante o professionista coinvolto nello sport per lungo tempo, è in grado di creare autonomamente un programma di allenamento basato sulle caratteristiche del proprio corpo. I neofiti non possono farlo, quindi c'è un programma universale specialmente per loro, adatto sia a uomini che a ragazze. Consiste dei seguenti esercizi (tutti eseguiti in 3 serie di 12 volte, l'ultimo - 3 serie di 15 volte):

• panca
• squat;
• panca
• flessioni da terra;
• stacco;
• inclinazione del bilanciere ;
• ascensori per bicipiti;
• torcendo e sollevando le gambe.

Nella prima fase, gli esercizi saranno gli stessi, ma nel tempo, questo complesso dovrà aggiungere esercizi usando i manubri. Si consiglia di metterli dopo l'allenamento con un bilanciere, in modo che sia meglio allenare i muscoli target.

Dopo aver aggiunto nuovi esercizi e aumentato il peso di lavoro, sarà necessario modificare il programma di allenamento. Pertanto, è necessario passare a un sistema diviso - allenamenti separati, quando un gruppo separato di muscoli viene elaborato in un giorno. Il programma migliore è:

• primo giorno - delta, petto, tricipiti;
• secondo giorno - stampa, indietro, bicipiti;
• terzo giorno - gambe, addominali, glutei.

Questo metodo consente di aumentare il carico su alcuni muscoli, senza aumentare il volume totale del carico.