Un buon esercizio per pompare la parte superiore della schiena - alza le spalle con un bilanciere

Se vuoi avere un grande pompato indietro, quindi senza una tomaia ben progettata muscoli della schiena semplicemente non abbastanza Muscoli trapezi è necessario sviluppare e aumentare - questo non solo darà un aspetto più estetico alla tua schiena, ma anche indirettamente migliorerà le tue prestazioni in altri esercizi.

Le cicatrici possono essere eseguite in diversi modi: usando la barra o i manubri, tenendo il peso dietro la schiena o di fronte a voi. Ci sono altre versioni più perverse di questo esercizio. Considera le opzioni classiche.

Mucchi in piedi con un bilanciere di fronte a voi

Questa incarnazione di cicatrici è forse la più comune tra le altre. Ciò è probabilmente dovuto al movimento semplice e conveniente, nonché all'elevata efficienza dell'esercizio stesso. Con questa performance, puoi prendere pesi abbastanza pesanti.

Quando lo tieni di fronte a te, gli scherzi in piedi con un bilanciere ti permetteranno di pompare bene la parte superiore dei muscoli del trapezio. Se il tuo trapezio non cresce, solo un simile esercizio ti aiuterà a farli crescere al livello richiesto.

Vale la pena notare che negli ultimi tempi, gli atleti preferiscono sempre più spesso alzare le spalle con un bilanciere usando grandi pesi. Se questo è cattivo o no - forse, il teorico non può rispondere, ma solo il professionista. Dopo tutto, il corpo di ogni atleta è formato a modo suo, ognuno ha la sua genetica e predisposizione. Se senti che la tua schiena non è ancora pronta per gravi carichi, provare a fare spallucce con un bilanciere, appesantire un sacco di peso, è semplicemente privo di senso e pericoloso.

Come fare l'esercizio?

1. Si raccomanda di fare spallucce con un bilanciere solo usando cintura da atletica, per proteggere le vertebre dalla dislocazione.
2. Prendi il bilanciere di fronte a te, preferibilmente con cremagliere speciali, in modo da non affaticare ancora una volta i muscoli longitudinali della schiena e della zona lombare quando si lavora con grandi pesi. Per quanto riguarda la presa, bisogna dire che non ci sono raccomandazioni "corrette" precise per la sua larghezza. Con una presa più ampia, l'ampiezza diminuisce, ma allo stesso tempo i muscoli deltoidi non assorbono molto il carico. Con un colletto più stretto, i muscoli laterali e posteriori saranno coinvolti attivamente, ad eccezione della parte superiore dei muscoli trapezi. muscolo deltoide. Se le tue mani non sono sufficientemente sviluppate per mantenere il tuo peso di lavoro, puoi usare cinghie o bende atletiche.
3. Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle in modo che le ginocchia e i piedi si trovino sullo stesso piano. Nessun esercizio nel bodybuilding o nel powerlifting può essere eseguito con le gambe completamente estese, perché si può danneggiare seriamente l'articolazione del ginocchio. Quindi, quando fai questo esercizio, piegare leggermente le gambe per rimuovere il carico extra dalle articolazioni.
4. Quindi sollevare le spalle fino a quando non si ferma in modo che alla fine del movimento siano il più in alto possibile o addirittura appoggiarsi al collo, se possibile. Durante questo è necessario espirare l'aria. È un errore eseguire l'esercizio quando gli atleti cercano di sollevare il bilanciere lungo un percorso circolare. Non c'è bisogno di questo, una tale esecuzione viola la corretta distribuzione del carico sul gruppo target di muscoli.
5. Mantenere questa posizione per almeno 1-2 secondi e abbassare lentamente le spalle nella posizione iniziale. Quando si abbassa il bilanciere, è necessario respirare aria per caricare una nuova ripetizione.
6. Ripeti le ripetizioni 12-15 e metti la barra sul rack.

Quando fai le cicatrici, devi guardare la schiena e la postura in modo da non fare questo esercizio nella posizione di un cavaliere degli scacchi, altrimenti potresti avere problemi e mal di schiena.

Affinché l'esercizio abbia un effetto, è sufficiente effettuare 3-4 serie di 12-15 ripetizioni. Se non si è in grado di eseguirlo con un bilanciere, si può prendere un manubrio. Tale opzione non consentirà l'utilizzo di grandi pesi come carico, mentre si eseguono cicatrici con un bilanciere, l'attrezzatura sarà ad un livello più alto, che ti permetterà di sentire bene ogni centimetro della traiettoria di movimento.

Le cicatrici sono in piedi con un bilanciere dietro

Eseguendo un'alzata di spalle con un bilanciere, tenendo il bilanciere nella parte posteriore all'altezza della vita, si attivano le parti centrali dei muscoli trapezi, nonché il muscolo romboide, responsabile del movimento delle scapole. Se l'incarnazione delle cicatrici con un bilanciere dietro la schiena aiuta ad allungare il trapezio, allora questo metodo di esecuzione aiuta a renderli più ampi e potenti.

Ma questa opzione non è adatta a tutti. Ciò è dovuto al fatto che non tutti possono mantenere il peso in questa posizione, nonché a causa della scarsa flessibilità, eseguirlo in tutta la sua ampiezza.

Come eseguire un'alzata di spalle con un bilanciere dietro la schiena?

La tecnica di esecuzione di questo esercizio è quasi la stessa della prima opzione. L'unica differenza è che devi inizialmente voltare le spalle alla barra e prenderla in mano. L'implementazione è quasi impossibile senza rack speciali, perché in questa posizione è abbastanza difficile sollevare un buon peso dal pavimento. In assenza di rack, è possibile eseguire un esercizio in La macchina di Smith.

La sicurezza viene prima di tutto!

Soprattutto, ricorda sempre la sicurezza e il fatto che la salute di tutti è una cosa. Non inseguire grandi pesi, non rovinare la tecnica e può evitare lesioni che a volte interferiscono tanto non solo in palestra, ma anche nella vita. Abbi cura di te e sviluppa.