Esercizi efficaci con manubri sulle spalle

Secondo le statistiche, la maggior parte degli atleti alle prime armi nella corsa per massa muscolare e grandi pesi si appoggia così pesantemente sulla base che semplicemente non hanno abbastanza tempo o forza per gli altri muscoli. Di conseguenza, molti anni dopo, molti cominciano a notare la sproporzionalità nel proprio corpo: l'assenza di trapezi e muscoli sul collo, i polpacci e gli avambracci debolmente sviluppati, le spalle strette e l'assenza di muscoli nella fascia addominale. Per evitare ciò, vale la pena prestare attenzione ai muscoli elencati almeno una volta alla settimana. E l'argomento di questo articolo sarà esercizi con manubri sulle spalle, che si adattano a qualsiasi complesso e non ci vorrà troppo tempo da un atleta principiante.

Fascino per qualsiasi atleta principiante

Sì, tutto esercizi di base costruito sul lavoro con un bilanciere, e la loro efficacia non è soggetta a dubbi: la panca, la broccia e la panca per la testa dell'esercito. Ma tutti elencati sono i migliori. esercizi per le spalle composito, richiede lavoro con grandi pesi e estrema cautela durante l'esecuzione. Queste sono le lezioni giuste per ogni atleta professionista. Ma per un principiante nei primi anni di allenamento ci saranno alcuni esercizi con i manubri, che, con la conoscenza della tecnica di esecuzione, aiuteranno a raggiungere risultati eccellenti. Una buona crescita all'inizio con l'uso di piccoli pesi fornirà esercizi isolati che influenzeranno separatamente su ogni capo dei muscoli deltoidi, ma prima le cose.

Muscolo in ritardo

Il raggio più sottosviluppato muscolo deltoide è il delta posteriore. E se i raggi rimanenti sono coinvolti in alcuni esercizi, il raggio posteriore è costantemente a riposo. Da qui spalle strette e una ruota posteriore. Questo muscolo è sufficiente per dedicare solo un allenamento alla settimana, composto da due o tre esercizi. La cosa principale è mettere su un esercizio delta posteriore prima fila nel programma, e il risultato sarà.

Molti atleti, iniziando a lavorare con il raggio posteriore e facendo esercizi con i manubri sulle spalle, tendono a caricarlo con grandi pesi, ignorando completamente la tecnica della performance. Questo è un approccio molto sbagliato. La minima pendenza, swing errato, miscelazione incompleta, tutto - il carico viene trasferito ad altri muscoli. Naturalmente, non ci sarà progresso, mai.

Ideale per i delta posteriori

Il più efficace esercizi per le spalle per i raggi posteriori vengono eseguiti con un peso minimo - 3-5 kg ​​con il numero di ripetizioni da 12 a 20 volte. I professionisti raccomandano che tutti i principianti, senza eccezioni, lavorino attraverso la tecnica senza alcun peso, poiché in questo esercizio è molto difficile controllare la corretta applicazione del carico sui muscoli deltoidi posteriori.

Sedendo sul bordo di una panchina orizzontale, è necessario allungare le gambe in avanti, unendo le ginocchia insieme. Piegare in avanti in modo che l'angolo di inclinazione sia di 45 gradi. La parte posteriore è pari (idealmente, si consiglia di piegarsi all'indietro), il collo è allungato in avanti. Nella posizione iniziale, le braccia con i manubri fissati a pugni pendono perpendicolarmente al pavimento.

I sollevamenti con manubri ai lati vengono eseguiti dalle articolazioni del gomito: trapezio, tricipiti, bicipiti e avambraccio in questo esercizio non devono essere tesi. I gomiti sono allevati in parallelo tra loro. Dopo aver allargato al massimo i gomiti ai lati, è necessario indugiare per un secondo nel punto finale e tornare gradualmente alla posizione iniziale.

È qualcosa di più facile?

Esercizi sui muscoli delle spalle con manubri per lo sviluppo delle travi posteriori possono essere eseguiti in una versione semplificata. Lascia che sia meno efficace a causa del fatto che una parte del carico viene rilevata dal trapezio, ma garantisce comunque il risultato. Gli esercizi facilitano l'implementazione a causa della rigida fissazione del corpo. Esistono due tipi di fissazione:

1. Con l'uso di una panca inclinata, per la quale è necessario scegliere un angolo così minimo in modo che nella posizione "sdraiato a pancia in giù", i manubri non tocchino il pavimento sulle braccia distese. Idealmente, è possibile installare una panca orizzontale sulla pedana dei dischi per l'asta. Fai oscillare le mani sui lati con i gomiti, che dovrebbero essere paralleli tra loro.
2. Utilizzando il poggiatesta. Avendo stabilito una panca inclinata con un angolo di 90 gradi, è necessario appoggiarvi la testa. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere piatta e parallela al pavimento. Molti atleti generalmente appoggiano la testa contro un muro o uno specchio, avendo precedentemente posizionato un asciugamano come rivestimento morbido. Mahi ha eseguito allo stesso modo.

Presse disponibili

La panca con manubri seduta su una panchina inclinata con un angolo di 60 gradi si è dimostrata dal lato migliore, non solo nel mondo del bodybuilding. Questo esercizio è preferito dai principianti e dai sollevatori di pesi. I muscoli della schiena non sono coinvolti nel lavoro - la colonna vertebrale è rilassata, perché il corpo giace sul banco ad angolo, rispettivamente, l'energia è focalizzata sulla cintura della spalla.

La tecnica di fare gli esercizi è molto semplice, l'unica raccomandazione dei professionisti è quella di mettere i piedi davanti alla linea del ginocchio, in modo che quando gli sforzi sono fatti per non piegare la colonna vertebrale, mettendo i piedi sul pavimento sulla linea pelvica. Esercizi con manubri sulle spalle consistono in un sollevamento uniforme dei manubri attraverso i lati sopra la testa. Al punto finale, è vietato raddrizzare il braccio alla giuntura del gomito - idealmente, portare i gomiti a livello degli occhi e riportare le braccia nella loro posizione originale.

Informazioni su Arnold Bench Press

I migliori esercizi sulle spalle con manubri nel loro arsenale e hanno una tecnica chiamata "panca Arnold". Un esercizio potente per la cintura della spalla non è chiaramente per i principianti, se non altro perché ha una tecnica di esecuzione molto complicata, in cui l'angolo dell'impugnatura del manubrio è molto importante a cui si desidera eseguire una svolta. Sì, sembra abbastanza facile dall'esterno, ma a prima vista è ingannevole. Gli allenatori di bodybuilding non solo non raccomandano questo esercizio ai principianti, ma vietano anche di farlo a causa della bassa prestazione tra i principianti.

Durante l'esecuzione, la colonna vertebrale è soggetta a un carico molto pesante, che può essere danneggiato a causa di un rotolamento incauto con i manubri in mano. Per lo stesso motivo, l'articolo non contiene informazioni sul manubrio militare premuto da una posizione seduta. Gli esercizi più complessi e migliori per le spalle saranno disponibili per i principianti dopo lo sviluppo dei muscoli della schiena e un aumento dei pesi di lavoro nello swing con manubri.

Esercizi popolari

Mahi al lato - questo è probabilmente gli esercizi più popolari al mondo sulle spalle con manubri. Le foto su riviste e media popolari confermano questo fatto. Quali sono così popolari tra i principianti e i professionisti, perché la complessità dell'esecuzione della loro tecnica non è molto diversa dalle mosse in pendenza. Il fatto è che l'esercizio fa crescere le spalle in larghezza. E le spalle larghe sono un sogno di tutti gli sportivi! Quindi, l'amore di un manubrio molto complesso vola di lato.

Tuttavia, come dimostra la pratica, anche molti allenatori nelle sezioni sportive non sanno come eseguire correttamente queste stesse mosse. Dopo aver studiato le recensioni di molti atleti sui media, puoi trovare la fonte di tutti i mali: Mahi Arnold. Nella foto, il giovane Arnold Schwarzenegger sta posando seduto di fronte alla telecamera, allargando i suoi manubri ai lati e tenendoli in mani piatte. I programmi di allenamento e le tecniche di esecuzione sono davvero scritti da fotografie e non da fonti primarie che mancano di informazioni su tali tecniche?

Il manubrio corretto oscilla ai lati

Si raccomanda di eseguire l'esercizio in posizione seduta al fine di eliminare completamente l'aiuto del corpo ai muscoli deltoidi (imbrogli). La tecnica di esecuzione è molto simile ai manubri oscillanti per lo sviluppo dei delta posteriori, tranne per il fatto che il corpo non ha bisogno di essere inclinato in avanti. Nella posizione seduta, la schiena è orizzontale, le gambe sono distese in avanti e le ginocchia sono unite. Il sollevamento dei manubri viene effettuato nuovamente dai gomiti attraverso i lati. Quando si esegue questo esercizio è molto facile vedere la violazione della tecnologia.

1. Le spazzole del manubrio dovrebbero essere ad un angolo di 30-45 gradi sotto il livello del gomito.
2. La schiena dovrebbe rimanere sempre piatta - il dolore nel trapezio indica la curvatura.

Questo esercizio deve essere lavorato con molta attenzione. Avendo imparato la tecnica, è possibile applicarla immediatamente allo sviluppo delle travi delta posteriori. E se l'esercizio è fatto correttamente, ci sarà un risultato decente.

Swing dumbbells di fronte a voi

Ma esercizi complessi con manubri su braccia e spalle sotto forma di falcate di fronte a loro non hanno requisiti rigorosi per la tecnica di esecuzione. I delta anteriori funzioneranno praticamente in qualsiasi posizione delle mani davanti a te. Tutti gli angoli di inclinazione delle mani e dei gomiti consentono di trasferire il carico tra tricipiti, bicipiti, avambraccio e legamenti. Ma se parliamo solo del raggio frontale dei delta, allora vale la pena ascoltare i professionisti che danno consigli pratici.

Esercizi con manubri sulle spalle, mirati solo allo sviluppo dei delta frontali, richiedono una tecnica speciale. Per prima cosa, devi sederti in panchina e allungare le gambe in avanti, le ginocchia insieme. Le mani con i manubri sono rilassate e appese lungo il corpo. Sollevando alternativamente le braccia in avanti di fronte a te, è necessario controllare in modo che le mani non girino (i palmi dovrebbero essere costantemente puntati verso il pavimento). Le braccia sono leggermente piegate l'una verso l'altra e il polso si trova appena sotto l'articolazione del gomito.

Domanda reale

Molti atleti alle prime armi sono interessati alla domanda se sia possibile eseguire questi esercizi sulle spalle a casa con i manubri. Infatti, la formazione può svolgersi ovunque - nella sala, allo stadio, nel parco, a casa o ad una festa. È sufficiente conoscere la tecnica delle prestazioni e allenarsi sotto la supervisione di un istruttore che correggerà le prestazioni dell'esercizio in modo tempestivo. Se non c'è un allenatore, puoi chiedere ad un amico o una ragazza che, avendo messo le dita su un muscolo funzionante, confermerà o negherà la sua attività. In casi estremi, puoi fare vicino a un grande specchio o fare un video di allenamento. Ci sono molti modi, ci sarebbe il desiderio di imparare come fare tutto correttamente ed efficacemente.

In conclusione

Il complesso di esercizi con manubri sulle spalle non è così povero come potrebbe sembrare all'inizio, nei primi giorni di allenamento. Prima di tutto, significa che non è necessario afferrare barre pesanti e provare a diventare un sollevatore di pesi in pochi giorni. La corsa per il peso in violazione della tecnologia di prestazioni per il bene non porterà. Ogni atleta principiante dovrebbe provare tutti gli esercizi disponibili nell'arsenale e solo allora decidere da sé cosa verrà incluso nel complesso di allenamento, e cos'altro dovrà aspettare per diversi mesi, perché il corpo ha bisogno di diventare un po 'più forte. Gli atleti professionisti raccomandano a tutti i principianti, senza eccezioni, di imparare prima come eseguire correttamente l'esercizio e solo dopo di procedere con l'esecuzione. Tutte le celebrità sono cresciute su questo, oggi qualcosa è davvero cambiato in una persona?