Ginnastica per donne in gravidanza: caratteristiche, raccomandazioni e requisiti

La gravidanza non è un motivo per rifiutarsi di fare sport. Si nota che le donne fisicamente attive partoriscono più facilmente e hanno meno complicazioni. L'intensità delle lezioni dipende dal trimestre, dal benessere e dalle raccomandazioni del medico. La ginnastica per le donne incinte ha le sue caratteristiche - non ci sono esercizi che possano nuocere al bambino. Con l'aiuto dell'attività fisica, una donna si preparerà per il parto e sarà in grado di respirare correttamente al momento della nascita del bambino.

Esercizi di respirazione

Le donne con gioia ed eccitazione attendono la nascita del loro bambino. Per una consegna sicura, è importante una corretta tecnica di respirazione. Insegnerà una donna a corsi per future madri. La ginnastica respiratoria per le donne incinte si prepara al parto e impara a far fronte a un carico elevato.

Sfortunatamente, la futura mamma rifiuta spesso qualsiasi attività fisica perché la considera dannosa. respiratorio ginnastica per donne incinte utile per le donne in travaglio e per il bambino. Si rilassa e si calma, imposta una donna in modo positivo. La gravidanza non è il momento di stabilire record sportivi, ma l'attività fisica è necessaria per la salute.

Esercizi di respirazione possono essere praticati anche se sono proibiti altri tipi di carico di lavoro per una donna. Questo tipo di attività fisica è sempre incluso nei complessi che sono raccomandati durante la gravidanza. Ginnastica respiratoria e puoi iniziare a caricare e finirla.

Prima delle lezioni è necessario eseguire un riscaldamento leggero. Esercizi di respirazione eseguito 10 volte, tra i set puoi rilassarti. La ginnastica dovrebbe portare il futuro piacere della madre, rilassarsi e deliziarla.

Per allenare la respirazione addominale, il palmo destro deve essere posizionato sugli addominali e il palmo sinistro deve essere posizionato sul petto. Dopo di che, la donna fa un respiro profondo con il suo stomaco, il petto in questo momento non è quasi coinvolto. I muscoli addominali non dovrebbero essere sovraccarichi. Una donna dovrebbe avere la sensazione che l'aria stia massaggiando i suoi organi interni.

Per l'allenamento della respirazione toracica, una donna incinta assume la stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente. L'inalazione dello stomaco dovrebbe rimanere immobile. Adesso funziona solo il seno. Per praticare la respirazione profonda, una donna dovrebbe lentamente riempire lo stomaco con l'aria. Quindi la forza del respiro passa nel petto, che deve salire. Durante l'espirazione, tutti gli organi si rilassano nell'ordine inverso.

La futura madre dovrebbe sicuramente imparare la tecnica della respirazione, che si chiama cane. Una donna dovrebbe rilassarsi e tirare fuori la lingua. Dopo che inizia a respirare spesso e rumorosamente, imitando le azioni dell'animale nella stagione calda. Questa tecnica è ampiamente utilizzata nel parto per ridurre il dolore.

La ginnastica respiratoria per le donne incinte nel 2 ° trimestre aiuta i polmoni a funzionare correttamente. Il bambino cresce e il loro volume inizia a diminuire. L'utero gravido mette sotto pressione il diaframma, che solleva tutti gli organi. I polmoni sono compressi e diventa più difficile per loro lavorare. I bisogni del bambino in ossigeno crescono e non ne ha mai abbastanza. Questo può portare all'ipossia. Gli esercizi aumentano il flusso di ossigeno al bambino e rafforzano i polmoni della futura madre.

La ginnastica respiratoria per le donne incinte nel 3 ° trimestre prepara una donna per il travaglio imminente. Grazie agli esercizi, l'utero non arriva in tono, la pressione della futura mamma è normalizzata, il suo benessere emotivo migliora. Con l'aiuto degli esercizi di respirazione, puoi affrontare sensazioni dolorose nella parte bassa della schiena, nella schiena, nelle gambe. Le donne che si allenano regolarmente, dormono meglio la notte e si sentono bene.

Ginnastica per donne incinte sulla palla

Per mantenere una buona forma fisica, puoi eseguire esercizi su fitball. La ginnastica per le donne incinte sulla palla aiuta a sbarazzarsi del mal di schiena, mantiene la postura corretta. Ha un effetto positivo sul sistema cardiaco, riduce il tono muscolare. Esercizi su fitball attivano la circolazione del sangue, tutti gli organi interni iniziano a ricevere abbastanza ossigeno, quindi la probabilità di ipossia nel feto è ridotta. La ginnastica sulla palla ha un effetto positivo sul sistema urogenitale femminile.

Per allenare gioia, devi scegliere la palla giusta. Per le donne corte, un proiettile con un diametro fino a 45 cm è adatto, per le donne di media altezza, è meglio fermarsi su un fitball, la cui circonferenza non superi i 55 cm. Per le ragazze grandi, vengono fatte palle fino a 65 cm.

Ma non tutti possono fare ginnastica sulla palla. Una donna deve consultare un ginecologo, che prenderà una decisione. Esercizi per le donne incinte nel primo trimestre non dovrebbero includere esercizi sulla palla. La controindicazione è tono dell'utero e la presenza di alcune malattie croniche. Non è desiderabile praticare il fitball durante il polidramnios e l'apertura prematura del collo.

Esercizi sulla palla durante la gravidanza:

1. Una donna si siede su un fitball, la sua schiena è uniforme e le sue gambe sono piegate alle ginocchia. Poi inizia a saltarci tranquillamente sopra, facendo movimenti su e giù. Basta 2 serie di 10 ripetizioni.
2. Una donna stringe la palla tra il muro e la schiena. Quindi inizia a eseguire gli squat in modo che non cada. Le future madri addestrate possono raccogliere manubri leggeri.
3. La donna si sdraia sul pavimento e piega le gambe alle ginocchia e si posiziona sul fitball. Quindi inizia a far rotolare la palla verso di lei, sollevando delicatamente il bacino. Raggiunto il punto massimo, la donna incinta indugia per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza.

La durata della serie di esercizi non deve superare i 30 minuti, anche per le donne addestrate. Dopo le lezioni, puoi rilassarti e riposarti. Se durante l'esercizio hai un capogiro o un mal di stomaco, devi immediatamente interrompere l'attività fisica.

Ginnastica per la schiena

La colonna vertebrale è il nucleo del corpo umano. Durante la gravidanza, la donna cambia il centro di gravità, quindi la schiena inizia a sperimentare un aumento dello stress. La deflessione aumenta nella parte bassa della schiena, mentre il resto della colonna vertebrale è leggermente raddrizzato. Se una donna incinta fa ginnastica, il suo benessere migliora.

Per la prevenzione del mal di schiena, non dovresti indossare scarpe con i tacchi alti. Per periodi più lunghi, l'uso della benda postpartum è obbligatorio. Le donne incinte hanno bisogno di cambiare la loro posizione più spesso, sedersi a lungo o rimanere inaccettabili. Una donna dovrebbe scegliere con cura un materasso, può anche causare mal di schiena. È molto importante monitorare il peso nel periodo di gravidanza, i chilogrammi guadagnati aumentano il carico sulla colonna vertebrale.

Ginnastica per la schiena La maternità rafforza il corsetto muscolare. Durante questo periodo il nuoto è molto utile. L'acqua rende il corpo leggero, quindi fare gli esercizi sarà più facile. L'aerobica in acqua allevia lo stress e rafforza il corpo della futura madre. Ma se ti iscrivi a nuoto non funziona, allora puoi fare ginnastica per la schiena a casa.

Esercizi per le donne in gravidanza:

1. La donna giace sul pavimento con un rullo sotto la schiena, la gamba sinistra sul pavimento e la gamba destra sollevata. Può essere tenuto sulla coscia con le mani. Quindi la donna inizia a tirare il piede verso il soffitto. È sufficiente eseguire l'esercizio per 30 secondi 3 volte, dopo aver cambiato la gamba.
2. Incinta si alza a quattro zampe e abbassa la testa. Quindi la donna inarca la schiena come un gatto e la tiene in questa posizione per 5 secondi. L'esercizio viene eseguito 10 volte.
3. Incinta si alza a quattro zampe e va verso l'alto. Quindi lei inarca la schiena come nell'esercizio precedente. La posizione è trattenuta per 5 secondi. Basta 10 ripetizioni.

Se anche dopo aver eseguito una serie di esercizi, il dolore non diventa meno intenso, quindi devi andare dal medico. È particolarmente importante andare in ospedale se il disagio è diventato più forte.

Ginnastica per donne incinte da girare

Di solito i bambini prendono la posizione corretta nell'utero, a testa in giù. Il parto in questo caso è considerato classico, è il meno pericoloso per una donna. Ma a volte il bambino si trova nell'utero sbagliato. In questo caso, il medico può raccomandare una ginnastica speciale per le donne incinte, in modo che il feto gira.

La futura mamma dovrebbe capire che gli esercizi non danno una garanzia per cambiare la posizione del bambino. A volte tutti gli sforzi di una donna vengono sprecati. Questo è triste, ma una donna incinta dovrebbe essere pronta per questo giro di eventi. Dopo 35 settimane, i medici affermano che la presentazione pelvica non può cambiare. In questo caso, alla donna viene prescritto un taglio cesareo.

La ginnastica per le donne incinte con presentazione pelvica inizia a fare con 30 settimane. Le lezioni sono preferibilmente condotte sotto la supervisione di un ginecologo, in quanto la tecnica sbagliata per eseguire gli esercizi è inaccettabile qui. A volte il medico permette che il complesso venga eseguito a casa, ma solo dopo che è soddisfatto che la donna abbia capito tutto correttamente.

L'esercizio "Pendolo" è fatto sul pavimento di casa. Non farlo su una superficie morbida. Una donna si sdraia sul pavimento, piega le gambe e le allarga sulle sue ginocchia. I piedi sono sul pavimento, le braccia si trovano lungo il corpo. La donna fa un respiro profondo e solleva il bacino. In questa posizione, si attarda per un paio di secondi e mentre si espira affonda a terra. Ripeti 10 volte.

Esercizio "Gatto" è fatto anche sul pavimento. Una donna si alza a quattro zampe, a testa in giù. Le ginocchia sono in linea con i fianchi, i palmi delle mani sull'intera superficie contro il pavimento. Mentre inspira, la donna incinta alza la testa e inarca la schiena, mentre mentre espira, gorula come un gatto. Il dorso è arrotondato a questo punto e la testa e il coccige vanno giù. Ripeti 10 volte.

Alcuni medici raccomandano a mamma di conversare con il bambino per chiedergli di rotolare. Abbastanza spesso funziona. Puoi anche utilizzare il metodo audio: la mamma accende la musica e mette le cuffie sullo stomaco. Baby sente rumore e si gira verso di lui. Questi metodi possono integrare la ginnastica per le donne incinte, in modo che il bambino prenda la posizione corretta.

Ginnastica posizionale

Mentre trasporta un bambino, una donna non dovrebbe rinunciare all'attività fisica. Un'influenza positiva sul corpo ha esercizi di posizione per le donne incinte. Esercizi tendere delicatamente i muscoli, ridurre l'intensità dell'edema, preparare gli organi pelvici per la consegna imminente. Cos'è la ginnastica posizionale? Questo è un insieme di esercizi che devono essere eseguiti mentre ci si trova in una certa posizione.

L'attività fisica è molto utile, ma per alcune donne la ginnastica posizionale è controindicata. Gli esercizi sono vietati nei seguenti casi:

• la minaccia di aborto spontaneo;
• preeclampsia;
• distacco di placenta;
• toxemia;
• dolore addominale inferiore;
• febbre alta;
• l'anemia;
• feto multiplo

La ginnastica di posizione per le donne incinte nel 3 ° trimestre può essere praticata solo dopo aver consultato un ginecologo. Se il medico è autorizzato a svolgere gli esercizi, allora non è necessario utilizzare i manubri, anche con un buon allenamento fisico. Non puoi correre, saltare e fare salti mortali.

Innanzitutto, il complesso non dovrebbe richiedere più di 10 minuti, quindi il tempo può essere aumentato. Esercizi di esempio per ginnastica posizionale:

1. Una donna si siede su una sedia e allarga le gambe ai lati in modo che le sue ginocchia e fianchi siano in prima linea. Si mette le mani sulle ginocchia, la colonna vertebrale premuta contro lo schienale della sedia. Durante l'inalazione, affatica i muscoli della vagina, e durante l'espirazione si rilassa. Corri 20 volte.
2. Una donna mette le sue gambe alla larghezza delle spalle, allarga le braccia ai lati. Comincia a girare il busto di lato, ma in modo che il bacino rimanga immobile. Corri 10 volte.
3. Una donna si siede sul pavimento, piega le ginocchia e allarga le gambe e si unisce ai suoi piedi. La posizione dovrebbe essere ferma e rilassata. La donna mette i palmi delle mani sulle sue ginocchia e li preme per 30 secondi, cercando di farli stendere sul pavimento. Corri 15 volte.

La ginnastica di posizione è buona perché una donna può gestirla con qualsiasi livello di allenamento. Ma prima di iniziare le lezioni, è meglio consultare un ginecologo, poiché qualsiasi attività fisica durante la gravidanza ha le sue controindicazioni.

Ginnastica in 1 trimestre

Se una donna è in buona salute, l'attività fisica è solo a suo vantaggio. La ginnastica per le donne incinte migliora la salute e regola la futura madre in modo positivo. Ma l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere precedentemente concordata con il ginecologo. Il medico prenderà una decisione in base a un caso specifico e darà le sue raccomandazioni.

La formazione dovrebbe svolgersi a un ritmo tranquillo. Vietato salti, capriole, pose difficili dallo yoga. L'allenamento è meglio diviso in più parti, tra le quali la futura mamma potrà riposare. Dopo la lezione sarà bello fare una doccia e camminare a passo facile.

Nel primo trimestre, una donna sta appena iniziando a realizzare la sua nuova posizione. I primi 3 mesi sono i più pericolosi, perché durante questo periodo si verificano la maggior parte degli aborti. Pertanto, prima di iniziare a fare ginnastica per donne incinte a casa, è necessario parlare con il medico.

Esempi di esercizi:

1. Una donna si siede con una schiena dritta su una sedia e allarga le gambe. All'espirazione, allunga la mano di lato e ritorna alla posizione di partenza. Esegui 5 volte a sinistra e a destra.
2. La donna si alza diritta, le gambe sono larghe alle spalle. Quindi inizia a lisciare il piede oscillante. All'inizio lei li fa in un modo, poi nell'altro. Lo stesso si ripete con l'altra gamba. Esegui 5 volte.
3. La donna si alza in piedi, le gambe leggermente piegate sulle ginocchia e mette i palmi delle mani su di esse. Quindi inizia a eseguire una rotazione uniforme del bacino, prima a destra, poi a sinistra. Ripeti 5 volte.

Su raccomandazione del ginecologo nel 1 ° trimestre, una donna può iniziare a eseguire esercizi di Kegel. Al momento della minzione, la futura mamma cerca di trattenere il flusso con i muscoli della vagina. Inoltre, una donna può semplicemente spremere e rilassarli. Ma prima di farlo esercizi di kegel bisogno di consultare un ginecologo.

Ginnastica nel 2 ° trimestre

Esercizi leggeri dovrebbero essere eseguiti durante la gravidanza, se non ci sono controindicazioni a loro. Il secondo trimestre è più adatto per lo sport. Non esiste una tale minaccia di aborto spontaneo, come nei primi mesi di gravidanza, ma lo stomaco non è troppo grande. Il corpo della futura madre è abituato a un nuovo stato, al mattino la nausea non dà fastidio, la donna è piena di forza.

Esercitare per le donne incinte nel 2 ° trimestre aiuta a rallentare l'aumento di peso. Si nota che le donne troppo grasse partoriscono più a lungo e più duramente di più in forma e atletiche. Gli esercizi rafforzeranno i muscoli addominali e prepareranno la pelle per un allungamento graduale. Durante le lezioni, la donna incinta impara a respirare correttamente e si calma.

Ma per alcuni problemi, i medici non raccomandano di praticare sport. La ginnastica per le donne incinte è controindicata nei seguenti casi:

• posizione bassa della placenta;
• tono dell'utero;
• aborti in passato;
• freddo.

Nel 2 ° trimestre, i medici non raccomandano di correre, saltare o stare in piedi su una gamba. Poiché la donna incinta ha già iniziato a crescere di dimensioni, non dovrebbe eseguire esercizi di equilibrio. Anche gli sport estremi dovranno essere dimenticati: nessun lancio con paracadute o rafting in kayak, questo può danneggiare il bambino.

Esempi di esercizi:

1. La donna giace su un fianco, le braccia distese si trovano di fronte a lei l'una sopra l'altra. Quindi rimuove l'arto superiore di 180 gradi e gira il corpo. Dopo che la donna ritorna alla posizione di partenza. Corri 10 volte.
2. Una donna si siede su un fitball o una sedia e getta una sciarpa o una sciarpa sul pavimento. Il materiale dovrebbe essere leggero e sottile. Passa attraverso la stoffa, cercando di camminare da un'estremità all'altra.
3. Una donna alza le mani e si allunga dietro di loro.

Nel 2 ° trimestre, una donna incinta può iniziare a praticare lo yoga. Esercizi orientali renderanno il corpo flessibile e obbediente. Lo yoga può essere sia un supplemento alla solita ginnastica, sia la sua sostituzione completa. Una donna incinta dovrebbe ascoltare se stessa durante le lezioni, con segni di superlavoro, dovrebbero essere fermati immediatamente.

Ginnastica in 3 trimestri

Gli ultimi mesi di gravidanza sono i più importanti. La pancia della futura madre è diventata piuttosto grande, quindi non tutti gli esercizi possono essere già eseguiti. La donna è arrivata al traguardo, è rilassata e pronta ad incontrare il suo bambino. Ma i medici raccomandano in questo momento di non riposare, ma di preparare il corpo per la prossima nascita.

Nella società, è considerato che la ginnastica per le donne incinte nel 3 ° trimestre non è utile. Non lo è. Negli ultimi mesi, la pressione sulla colonna vertebrale diventa massima. La ginnastica casalinga per le donne incinte contribuirà a far fronte al dolore. Esercizi aiuteranno una donna a sviluppare una tecnica di respirazione adeguata, questo sarà molto utile in caso di parto in futuro. L'attività fisica manterrà i muscoli del perineo in tono, il che aumenterà l'elasticità del pavimento pelvico.

Esempi di esercizi:

1. Una donna si siede su una sedia ed esegue una rotazione lenta del bacino. La pancia e la schiena dovrebbero essere rilassati. Esegui 10 volte in ogni direzione.
2. Una donna si siede sul pavimento e piega le gambe in turco. Tenendole le caviglie con le mani, lei inarca la schiena come un gatto, e poi ritorna alla sua posizione di partenza. Corri 10 volte.
3. Una donna giace sul pavimento e china le ginocchia. L'esercizio è fatto meglio sul pavimento. Ha uno stinco di una gamba sul ginocchio dell'altra e fa rotazioni circolari con i suoi piedi. Corri 10 volte.

Nel 3 ° trimestre, qualsiasi attività fisica dovrebbe essere coordinata con il tuo ginecologo. Se il medico ha vietato di eseguire gli esercizi, significa che ci sono dei motivi. Se l'esercizio è consentito, il complesso dovrebbe essere eseguito giornalmente.

Ginnastica per il parto di successo

Al momento della nascita del bambino nel mondo una donna è in grave dolore. Può essere ridotto con l'aiuto di ginnastica speciale per le donne incinte per il parto. I medici raccomandano semplici esercizi negli intervalli tra le contrazioni. Durante la loro esibizione, la donna in travaglio deve respirare correttamente.

Esempi di esercizi:

1. La donna si alza in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti distesi. Alza alternativamente un ginocchio, poi l'altro.
2. Una donna giace su una superficie piana, piega le gambe una ad una e piega le ginocchia in direzioni diverse.
3. Una donna cammina intorno al reparto con passi misurati.

La ginnastica durante il parto aiuta a distrarre una donna incinta e la regola in modo positivo. Gli esercizi speciali rendono il dolore meno acuto e accelerano il processo di nascita di un bambino.

Ingegneria della sicurezza

La ginnastica per le donne incinte migliora la circolazione sanguigna e le condizioni fisiche della futura madre. Ma devi fare gli esercizi correttamente. Le donne incinte non possono saltare, dondolare la stampa, fare capriole. Alcune posizioni dello yoga non dovrebbero essere eseguite da future mamme. Le donne incinte non possono praticare sport estremi.

La decisione sulla possibilità di fare esercizi è presa dal medico. In alcuni casi, una donna è controindicata qualsiasi attività fisica. A volte la biancheria da letto è raccomandata per le future mamme. Se una donna non vuole danneggiare il bambino e la sua stessa salute, deve prima consultarsi con un medico. I medici raccomandano di eseguire esercizi sotto la supervisione di un medico o di un istruttore esperto.