Come costruire i muscoli della schiena? Diversi esercizi

Il sollievo della schiena dipende da come si sviluppano i muscoli trapezio, latissimus e retto. Pertanto, gli uomini sono spesso interessati a come pompare muscoli della schiena. Il trapezio situato nella parte superiore collega i muscoli deltoide, latissimus e del collo. Le latissie ben sviluppate, che sono chiamate ali nel bodybuilding, sono una vera decorazione dell'atleta, perché danno alla schiena una forma a V spettacolare e rendono la vita visivamente più stretta. Dritti (estensori della colonna vertebrale) - i muscoli più potenti e lunghi della schiena, situati lungo la colonna vertebrale nella regione lombare. Sono coinvolti nella formazione della corretta postura e aiutano a mantenere l'equilibrio.

Caratteristiche di allenamento

Qualsiasi nuovo bodybuilder interessato a come costruire i muscoli della schiena dovrebbe sapere che tutti gli esercizi per questo gruppo sono fondamentali, cioè quando vengono eseguiti, la maggior quantità di muscoli viene caricata simultaneamente. Inoltre, esercizi per la schiena considerato il più traumatico: la tecnica sbagliata e l'allenamento irrazionale possono portare a lesioni spinali. Pertanto, gli atleti alle prime armi sono incoraggiati ad aumentare il carico gradualmente, piuttosto che forzare gli eventi. Per sapere come pompare i muscoli della schiena, non è sufficiente ricordare gli esercizi, devi anche studiare attentamente la tecnica.

Esercizi per trapezi

Uno degli esercizi principali: il proiettile al mento. I delta sono caricati, le parti superiore e centrale dei trapezi. L'esercizio mira a dettagliare i muscoli e a formare una linea chiara che separa il trapezio e il delta. Per eseguirlo, è necessario prendere la barra con la presa in cima (tra i pennelli la distanza è di due pugni). Alzati, raddrizza la schiena, raddrizza le spalle; petto in avanti, il collo tocca le cosce. Inspirare, allungare il delta e il trapezio, allargando i gomiti ai lati, tirare il collo fino al mento; si muovono solo i gomiti (non gli avambracci o le spalle). Raggiungere il punto più alto (i gomiti dovrebbero essere appena sopra le spalle), espirare, filtrare i delta e il trapezio, abbassare lentamente il bilanciere. Al fine di aumentare il volume, vengono utilizzati scrub, che possono essere eseguiti sia con manubri che con bilanciere. Per farlo, alzati dritti, le gambe a livello della spalla, la barra dritta, le braccia diritte con una presa diritta (la mano leggermente più larga delle spalle). Inspirare, filtrare il trapezio, tirare le spalle fino alle orecchie (alzare le spalle). Non piegare le braccia, non inclinare il busto. Cerca di alzare le spalle più in alto possibile e fissale al punto più alto per un secondo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Esercizi per i muscoli della schiena più ampi

Uno degli esercizi più efficaci per aumentare lo spessore dei muscoli e dei trapezi più ampi è il tiro del proiettile nel pendio. Prendi il manubrio dritto, con la posizione della mano leggermente più larga delle spalle. Alzati, leggermente arcuati in vita, il busto si piega in avanti, le gambe leggermente piegate sulle ginocchia; muscoli lombari tesi, bilanciere appeso a braccia raddrizzate. Quando inspiri, stringi il collo alla cintura, non allargare i gomiti, ma spostali indietro e verso l'alto, cercando di sollevarli il più in alto possibile. Tirare la barra senza sobbalzi, incluso nel lavoro solo i muscoli delle spalle e della schiena. Tirare il bilanciere alla cintura, espirare e lentamente tornare al I. p. Molti atleti sono interessati a quello che puoi fare esercizi muscolari posteriori a casa. Uno dei più convenienti ed efficaci: pull-up sulla barra. Per eseguirlo, devi afferrare la traversa con una presa larga (30 cm più larga delle spalle). Appendi in modo che i tuoi muscoli della schiena siano tesi al massimo. Prendendo un respiro e sforzando il latissimus, tirati su in modo che i gomiti rimangano al loro posto e non si muovano verso il corpo. Allungare fino a quando il mento raggiunge la barra trasversale (può essere più alto). Espirare e tornare gradualmente alla sua posizione originale.

Esercizi per muscoli dritti

I bodybuilder esperti raccomandano di allenare gli estensori della colonna vertebrale alla fine della sessione. Molti atleti pensano di sporgersi in avanti con un proiettile sulle spalle per essere il miglior esercizio. Oltre allo sviluppo dei muscoli sopra, questo esercizio pompa i glutei e li separa dal bicipite femorale, dà forme distinte, separa i fasci muscolari. Per farlo, devi alzarti, mettere le gambe più larghe delle spalle e piegare leggermente le ginocchia, mettere il bilanciere sul trapezio, piegarlo leggermente in vita, le spalle e il petto raddrizzare. Inspirare, trattenere il respiro, lentamente fare una piega in avanti, con il bacino indietro. Nel punto più basso del movimento, il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento. Dopo di ciò, torna alla posizione di partenza, espirando dopo aver superato la parte più difficile della salita. Un altro esercizio popolare per i muscoli della schiena, così come per i glutei e gli estensori dell'anca, è l'iperestensione. Eseguito sul simulatore (sedia romana), allo stesso tempo il corpo è sul peso, il supporto è sotto i fianchi appena sotto l'inguine, le gambe sono fissate con un rullo, i gomiti sono separati ai lati, i palmi delle mani toccano leggermente il collo. Applica lentamente le flessioni nell'articolazione dell'anca, cioè piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Questo esercizio non è un esercizio di forza. Come sapete, la colonna vertebrale nel pendio sta vivendo grandi carichi, quindi non è consigliabile quando si prende iperestensione per prendere i dischi dalla verga, rischiando così di guadagnare un'ernia intervertebrale.

conclusione

Per avere un bel sollievo, non è sufficiente sapere come costruire i muscoli della schiena. È necessario allenarsi regolarmente e correttamente.