Come pompare le spalle? Come costruire i muscoli delle spalle - esercizio

Spalle di grande rilievo - uno dei principali segni di mascolinità nell'aspetto di un uomo. A differenza di un petto ampio e di un grosso bicipite, le spalle possenti si notano sotto gli abiti, anche se indossate una giacca. Tuttavia, non tutti possono vantare la larghezza delle spalle, perché questo gruppo di muscoli è il più difficile nell'ottenere massa muscolare. Quindi, come pompare le spalle, se tutti gli allenamenti a casa non hanno dato risultati? Le spalle richiedono particolare attenzione quando si aumenta di peso, motivo per cui in questo articolo parleremo di come pompare rapidamente spalle a casa e salvare il risultato.

anatomia

I muscoli delle spalle, o meglio muscoli deltoidi diviso in diversi gruppi separati responsabili di diversi movimenti. Considerali in dettaglio.

1. Muscolo deltoide anteriore. Questa testa ha origine dalla clavicola e si estende fino all'omero. È coinvolta nell'esecuzione di movimenti di stampa, ad esempio quando pressa bilanciere da banco sopra la testa e altri esercizi intermedi.

2. Il muscolo deltoide medio. Come il fronte, inizia sulla clavicola e va all'omero. Responsabile per lo spostamento delle braccia ai lati lungo il corpo. Questo è il muscolo principale, espandendo visivamente il corpo. È coinvolta nell'esercizio "swing to the side".

3. Muscolo deltoide posteriore. Si estende dalla scapola all'omero. È coinvolta nell'astrazione delle mani ai lati e alla schiena, lavora con spinta e pull-up.

4. Muscolo trapezio. Questo gruppo muscolare occupa una vasta area ed è coinvolto in molti movimenti. Ha origine alla base del cranio e corre lungo la spina dorsale fino al centro della schiena. È coinvolto in quasi tutti i movimenti del delta posteriore e dei muscoli spinali.

raccomandazioni

Innanzitutto, per l'accumulo delle spalle, è necessario osservare correttamente la tecnica. Non è necessario fare qualcosa di sbagliato, ma con un sacco di peso, la cosa principale è sentire come il muscolo è teso e portarlo al punto in cui il muscolo è teso.

In secondo luogo, "uccidere" i muscoli con un piccolo peso per alcuni minuti è anche una tattica sbagliata. Quindi non sei mai pompato, ma solo aumentare il rischio di catabolismo. L'esercizio deve essere eseguito entro 20-40 secondi, il numero consigliato di ripetizioni - almeno otto volte, dopo di che è necessario prendere meno peso e lavorare a un ritmo normale, eseguendo da 10 a 14 ripetizioni.

In terzo luogo, non trascurare la corretta alimentazione. Anche se tutti i tuoi allenamenti sono mirati solo a dipingere sulle spalle, il regime dovrebbe essere osservato, come nel solito accumulo di massa muscolare.

Gonfiaggio delle spalle sulla barra orizzontale e sulle barre parallele

Tutti sanno come tirare su, ma non tutti sanno come costruire le spalle sulla barra orizzontale e sulle barre parallele.

La barra orizzontale e le barre parallele sono gusci eccellenti per pompare e rinforzare spalle e braccia. Il loro vantaggio è che si trovano in ogni cortile di ogni città, ma in un pizzico, è possibile acquistarli a buon mercato e installarli direttamente a casa.

Lavorare con il suo peso sulla barra orizzontale aumenta il tono muscolare, rafforza il trapezio, i muscoli deltoidi e aumenta la larghezza delle spalle. Bar - la stessa buona opzione, ma senza una barra orizzontale non è possibile aumentare le spalle in larghezza, in quanto le barre non consentono di effettuare molti movimenti che sviluppano il muscolo deltoide centrale.

Con la tecnica corretta è possibile ottenere buoni risultati su queste conchiglie. Per molti, sembra un mistero come pompare le spalle su una barra orizzontale, ma quando si eseguono esercizi speciali, la massa muscolare non richiede molto tempo e si aumenteranno rapidamente le spalle.

Come costruire le spalle sulla barra: esercizi

1. Classici pull-up con una pinza centrale. Mani approssimativamente al livello delle spalle, mani nella posizione di presa diretta. Tirare fino al punto più alto, cioè toccando la barra del torace.

2. La stessa presa media, ma il pennello è già nella posizione della presa inversa. Allunga la schiena verso la barra orizzontale, tirando verso l'alto dovrebbe essere incompleto, al livello quando i gomiti sono piegati di novanta gradi. Le gambe lasciano perpendicolare al pavimento.

Il numero di approcci - circa 3-4 per allenamento. Non cercare di fare di più, nella migliore delle ipotesi non porterà a nulla, nel peggiore dei casi, al catabolismo e persino alle ferite. Se riesci a fare più di venti ripetizioni, devi conoscere un segreto, che rivela la domanda su come pompare le spalle sulla barra: iniziare a legare un carico alle gambe. Ripeti questa operazione ogni volta che raggiungi venti ripetizioni in tutti gli approcci con un nuovo peso. Questo svilupperà bene non solo la larghezza esterna delle spalle, ma anche la loro forza e resistenza.

Esercizi per pompare spalle su barre irregolari

Qualcuno sembrerà strana domanda su come costruire i muscoli della spalla sulle barre irregolari. Ma è abbastanza reale, specialmente se combinato con altri gusci di allenamento.

• Come al solito, afferrare le barre dall'alto, appoggiarsi a loro e appendere. Tieni le mani saldamente contro il tuo corpo.
• Piega la testa in avanti e sposta indietro le ginocchia, altrimenti la maggior parte del carico andrà sui tricipiti. Lentamente piegati in avanti, piegando i gomiti ai lati.
• Non appena senti la tensione dei muscoli pettorali, rimani fermo per un paio di secondi e inizia a ridurre dolcemente i gomiti verso il tuo corpo, infilandoli e raddrizzandoti finché non ritorni nella posizione originale.

Questo esercizio è piuttosto ausiliario, non espanderà le spalle, ma con esso la crescita dei muscoli dalla barra orizzontale con pesi o manubri sarà molto più efficace.

Il numero di ripetizioni e approcci è lo stesso della barra orizzontale. Se hai imparato a eseguire più di venti ripetizioni, allora è il momento di legare un peso extra alle gambe o alla schiena.

Non dimenticare di riscaldarti prima di ogni allenamento. Tra un approccio e l'altro puoi fare un paio di mosse con le mani, questo contribuirà alla circolazione del sangue e accelererà il processo di recupero. Il riscaldamento è una parte necessaria di qualsiasi allenamento, prepara i muscoli prima dell'esercizio, contribuisce all'efficacia dell'allenamento e riduce il rischio di lesioni.

Come pompare le spalle con i manubri

Manubri - forse il proiettile più efficace. Qui spiegheremo come pompare correttamente le spalle in questo modo. Come in ogni altro allenamento, la prima cosa è il riscaldamento. Preparati mentalmente, immagina che la tua testa poggi su una montagna enorme, e questo è quello che sarà dopo diverse sessioni di allenamento duro. Le spalle possono essere allungate con altalene, rotazione delle mani e altri esercizi che li coinvolgono. Di solito hai bisogno di circa venti rotazioni avanti e indietro. Tanto su articolazioni del gomito e mano, perché il peso cadrà su tutta la mano, e non solo sulle spalle.

Nella fase successiva del riscaldamento, prendi i piccoli manubri e spingili verso l'alto, le sponde laterali e gli schienali. Ciascuno degli esercizi per venti ripetizioni, in modo che le mani siano abituate al movimento con il peso.

Esercizi per pompare spalle manubri

Come pompare le spalle con i manubri, lo diremo in questo paragrafo. Gli esercizi più efficaci che danno i massimi risultati:

1. Panchina stupida seduta con una pendenza. Scegli un peso che puoi spremere circa 8-10 volte. Sedetevi su una panca diritta e sollevate i manubri all'altezza delle spalle. Qui è importante conoscere il segreto di come pompare le spalle con l'aiuto di questo esercizio in modo più efficace: nel punto più basso è necessario fermarsi per uno o due secondi. Questo elimina l'impulso, regola i muscoli a un carico costante, il che porta a risultati migliori.

2. Mani di allevamento con manubri (manubri oscillanti). Qui avrai bisogno di un peso che puoi sollevare 10-12 volte, fermandoti per tre secondi nel punto più alto. Stare dritti, piegati leggermente in avanti e piegati all'indietro. È necessario sollevare i manubri lungo il corpo, cercare di sollevarlo con i delta e non con il trapezio. Se fai tutto bene, i tuoi gomiti si piegheranno un po '. Per rendere più facile tenere il peso in alto, aggiungi silenziosamente la parola "mille" al conto. Nel punto più basso le braccia dovrebbero essere diritte.

3. Spallacci con manubri. Prendi un peso che puoi fare venti ripetizioni. Immagina che le tue mani siano le corde, e sui manubri che sono legati con nodi, tieni saldamente e pietre miliari. Alza le spalle, sforzali per un secondo e solo poi più in basso. Rilassati un po 'in basso. Fai l'esercizio fino al fallimento. C'è anche una piccola regola su come pompare le spalle con l'aiuto di questo esercizio: devi eseguirlo alla fine dell'allenamento, dopo tutti gli esercizi precedenti.

Tracolla

Non sarebbe male imparare come pompare le spalle con un bilanciere. Il Barbell è una buona alternativa ai manubri. Lei può sostituirli in quasi tutti gli esercizi di spalla. Il suo unico vantaggio è che permette alle sue mani di rimanere sempre parallele l'una all'altra, il che ha un effetto benefico sulla tecnica di eseguire alcuni esercizi difficili.

È necessario anche un riscaldamento. Come esercizio, puoi eseguire la stampa inclinata, sollevando la barra verso il mento e desiderando ardentemente il torace. Una tastiera vuota per 15-20 ripetizioni è abbastanza adatta per un principiante.

Fai gli esercizi con molta attenzione, seguendo la tecnica, altrimenti potresti ferirti.

Esercizi per pompare spalle bilanciere

Qui imparerai come costruire un bilanciere a casa. Questi esercizi sono adatti sia in combinazione con altri, sia quando si lavora solo con un bilanciere.

1. Asta del bilanciere verticale. Questo esercizio renderà i fasci laterali del deltoide rotondi e massicci.

Prendi la barra con una presa media, tienilo alla base dei fianchi, piega i gomiti. Inspirate, sforzate le spalle e, con un'espirazione, sollevate la barra fino al mento. I gomiti dovrebbero essere separati in direzioni diverse, mentre sono sempre più alti dell'avambraccio. Il resto del corpo dovrebbe essere fermo.

2. Barra di sollevamento frontale. Stai dritto, solleva il bilanciere di fronte a te con le braccia tese (con i palmi rivolti verso il basso). I gomiti leggermente piegati, i piedi alla larghezza delle spalle. Inspirate, cominciate ad espirare ed alzate la barra sopra la testa, mentre i gomiti non devono piegarsi o non piegarsi. Il movimento dovrebbe essere chiaramente lungo un cerchio. Mentre inspiri, abbassa la barra nella posizione da cui hai iniziato. Ripeti 10-14 volte.

3. Shrugs con un bilanciere. L'esercizio viene eseguito come con i manubri, ma, a differenza dei manubri, il collo disturba un po ', quindi puoi piegarti leggermente in avanti e piegare la schiena.

Push-up per il pompaggio delle spalle

Questo è uno degli esercizi più efficaci e versatili. Ma come costruire spalle piegate dal pavimento? Esistono molti tipi di esercizi che possono aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, pompare qualsiasi gruppo muscolare della fascia superiore della spalla e persino le gambe. Le flessioni più semplici hanno già un buon effetto sui muscoli deltoidi, ma se c'è un'opportunità per migliorare l'effetto, non dovresti perderlo in alcun modo. Qui vi diremo quali sono gli esercizi più efficaci per dondolare le spalle e aumentare il volume.

Esercizi per il pompaggio di flessioni sulle spalle

1. Casa delle flessioni. Mettiti in posizione sdraiata, metti le gambe sui calzini, avvicinati alle mani e piega di novanta gradi nella cintura. Questa posizione aumenterà il carico sui muscoli deltoidi. Ora scendi sul pavimento, senza cambiare l'angolazione. È necessario ripetere fino al fallimento, ma in alcuni casi, ad esempio, se si crea un set, è meglio distribuire il numero di ripetizioni a tutti gli esercizi.

2. Spremere le spalle nel rack contro il muro. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli deltoidi. Ma richiede una buona formazione iniziale. Per prima cosa devi cercare di stare contro il muro. Se rimani per un minuto con i piedi appoggiati al muro, puoi provare l'esercizio.

3. Pushups in verticale. Esercizio molto efficace. Se non puoi farlo da solo, chiedi al tuo partner di tenere le gambe o appoggiarsi al muro. Puoi anche provare a camminare sulle tue mani.

È consigliabile fare un allenamento circolare, inclusi tutti questi esercizi e flessioni classiche. Per iniziare, 2-3 giri saranno sufficienti, ma in futuro sarà efficace fare cinque giri, dieci volte per ogni esercizio.

Il miglior allenamento sulle spalle a casa

1. La disposizione dei manubri ai lati. È meglio partire dal delta centrale, perché è lei che fa la larghezza della spalla, il che significa che l'intero allenamento è costruito da esso. Il primo approccio è di quindici ripetizioni, il resto, con un sacco di peso, sono 8-12 ciascuno.

2. I manubri Mahi tornano sul pendio. Dopo il routing, puoi completare il delta medio, assegnando il punteggio al fallimento con quattro approcci 10-12 volte.

3. Pressa da banco verticale. Questo esercizio viene eseguito lentamente e la tensione muscolare dovrebbe essere massimizzata. Tre serie di 8-12 volte sono sufficienti.

4. Shrugs. Trapezio alla fine dell'allenamento. Dovrebbero esserci esattamente quattro approcci.

Questo programma è adatto sia per i principianti che per gli atleti esperti. Se sei uno dei secondi, allora vale la pena riempirlo con i drop set, questo migliorerà notevolmente l'effetto.

conclusione

Questo è uno stock di conoscenza sufficiente per costruire le spalle da zero a casa nel più breve tempo possibile. Seguendo questi consigli, facendo con competenza gli esercizi, osservando la tecnica, la dieta e senza arrendersi, otterrete rapidamente risultati nel pompare il muscolo più complesso del corpo. Puoi usare uno qualsiasi dei metodi, sono tutti efficaci, ma i manubri danno il massimo risultato, non per niente tutti i bodybuilder preferiscono i gusci di ferro per aumentare la massa muscolare.