Tirare su una barra orizzontale: programma di allenamento (da zero)
Solo un quinto dell'intera popolazione maschile del pianeta può salire su una barra orizzontale. Il resto ha molte scuse che spiegano le ragioni dei fallimenti. In effetti, è molto facile conquistare la barra orizzontale, e ciò richiede un po 'di tempo libero e un grande desiderio. Questo articolo aiuterà tutti i principianti a padroneggiare tirando su una barra orizzontale. Il programma di allenamento sarà interessante non solo per i principianti, ma anche per gli atleti esperti, perché la crescita muscolare non ha confini.
Attrezzatura necessaria
Naturalmente, l'attrezzatura principale per un atleta è la presenza della stessa barra trasversale, sulla quale un atleta inesperto verrà tirato su su una barra orizzontale. Il programma di allenamento, progettato per le persone con muscoli in sovrappeso o deboli, richiede un elastico atletico, che può essere acquistato nel dipartimento degli articoli sportivi. Si consiglia di preferire l'imbracatura, la cui forza di trazione è pari al 50% del peso dell'atleta o vicino a questa figura.
I professionisti raccomandano di aggiungere manubri di peso leggero (8-16 kg) alle attrezzature, con l'aiuto di cui è possibile sviluppare il prima possibile. muscoli delle braccia. In futuro, con i pull-up, sarà necessario focalizzare il carico non sui muscoli della schiena, ma sulle braccia sviluppate, facilitando così il processo. Questo trucco è utilizzato da tutti i neofiti nel bodybuilding, eseguendo pull-up sulla barra orizzontale. Il programma di allenamento con manubri prevede il classico sollevamento dei proiettili al petto e l'uso della supinazione, quando, quando si abbassa, la mano gira da sé. Tale aggiunta permetterà costruire rapidamente il muscolo la parte superiore dell'avambraccio, che esegue la funzione di presa sulla barra orizzontale e mantiene il corpo dell'atleta in una vela.
Da zero
Le persone in sovrappeso che hanno difficoltà ad appendere la barra trasversale dovrebbero modificare leggermente il pull-up sulla barra orizzontale. Il programma di formazione per principianti coinvolti nei centri fitness, ci sarà più interessante. La barra orizzontale deve essere sostituita con barre parallele o una barra trasversale simile, che non superi i 100-130 centimetri. Tenendo la barra con le mani, è necessario posizionare il corpo sotto di esso, allungando le gambe il più possibile in avanti. Nella posizione iniziale, cedendo sulle braccia, è necessario cercare di avvicinare le scapole e, tirando verso l'alto, avvicinarsi al petto il più vicino possibile alla barra trasversale.
Nell'eseguire questo esercizio, si raccomanda di cambiare costantemente presa: con i palmi rivolti verso di sé o lontano da te, prendi la barra stretta, larga o neutra. La varietà di prese costringerà tutti i muscoli minori a unirsi al lavoro, che in seguito sarà coinvolto in un irrigidimento - il loro sviluppo sarà di grande aiuto in futuro. È necessario sforzarsi di garantire che tirando fino alla traversa senza problemi è stato effettuato con la presa più ampia possibile con la posizione delle palme lontano da voi. In questo caso, i muscoli della schiena funzioneranno al 100%.
Livello zero
Appeso alla barra trasversale, non è necessario prenderlo con una presa ampia, se non si è padroneggiato il pull-up sulla barra. Il programma di allenamento per principianti raccomanda all'inizio di utilizzare la forza dei muscoli sviluppati, costringendo i restanti gruppi muscolari a farsi coinvolgere gradualmente nel lavoro.
Nelle prime fasi è necessario utilizzare la presa inversa (con i palmi rivolti verso se stessi), posizionando il pennello il più vicino possibile l'uno all'altro. I muscoli della schiena, che dovrebbero funzionare nel classico restringimento, ci saranno a riposo. E l'intero fardello cadrà sul bicipite del braccio, che è molto facile far fronte a tale lavoro. Quando si esegue l'esercizio, è vietato fare movimenti bruschi, specialmente quando si ritorna alla posizione di partenza, altrimenti i legamenti dell'articolazione del gomito potrebbero essere danneggiati.
Aiuto nelle prime fasi
Ci sono alcuni semplici modi che ti aiuteranno a padroneggiare rapidamente il pull-up sulla barra orizzontale. Il programma di allenamento, le foto e le istruzioni complete su come utilizzare una delle opzioni sono inclusi nel pacchetto per l'attrezzatura consigliata come un elastico, senza il quale il principiante non può fare. Dopo aver fissato un'estremità dell'elastico alla barra trasversale, è necessario inserire le ginocchia delle gambe nell'anello dell'altra estremità dell'apparecchiatura. Con questo simulatore si solleva due volte più facilmente. Dopotutto, il 50% della cintura di carico si autoalimenta, spingendo in alto l'atleta inesperto.
Il secondo metodo è meno produttivo e non viene riconosciuto da molti allenatori, dal momento che consente di lavorare parzialmente. Mettendo una sedia sotto il bancone, è necessario tirare su la barra con i piedi. Metti le tue gambe sotto di te, molto lentamente staccando le braccia al gomito, discesa. I pull-in inversi sono meno efficaci per i principianti, tuttavia, in assenza di altre opzioni, vale la pena provare.
Inizia è dato - è il momento di combattere!
È molto importante per un principiante eseguire in modo indipendente almeno un pull-up sulla barra orizzontale. Il programma di allenamento da zero, che si tratti di tre, sette o trenta settimane, richiede all'atleta di essere in grado di fermarsi almeno una volta. Ma molti allenatori di bodybuilding non raccomandano il passaggio a schemi classici di pull-up, se un nuovo arrivato ha fatto una pausa con una macchina da stampa bicipite. Il fatto è che gli ci vorrà molto tempo per imparare a spostare la messa a fuoco del carico sui muscoli della schiena. Non impedisce di familiarizzare con la tecnica di esecuzione:
- i pull-up vengono eseguiti solo con l'aiuto della forza muscolare, oscillazioni e sollevamenti dovuti all'inerzia non sono adatti qui;
- nella parte superiore del mento pull-up dovrebbe essere sopra il livello della barra:
- quando sollevi il corpo devi inspirare e, quando discendi, espirare.
Allenamento prolungato
Non devi aver paura di allenamenti prolungati, perché il loro compito è lo sviluppo sistematico della massa muscolare, della forza e della resistenza, che richiede un serraggio sulla barra. Il programma di allenamento "30 settimane" è considerato il più fedele di tutti, perché è progettato per lo sviluppo dei muscoli, e non il numero di ripetizioni, che torturano solo il corpo ("100 pull-up" e sistemi simili).
L'attenzione a tutti i nuovi arrivati dovrebbe essere pagata al fatto che nello schema stiamo parlando di trenta settimane, e non della formazione. Cioè, in una settimana ci possono essere diversi corsi di formazione in cui il numero di approcci e ripetizioni sarà lo stesso. Non c'è alcun punto in anticipo rispetto al programma, in quanto è progettato da professionisti che conoscono molto non solo nello sport, ma anche in fisiologia (metabolismo, recupero e riposo, senza di loro non ci sarà crescita).
Soluzioni alternative per aiutare
Per lo sviluppo dei muscoli più ampi è responsabile non solo tirare sulla barra. Il programma di allenamento di un atleta principiante può includere un'intera gamma di esercizi che possono far crescere i muscoli della schiena molto più velocemente.
- Blocco di spinta al petto seduto. Un'alternativa agli esercizi di irrigidimento è molto popolare solo tra i principianti che hanno difficoltà nell'eseguire esercizi sulla traversa. Il fatto è che il simulatore è limitato a un peso massimo (120 chilogrammi), quindi sul blocco si consiglia di affinare la tecnica all'ideale. I professionisti consigliano di eseguire la spinta sull'unità per controllare la riduzione completa delle lame per ridurre il peso.
- Manubrio alla coscia in pendenza. Ottimo esercizio per i muscoli più ampi, che può essere fatto a casa. In palestra puoi esibirti tirate la canna nel pendio. In entrambi i casi, è importante controllare che la schiena rimanga anche durante l'intero esercizio.
In conclusione
Conoscenza degli esercizi, qualsiasi atleta principiante noterà che non è così difficile tirarsi su. Il programma di allenamento è abbastanza accessibile anche a una persona lontana dallo sport. La cosa principale è che per ottenere risultati, come in altre aree, sono necessarie solo tre cose:
- Un grande desiderio, che è più definito come motivazione (per se stessi, per gli altri, una disputa e ragioni simili).
- Conoscenza della tecnologia, senza la quale sarà possibile ritirarsi solo poche volte a causa delle leggi della fisica (inerzia quando si dondola) e della forza della mano.
- Condurre l'allenamento, senza il quale il progresso non è mai. Sono previsti esercizi di sviluppo e un programma di pull-up di 30 settimane per aiutare i principianti.