Allenamento dei muscoli pettorali: come fare correttamente gli esercizi. Programma di allenamento per i muscoli pettorali

I muscoli pettorali sono sempre desiderati per qualsiasi atleta, ma molti nuovi arrivati ​​non riescono a lavorarli bene. Quali esercizi sono meglio eseguiti per lo sviluppo di questo gruppo muscolare? Come farli bene? Quale dovrebbe essere l'allenamento dei muscoli pettorali? Leggi di seguito.

esercizi

Il torace appartiene al gruppo di spinta. Per quanto riguarda gli stessi esercizi, ci sono molti movimenti per lo sviluppo di questi muscoli, che possono essere suddivisi in 2 categorie:

1. Presse da banco.
2. Cablaggio.

Gli esercizi della prima categoria coinvolgono 2 articolazioni (spalla e gomito), per cui possono essere chiamate base. Nel secondo caso, solo l'articolazione della spalla è collegata al lavoro, mentre l'articolazione del gomito è fissa. Questo rende questo gruppo di esercizi isolanti.

Elenchiamo gli esercizi che meglio influenzano l'aumento di forza e massa:

1. Premere:

• Rod.
• Manubri.
• Premi in simulatori.

Le presse possono essere eseguite su una panca orizzontale o inclinata (su / giù), a seconda di quale parte del torace si desidera pompare in modo più efficiente. Questi esercizi variano anche in larghezza, che può essere ampia, media o stretta. Successivamente, esamineremo più dettagliatamente tutti i tipi.

2. Layout:

• Manubri.
• Mani sul simulatore.
• Crossover.

Se il tuo obiettivo è quello di allenare i muscoli pettorali a terra, allora gli esercizi sopra elencati possono anche essere eliminati, tuttavia, i movimenti di isolamento consentono di delineare meglio il rilievo e di pompare meglio le parti in ritardo dei muscoli. Maggiori informazioni su prestazioni e prestazioni di seguito.

Panca da banco

Forse questo è l'esercizio più popolare per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Più spesso usano banchi orizzontali e inclinati positivamente. Meno spesso - banco inclinato negativamente. L'angolo influisce molto sullo sviluppo della parte inferiore o superiore dei muscoli pettorali, che è molto importante per qualsiasi atleta. Ogni programma di allenamento per i muscoli pettorali dovrebbe includere necessariamente questo esercizio.

Panca sulla panca orizzontale è un look classico che è molto popolare in bodybuilding e powerlifting. All'inizio dell'esercizio, il bilanciere deve essere tenuto sulle braccia estese sopra la parte superiore del torace. Quindi devi abbassarlo fino al petto stesso, quindi schiacciarlo di nuovo. Per quanto riguarda l'aderenza, è preferibile eseguire un esercizio con uno più ampio, che consentirà di escludere un po 'il tricipite dal lavoro. Il numero di ripetizioni dovrebbe variare da 6 a 12.

La panca su una panca inclinata permetterà di pompare i muscoli pettorali in modo più efficiente e uniforme (specialmente la parte superiore). Il principio di implementazione è lo stesso del caso precedente, ma ci sono diversi principi importanti. La prima cosa che devi scegliere il livello ottimale di inclinazione del banco, che dovrebbe essere pari a 30 ^o . Se la pendenza è maggiore di questo indicatore, i delta saranno attivati ​​più attivamente, il che non è molto buono. In secondo luogo, è necessario scegliere la larghezza dell'impugnatura, che dovrebbe essere un po 'più stretta della media. Ciò è spiegato dal fatto che con una tale prestazione, l'ampiezza dell'esercizio aumenta, caricando i muscoli più fortemente. Infine, questo tipo di panca esclude parzialmente il tricipite dal lavoro, che consente di concentrarsi sul pompaggio dei bambini allattati. Infine, l'ultimo consiglio: non fare il "ponte", perché questo metodo di esecuzione coinvolge i tricipiti e muscoli della schiena che facilita notevolmente il lavoro. Alzando le gambe è possibile rimuovere il "ponte", premendo la schiena verso la panca. Ricorda questo! Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, devono essere eseguite 6-12.

Panca manubri

La panca con manubri è un altro grande esercizio se hai un piano per allenare i muscoli pettorali alla massa. Insieme agli esercizi precedenti, questo movimento ti consentirà di aumentare il volume dei muscoli e di aumentare gli indicatori di forza generale. La tecnica di questo movimento è simile alla panca, ma ci sono molte differenze.

La prima e più importante è l'assenza del collo, a causa della quale l'ampiezza dell'esecuzione aumenta, perché gli atleti abbassano i manubri il più in basso possibile. Questo fatto ti permette di fare un buon stiramento del torace e di dare un carico supplementare agli stabilizzatori muscolari. Il numero di ripetizioni, la pendenza della panca, la respirazione e altre caratteristiche coincidono pienamente con la panca. Un po 'oltre, descriviamo quale dovrebbe essere l'allenamento dei muscoli pettorali, dove indichiamo il numero di approcci e ripetizioni per questo e altri esercizi.

Banco da simulatore

L'opzione migliore sarebbe quella di continuare Il simulatore di Smith. Può essere un buon integratore se hai pianificato l'allenamento dei muscoli pettorali. Il livello dell'atleta dovrebbe essere sopra la media. Come eseguire questo esercizio?

1. Sdraiati sulla panca, prendi la posizione corretta (esattamente al centro, la testa non dovrebbe appendersi), la presa dovrebbe essere ampia, rimuovere la barra dai rack.
2. Abbassare lentamente il bilanciere al petto.
3. Fermati un attimo, poi ritorna alla posizione di partenza.

L'esercizio è abbastanza semplice e sicuro, ma per sostituire completamente la solita panca, non è ancora possibile. Perché? Il fatto è che il simulatore di per sé impone la propria ampiezza di seguire il bilanciere, che molto spesso non si adatta ad una persona in particolare con le sue caratteristiche anatomiche, che sono molto importanti in uno sport come il bodybuilding. Tuttavia, l'allenamento dei muscoli pettorali diventerà molto più efficace se utilizzi questo esercizio come una buona aggiunta al tuo programma.

disposizione

Gli esercizi di isolamento possono elaborare solo un gruppo muscolare specifico. Non ti daranno un grande aumento di massa muscolare o forza, ma con il loro aiuto puoi ottenere un sollievo migliore. Di norma, esercizi di questo tipo dovrebbero essere eseguiti nel caso in cui la progressione del peso non sia troppo importante, o alla fine dell'allenamento, solo per "terminare" i muscoli.

L'instradamento con il manubrio è una delle migliori opzioni per caricare e allungare i muscoli pettorali (e l'angolazione durante l'esecuzione influisce pesantemente sul pompaggio della parte superiore, inferiore o centrale del torace). Su quest'ultimo aspetto ora diamo un po 'di più. Pertanto, con un angolo negativo di inclinazione, la parte inferiore del torace cederà a un carico maggiore. Con un angolo di inclinazione positivo, i muscoli pettorali funzioneranno in modo molto più uniforme, ma parte del carico andrà ai delta.

I crossover e l'allevamento del braccio sul simulatore sono anche molto efficaci per i muscoli pettorali, allungando e migliorando il loro sollievo.

Programma di allenamento per i muscoli pettorali

Al fine di pompare i muscoli pettorali il più rapidamente possibile, è possibile seguire il seguente programma, che è l'ideale per i principianti:

• Stampa sdraiata su horiz / Nakl. panca - 4 x 6-12 + riscaldamento.
• Panca per manubri - 4 x 8-12.
• Disposizione del manubrio (con diversi angoli di inclinazione) - 4 x 10-15.

Un tale complesso ti permetterà di aumentare il pettorale, guadagnando la massa e la forza necessarie. Per un bodybuilder di livello più avanzato si adatta al seguente programma:

• Stampa sdraiata sull'orizzonte. panca - 4 x 8.
• Pressa da banco incl. panca - 3 x 8.
• Panca per manubri - 3 x 6-12.
• Cablaggio (manubri / braccia sul simulatore) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 con un riposo di 45 secondi.

Usando un tale complesso, sarete in grado di vedere risultati impressionanti in tempi record. In linea di principio, aderendo alla corretta tecnica di esecuzione e conoscendo le principali cause della crescita muscolare, non sarà difficile pompare i muscoli pettorali. A proposito, il tuo allenamento dei muscoli pettorali dovrebbe avvenire all'inizio della settimana (se hai una suddivisione di 5 giorni) fino a quando il tuo corpo non è riposato e non subisce uno stress grave dopo aver allenato grandi gruppi muscolari.

Eserciti l'allattamento a casa

Molte persone iniziano il loro spinoso cammino verso il successo del bodybuilding con gli allenamenti casalinghi. Naturalmente, le ragioni di ciò possono essere molte: timidezza, problemi finanziari, una grande distanza dalla palestra e simili. Tuttavia, puoi creare una buona "base" a casa. Certo, alcuni push up non si aumenta il volume del seno a un livello evidente, e quindi è necessario almeno un inventario minimo. Se parliamo di questo set, allora hai sicuramente bisogno di manubri pieghevoli (2 è sufficiente) da 5-10 a 30-40 kg. Ciò fornirà l'opportunità di condurre una formazione a tutti gli effetti con gli esercizi di bench press, che sono fondamentali nel bodybuilding. Insieme a questo, è possibile eseguire il layout, di cui abbiamo parlato in precedenza. Per quanto riguarda l'alternativa da banco, ci possono essere diverse opzioni: una tavola spessa, un divano basso e simili.

Non meno utile sarà esercitazioni parallele su che sarà in grado di disegnare sollievo di alta qualità dei tuoi muscoli e dare forza. Oggi sono in quasi tutti i cantieri, ma dal momento che non è molto comodo andare in giro, è anche possibile acquistarli (o portare manubri per strada). Oltre ad allenare i muscoli pettorali, puoi anche pompare la stampa sulle barre irregolari.

Infine, banali flessioni possono anche essere una buona aggiunta al tuo allenamento. Con la crescita dei risultati, è possibile avviare flessioni con il peso, che sarà molto efficace per la crescita di volume e forza. Successivamente, presentiamo un complesso specifico, mostrando quale dovrebbe essere l'allenamento dei muscoli pettorali a casa.

Programma di allenamento a casa

L'esercizio a domicilio dei muscoli pettorali non può in alcun modo arrendersi a quello che si verifica in una sala attrezzata professionalmente. La cosa più importante è la conformità con la tecnica e la progressione dei carichi. Iniziamo:

• Pushups dal pavimento (possibile con ponderazione) - 4 x 12-18.
• Panca per manubri - 3 x 8-12.
• Push-up sulle barre (possibile con ponderazione) - 4 x max.
• Layout - 3 x 10.
• Pullover con un manubrio - 3 x 12.

Tecnica dell'ultimo esercizio, puoi vedere qui sotto.

Allenamento dei muscoli pettorali per le ragazze

In linea di principio, l'insieme di esercizi per le donne è simile al maschio, ma ci sono movimenti aggiuntivi, che sono adattati specificamente per il sesso più debole. Li elenchiamo: flessioni da terra, in ginocchio o in piedi sulla traversa, flessioni sulle barre per le ragazze e una panca specifica, ideale anche per le donne.