Programmi di allenamento per ragazze a casa

Tutte le ragazze vogliono apparire attraenti e avere la figura perfetta. Sfortunatamente, molti non fanno nulla per raggiungere il loro obiettivo, ma sognano solo di diventare magri e belli. Esistono programmi speciali di formazione per ragazze che li aiutano a migliorare se stessi. Affinché un nuovo arrivato in questo caso possa iniziare a impegnarsi in modo efficace, è necessario conoscere molti aspetti degli allenamenti delle donne.

Gli allenamenti femminili differiscono dagli uomini?

Molte ragazze, che non sanno molto sull'allenamento, iniziano a praticare a casaccio: senza regime di allenamento, norme e un certo numero di approcci. Un simile esercizio non arriverà a nulla. Anche i cosiddetti programmi di allenamento per uomini per ragazze non danno un risultato speciale. Il fatto è che il corpo di ragazze e uomini è diverso. Ognuno reagisce alla formazione in un modo diverso.

Caratteristiche del corpo femminile

I programmi di formazione per ragazze e uomini dovrebbero essere diversi. La ragione principale di ciò sono le differenze tra organismi. Prima di tutto, il nostro sviluppo (e lo sviluppo dei muscoli) è determinato dalla presenza e dalla concentrazione di vari ormoni. Le donne sono opposte agli uomini, quindi il loro corpo contiene molto meno dell'ormone maschile.

Il principale ormone maschile, ovviamente, è considerato il testosterone, che è responsabile dello sviluppo del corpo, dei muscoli e di altri parametri. A causa del contenuto inferiore dell'ormone norepinefrina nel corpo della bella metà dell'umanità, i muscoli lavorano in modo diverso rispetto al principio: qualsiasi ragazza semplicemente a causa della struttura fisica non conosce la sensazione quando i muscoli lavorano alla capacità e continua a effettuare riduzioni con questo peso non può. È questo fattore che impedisce così fortemente alla metà femminile di guadagnare massa muscolare in modo efficace.

sollievo

La fibra muscolare è l'unità di base di cui sono composti tutti i gruppi muscolari. Quindi, queste piccole fibre nel corpo di una ragazza sono molto più piccole di quelle di un ragazzo. Per ottenere l'effetto migliore, il programma di allenamento per il sollievo delle ragazze contiene il numero massimo di ripetizioni. Se un ragazzo ha abbastanza da fare 6 serie, allora il gentil sesso non è fortunato: per lo stesso effetto, avranno bisogno di 10-12 ripetizioni.

Dove sono la maggior parte delle fibre muscolari nelle ragazze

Per ogni ragazza è molto importante avere delle natiche belle e tese. E questo non è un caso. La maggior parte delle fibre muscolari nel corpo femminile si trovano nella parte inferiore del corpo. I più sviluppati a questo proposito sono le gambe e i muscoli glutei.

Allenamento domestico

Molto spesso le ragazze moderne semplicemente non hanno abbastanza tempo per se stesse e il proprio corpo. C'è sempre una via d'uscita: per avere una figura bella e snella, non è necessario andare in palestra e fare fitness lì. Non esiste un programma di formazione per ragazze, a casa, che abbiano ottenuto lo stesso successo dei loro colleghi della palestra. Per gli allenamenti a casa, è necessario avere grande forza di volontà e motivazione. Prima devi stabilire un obiettivo e andare ad esso. A casa ci sono molte tentazioni di lasciare sport e fare affari.

È meglio chiedere l'aiuto di uno specialista competente che sa come creare un programma di formazione per ragazze e quindi lavorare su queste raccomandazioni. Ma se questo non è possibile, allora puoi creare un programma del genere da te. È importante stabilire degli obiettivi e sapere su cosa lavorare.

Dimagrimento o brucia grassi per le ragazze

Le attività sportive per il gentil sesso, in primo luogo, mirano alla formazione della loro bella e snella figura. Programma di allenamento dimagrante aiuta le ragazze a perdere peso in eccesso, che è l'obiettivo numero uno per le ragazze che sono complesse nei loro corpi.

Solo un esercizio prolungato a bassa intensità può aiutare a bruciare il grasso corporeo in eccesso. Con una certa dieta puoi ottenere risultati ancora più velocemente. Esercitare a un livello basso aiuterà a liberarsi del grasso in eccesso e a salvare i muscoli. Il fatto è che a carichi elevati, le proteine ​​muscolari vengono bruciate per prime e non risparmiano il grasso. La perdita di peso si verifica solo a causa di una diminuzione della massa muscolare.

Lo stato in cui il grasso è "utilizzato" deve essere ottenuto lentamente e senza intoppi. Meglio per far cadere il peso in eccesso adatto lento jogging o calmo esercizi ginnici. Buone pratiche per una cosa del genere yoga. Idealmente, durante l'allenamento, l'impulso non salirà oltre 120-130 battiti al minuto. La durata di tali lezioni dovrebbe essere di almeno mezz'ora e, soprattutto, un'ora o più. Carichi a lungo termine ea bassa intensità fanno sì che il corpo utilizzi l'energia contenuta nel grasso accumulato.

Addestramento di laurea

Il punto principale nella stesura di un programma di allenamento per un principiante è la gradazione dei carichi. Non puoi caricare i carichi pesanti del tuo corpo dal primo allenamento. Hanno bisogno di venire gradualmente, attraversando tutte le fasi del rafforzamento dei muscoli. La gradazione dei carichi è un aumento graduale del numero di approcci e una riduzione del tempo di riposo tra di loro. Il programma di allenamenti casalinghi per ragazze dovrebbe contenere anche una gradazione. Solo in questo modo, il corpo percepisce indolore lo sforzo fisico.

Programma di allenamento per atleti principianti: consigli pratici

È più efficace fare settimanalmente: iniziare con un certo numero di esercizi e approcci a loro, e aumentare il carico di lavoro ogni settimana. Il numero di allenamenti non deve superare le tre volte alla settimana, in modo che i muscoli abbiano il tempo per rilassarsi e riprendersi. Questo è un aspetto molto importante quando si gioca a sport.

È molto importante che il programma di allenamento contenga esercizi per tutti i gruppi muscolari. Per l'effetto migliore, le ragazze, a differenza degli uomini, dovrebbero allenare tutti i gruppi muscolari per l'allenamento: dalle gambe, i glutei, gli addominali ai tricipiti, i bicipiti e il torace. Esercizi completi aumenteranno l'efficacia di ogni allenamento.

Esercizi per gambe e glutei

Gambe e glutei - l'area principale su cui le ragazze lavorano duramente per la formazione. Dal momento che hanno più muscoli nella parte inferiore del corpo, sarà molto più facile pomparli. Per lo sviluppo di quadricipiti (quadricipiti muscoli della coscia) e i programmi di allenamento per i glutei per le ragazze sono consigliati per fare avanti e indietro gli squat. Tali semplici esercizi coinvolgono tutti muscoli delle gambe e glutei. Gli squat possono essere eseguiti sia con il tuo peso che con altri. Lo stesso vale per gli attacchi.

La prima settimana di squat consiste di 4 serie di 20 volte. In generale, risulta che in 4 ricezioni il numero di squat sarà 80 volte. Il tempo di riposo tra i set non deve superare un minuto.

Dopo lo squat devi riposare non più di tre minuti e iniziare a fare affondi. Prima settimana (affronta in avanti): 4 serie di 15 volte per ogni gamba. Questo esercizio utilizza bene i quadricipiti, quindi lo rafforza.

Con ogni settimana, il numero di approcci e il numero di squat e affondi dovrebbero aumentare. Aumentare il carico sui muscoli contribuisce al fatto che il corpo inizia i processi che aumentano la massa muscolare e riducono la massa grassa.

Programma di allenamento per ragazze a casa sulla stampa

La stampa è la seconda area in cui le ragazze si rivolgono durante l'allenamento. Per far funzionare efficacemente la stampa, non dovrebbe essere permesso di riposare in allenamento. Meglio riposare tra un approccio e l'altro non superiore a 30 secondi. Il primo esercizio sulla stampa - torcendo. Per farlo, sdraiati sul pavimento, aggancia i piedi al divano e alza il tuo corpo. Per un principiante, il numero minimo di approcci è 6. Girare al limite, finché i muscoli non si rifiutano di obbedire.

Un altro esercizio efficace sulla stampa - alzando le gambe. Tutto è semplice qui: su una superficie solida, una persona assume una posizione orizzontale e solleva le gambe con un angolo di 90 gradi. Questo esercizio è progettato per 5 serie di 10 volte. Ogni settimana il numero di tagli aumenta di 3-5 volte.

Programma di allenamento per il cingolo scapolare superiore

Il miglior esercizio per lo sviluppo di braccia, petto e schiena sono flessioni. A seconda del grip, la regione dei muscoli che sarà coinvolta più cambiamenti. Per il carico dei tricipiti, le flessioni con una presa stretta sono le migliori. Le flessioni con presa normale usano soprattutto i bicipiti, ma il carico sul grip più ampio è sul retro. Per iniziare l'esercizio viene eseguito in una versione leggera - dalle ginocchia.

Ogni presa deve essere effettuata su quattro approcci con una diminuzione del carico: il primo approccio - 5 volte, il 2 ° - 5 volte, il 3 ° - 3 volte e il 4 ° - 2 volte. Riposo tra loro non è più di 2 minuti. Le flessioni dal pavimento coinvolgono tutti i gruppi muscolari del cingolo scapolare, che è molto efficace nell'allenamento.