Esercizi in palestra a piedi. Una serie di esercizi sui simulatori

Gli atleti alle prime armi sognano di diventare proprietari di belle gambe. Gli uomini preferiscono lavorare sulla massa e il sollievo, ma le donne sognano la snellezza e l'eleganza, così le persone sono interessate a ciò che si può fare in palestra in piedi. Dopo tutto, dall'ozio, i risultati desiderati non saranno raggiunti, quindi è necessario iniziare ad agire il più rapidamente possibile.

Allenamento con i pesi

Esercizi in palestra per le gambe aiuteranno a realizzare l'obiettivo principale di qualsiasi atleta: gambe forti e belle. A seconda del risultato desiderato, è necessario scegliere i complessi di allenamento, nonché il numero di set e il peso delle attrezzature.

Di seguito sono riportati gli elementi che includono un programma di esercizi sulle gambe in palestra. Sono i più efficaci e adatti sia per le donne che per gli uomini a costruire massa.

Raccomandazioni chiave

Prima di prendere in considerazione esercizi efficaci in palestra in piedi, è necessario comprendere le regole di base e le raccomandazioni da seguire durante l'allenamento.

Prima di tutto, è necessario prestare attenzione al fatto che per ottenere un risultato eccellente questi corsi dovrebbero essere tenuti più di 3 volte a settimana. La durata di una lezione varia tra 1-1,5 ore (senza riscaldamento e stretching).

Tra i giorni di allenamento, deve esserci un giorno libero, quando la forza muscolare sarà ripristinata. Il riscaldamento e lo stretching sono parti particolarmente importanti della classe, che riduce significativamente il rischio di lesioni. Inoltre, questi semplici esercizi prepareranno i muscoli per carichi pesanti.

Esercizi efficaci sulle gambe in palestra, di seguito, è necessario eseguire in 2-3 serie di 8-12 ripetizioni. Di regola, le ultime 2-3 ripetizioni vengono date a una persona con grandi difficoltà. Se tutto è fatto con facilità, è necessario aumentare il carico, perché i muscoli durante l'esercizio dovrebbero essere in tensione.

Dati anatomici

Ora è necessario toccare un po 'l'argomento dell'anatomia per sapere quali gruppi muscolari influenzano determinati esercizi in palestra sui piedi.

I gruppi principali che lavorano su simulatori speciali sono:

• il gluteo;
• Shin;
• quadricipite;
• bicipiti.

Gli esercizi stessi sono divisi in due gruppi: di base e isolati. Il primo di essi coinvolge contemporaneamente più gruppi muscolari nel processo, mentre i secondi, di norma, vengono utilizzati per allenare i muscoli ritardati che non sono coinvolti negli esercizi principali.

squat

Esercizi di base sulle gambe in palestra può ospitare solo tre elementi principali, i primi dei quali sono preferiti per tutti gli squat con un bilanciere. Permettono entrambi dondola i glutei bicipiti (parte posteriore della coscia) e quadricipiti (parte anteriore della coscia).

Posizione di partenza: le gambe si trovano chiaramente alla larghezza delle spalle, il bilanciere è tenuto dalle mani sul muscolo trapezio (non proprio quel collo). l'esercizio fisico su simulatori di questo tipo non sono così difficili per i professionisti, ma causano alcune difficoltà per i principianti.

Per eseguire, dovresti prendere un respiro, trattenere il respiro e scendere delicatamente, piegando le gambe. Quando si eseguono le ginocchia, è necessario spostarsi un po 'in avanti, e il bacino e i muscoli glutei - indietro. L'involucro dovrebbe formare un angolo di 45 gradi con il piano del muro. È necessario scendere fino a quando i talloni iniziano a staccarsi dal pavimento. Durante lo squat devi sforzare i fianchi, e quindi, con enfasi sui talloni, dovresti salire fino alla posizione di partenza.

Esercizi sui simulatori di qualsiasi palestra sono disponibili per tutti, ma non ovunque c'è un allenatore che monitorerà l'attuazione dell'allenamento. Pertanto, una persona deve imparare autonomamente ad osservare il proprio corpo per proteggersi dalle lesioni. Poiché in questo esercizio un carico considerevole cade sui muscoli della schiena, non si dovrebbe perdere tempo durante l'esecuzione.

stacco

Esercizio a piedi in palestra contiene e ben noto stacco. Usa la parte inferiore della gamba, i bicipiti, i muscoli glutei e anche gli estensori della schiena.

Posizione di partenza: gambe leggermente più strette rispetto alle spalle, ginocchia leggermente piegate, fianchi chiaramente paralleli al pavimento, schiena dritta. Entrambe le mani dovrebbero tenere il bilanciere con la solita presa diritta sulla larghezza un po 'più larga delle spalle.

Prendendo un respiro profondo, è necessario sollevare dolcemente il proiettile, riducendo al contempo le scapole e il raddrizzamento. Dopo il raddrizzamento completo, è necessario espirare e quindi ri-inalare l'aria e tornare alla sua posizione originale.

In questo esercizio, devi anche occuparti della condizione della tua schiena. Puoi controllare tu stesso l'esercizio, dato che in ogni palestra moderna sono presenti grandi specchi.

Leg press

Questo esercizio è amato da molti atleti, in quanto è sotto carico sulla parte inferiore della gamba, glutei e bicipiti, e l'attuazione stessa è un esercizio piuttosto eccitante.

Posizione di partenza: seduto su una panchina inclinata speciale con un peso in alto, le gambe devono essere sollevate a livello delle spalle, appoggiate sulla piattaforma. Quando si eseguono le gambe non dovrebbe essere completamente unbend, in quanto in questo caso non saranno caricati e l'esercizio verrà eseguito in modo errato.

Il primo passo è quello di rimuovere la piattaforma dal fusibile, quindi prendere un respiro e abbassare gradualmente il peso sul petto, piegando le gambe. Piegare l'articolazione del ginocchio dovrebbe essere chiaramente ad angolo retto. Dopo aver espirato, devi anche riportare la piattaforma nella posizione originale. Allo stesso tempo dovresti sicuramente tendere muscoli della coscia e sulla piattaforma con i tacchi alti.

Dopo aver completato l'approccio non bisogna dimenticare la miccia. Per prima cosa serve una leva speciale per fissare la piattaforma, e poi alzarsi dalla panca.

Piegare le gambe nel simulatore sdraiato

Gli esercizi isolati includono i muscoli del polpaccio, che è la flessione delle gambe in una macchina per esercizi orizzontali.

Posizione di partenza: in posizione orizzontale sulla panca della macchina, le gambe riposano sotto il rullo, entrambe le mani tengono saldamente le maniglie.

Prendendo un respiro, è necessario piegare contemporaneamente entrambe le gambe, formando un angolo retto. In questa posizione, devi assolutamente resistere per un po 'di tempo (4-5 secondi) e mentre esali, prendi gradualmente la posizione di partenza.

Una regola obbligatoria è la scelta del peso necessario, e anche la configurazione della macchina esercizio sotto la propria crescita. I fianchi non dovrebbero essere strappati dalla superficie della panca al momento dell'esecuzione, e tutte le tensioni non dovrebbero essere portate alle mani, come spesso fanno i principianti. Per ottenere un buon risultato, prima di tutto è necessario filtrare i muscoli delle gambe e usare le braccia come una rete di sicurezza.

Sedendo le gambe insieme

Esercizio non molto accettabile per gli uomini, ma che colpisce la parte interna della coscia (pettine, magri, lunghi e grandi muscoli adduttori), così come l'intero bicipite.

Posizione di partenza: seduti nell'attrezzatura speciale, le mani tengono le maniglie e le gambe, che si trovano dietro le pastiglie, sono separate.

Prendendo un respiro profondo, è necessario espirare, avvicinare le gambe e poi tenerle in quella posizione per letteralmente 3-4 secondi. Successivamente, è necessario riprendere fiato e tornare alla posizione originale.

Durante la corsa, molte persone fanno movimenti a scatti, che è un'azione sbagliata. Quando si è seduti, è necessario controllare il proprio corpo tutto il tempo e non permettere ai muscoli delle gambe di rilassarsi, altrimenti l'esercizio non darà alcun effetto. I principianti dicono spesso che questo simulatore non fornisce il risultato desiderato, ma ciò è dovuto a prestazioni improprie. Pertanto, se non c'è un autobus nelle vicinanze, è necessario rispettare almeno le regole elementari.

Gamba seduta

Un esercizio piuttosto simile con l'esercizio precedente allena la parte esterna della coscia e dà anche un piccolo carico sui glutei.

Posizione di partenza: ancora una volta seduto nel simulatore, le mani tengono saldamente per le braccia e le gambe dietro i pad vengono riunite. Il principio del lavoro è esattamente lo stesso di quando si mescolano le gambe, ma qui è necessario lavorare sull'allevamento.

Gambe snellenti

Molti credono che le gambe snelle siano un lusso che non è disponibile per tutti. In realtà, non lo è. Raggiungere questo risultato è abbastanza facile, ma ciò richiederà una buona forza di volontà e un duro lavoro. Per ottenere le gambe perfette, è necessario eseguire i seguenti esercizi in palestra:

1. Accovacciato con un bilanciere.
2. Deadlift in posizione verticale.
3. Sollevando le dita dei piedi (in posizione eretta, con i manubri o un bilanciere tra le mani, è necessario salire delicatamente sulle punte e cadere).

Solo tre esercizi aiuteranno a fare belle gambe, che invidieranno tutti intorno. E devono essere eseguiti in 3 serie di 10 ripetizioni.