Come pompare i bicipiti a casa? Come pompare bicipiti senza manubri - esercizio

Bicipiti - muscoli delle spalle. La sua funzione principale è la piegatura della spalla e dell'avambraccio e la rotazione della mano. Un antagonista del bicipite è tricipite. Lui, a sua volta, è responsabile per l'estensione del braccio. Il bicipite, o muscolo bicipite, colpisce il volume del braccio, che è un indicatore della forma fisica e della resistenza di un uomo, questo è dove inizia il bodybuilding.

Da dove cominciare?

Come gonfiare rapidamente i bicipiti? Dare ai bicipiti una quantità attraente è un esercizio molto, molto difficile, minuzioso. Se un principiante non è sicuro della sua forza di volontà e perseveranza, allora è meglio non riprendere questa professione a casa! Prima di immergersi in allenamento, è meglio valutare i pro ei contro degli esercizi a casa relativi agli esercizi in palestra.

Casa o palestra?

Questa domanda viene prima o poi posta da tutti coloro che iniziano a condurre uno stile di vita sano. Tutto dipende da quale obiettivo si pone l'atleta novizio. Per mantenere semplicemente i muscoli in buona forma, è sufficiente un regolare esercizio fisico a casa e fare jogging al mattino o alla sera.

Tuttavia, se l'obiettivo è ottenere bellissime forme di rilievo, "tubercoli sulle mani" e "cubi sulla stampa", non c'è modo di fare a meno di una varietà di simulatori - molto importante per un allenamento completo dei muscoli. Il prossimo vantaggio molto importante della palestra è la presenza di partner, la cui rete di sicurezza è semplicemente necessaria per eseguire almeno alcuni esercizi di forza sui simulatori.

Il terzo e molto importante "per" è l'allenatore, una persona che ha già imparato tutte le difficoltà e gli errori del bodybuilding e ora dedica tempo ai nuovi arrivati, condividendo con loro le proprie esperienze e abilità. È l'allenatore che ti dirà quali sono gli esercizi più efficaci, quali allenatori ti si adattano, come evitare errori durante l'allenamento, come pompare bicipiti e tricipiti, ecc.

Il quarto vantaggio pesante della palestra è una concentrazione completa sul processo. Nessun programma TV, gatto affamato, telefonate e altre faccende domestiche ti distraggono.

Va tenuto presente che non tutte le palestre finanziariamente disponibili dispongono di una sufficiente varietà di simulatori. Se in esso ci sono un paio di manubri, tapis roulant e schede di stampa, allora in genere non vale la pena di attirare l'attenzione, le lezioni in esso saranno molto diverse da quelle di casa. Spingere verso l'alto, correre intorno ai cantieri e pull-up su barre orizzontali sbarazzarsi di code e costi in contanti. Come pompare i bicipiti a casa? La cosa principale - diligenza e nutrizione.

A proposito di nutrizione

I risultati della formazione dipendono in gran parte non solo dal numero di corsi di formazione e dalla loro qualità. Corretta nutrizione sportiva - oggetto di un'enorme quantità di polemiche e ricerche. Tuttavia, una cosa è chiara: la formazione senza un'alimentazione adeguata non sarà sufficientemente efficace.

Prima delle lezioni, si consiglia di consumare carboidrati e proteine, ma in nessun caso non sono grassi. I carboidrati sono necessari per fornire al corpo energia per l'esercizio e le proteine ​​sono necessarie per i muscoli stessi. Le proteine ​​sono un tipo di materiale da costruzione per le fibre.

I prodotti più comuni da utilizzare prima dell'esercizio:

• carne di pollame con pane o riso;
• manzo magro con patate (bollito o al vapore);
• uova e farina d'avena.

Se la porzione è volumetrica, è meglio mangiarla un paio d'ore prima dell'allenamento, in modo che il cibo abbia il tempo di digerire. Lo stomaco deve essere vuoto durante la lezione, altrimenti si possono verificare nausea, dolore, eruttazione. Se la porzione è piccola (mezza pentola di porridge), puoi mangiare 30 minuti prima dell'allenamento. Inoltre, si raccomanda di bere caffè o tè forti (senza crema) prima delle lezioni.

Il bisogno principale del corpo durante lo sforzo fisico è l'acqua. È molto importante non dimenticare di bere, anche se la sensazione di sete è assente. I sintomi della disidratazione possono essere: capogiri, mal di testa, irritabilità, secchezza delle fauci, affaticamento, ecc. In questo caso, è necessario interrompere l'allenamento per alcuni minuti e bere liquidi.

Prima dell'allenamento, è necessario bere un bicchiere d'acqua, e poi durante il processo è necessario bere un po 'ogni venti minuti, a seconda della sudorazione. Puoi anche bere succhi di frutta freschi, diluito con acqua.

Mangiare dopo l'esercizio è molto importante. Tutto ciò che l'atleta userà nei primi 20 minuti dopo l'allenamento, andrà al recupero dei muscoli. Hanno bisogno di carboidrati e proteine ​​per crescere, perché come pompare i bicipiti a casa, se non hai tutto ciò di cui hai bisogno?

È meglio bere del succo e mangiare riso con verdure (o frutta, pane, patate, ecc.).

Nella dieta di un bodybuilder dovrebbe essere un po 'grasso. Evitare le carni grasse. Seni di pesce, pollo e tacchino, a volte vitello è l'opzione migliore, è meglio fare a meno di manzo e maiale. Nelle uova, puoi mangiare solo proteine. A seconda dell'obiettivo che lo studente si pone, la nutrizione varierà. Per un insieme di massa - una razione, per un sollievo - un altro.

Cos'è il riscaldamento necessario?

Prima di pompare i bicipiti a casa, è necessario familiarizzare con le regole di base. In nessun caso non dovrebbe dimenticare riscaldarsi prima dell'allenamento. Ti permette di accelerare la circolazione sanguigna, allungare muscoli e articolazioni, preparandoli a un carico serio e proteggerli dalle ferite.

L'opzione più comune è un riscaldamento generale per tutti i gruppi muscolari.

Viene eseguito prima dell'allenamento allo scopo di riscaldare muscoli e legamenti, nonché per migliorare il lavoro degli organi respiratori e degli organi del sistema cardiovascolare.

Può essere sotto forma di jogging o saltare la corda, sotto forma di stretching o gli esercizi di luce più semplici sui principali gruppi muscolari. Trascurare lo stretching è stupido e pericoloso.

Come pompare i bicipiti a casa? È piuttosto difficile, quindi la ponderazione dovrebbe essere utilizzata per aumentare l'efficacia degli esercizi. Se non è possibile ricorrere all'uso di manubri a casa, ci sono alternative.

Come pompare i bicipiti sulla barra?

È possibile utilizzare una barra stradale o installato a casa. È possibile l'utilizzo di un carico supplementare.

È necessario prendere l'impugnatura diritta o inversa della barra trasversale ed eseguire rallentamenti, osservando la distribuzione del carico muscoli delle braccia. Esegui da 3 a 5 approcci 10 volte.

Flessioni e pull-up

Un altro modo per pompare i bicipiti senza un manubrio è tirando da terra. Un esercizio piuttosto insolito, ma non per questo meno efficace, si sta alzando da terra usando un tavolo e una sedia. Per eseguirlo, sdraiati sotto il tavolo e metti le gambe su uno sgabello o una sedia. Quindi afferrare i bordi del tavolo sottostante e tirare lentamente verso l'alto.

Spingere verso l'alto è un esercizio classico che deve essere fatto tenendo le braccia alla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere diritta, non piegarsi. È necessario cadere profondamente, è desiderabile toccare il pavimento con il mento. In questo esercizio funzionano anche i tricipiti e i muscoli pettorali.

Per questo esercizio, sono possibili le seguenti opzioni: flessioni su pugni, flessioni da un lato, la cosa principale non è fare movimenti bruschi. Il muscolo funziona quando il carico è grande e il carico aumenta quando l'esercizio viene eseguito lentamente.

Esercizi di bilanciere

Il primo modo è sollevare la barra stando in piedi. Dovrebbe stare dritto, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Piega leggermente la schiena nella regione lombare. Quindi, piegando e raddrizzando i gomiti, è necessario sollevare il bilanciere a livello del torace. Quando afferrare il palmo dovrebbe guardare avanti. Assicurati di tenere i gomiti nella stessa posizione. Muoviti senza intoppi.

Il secondo metodo è il sollevamento della barra con una presa inversa. Un esercizio simile, rispetto al precedente, ti consente di utilizzare alcuni altri gruppi muscolari. L'unica differenza è che la presa deve essere invertita, i palmi rivolti verso il basso.

Come pompare manubri bicipiti?

Seduto su uno sgabello, le gambe dovrebbero essere posizionate un po 'di lato. Una mano con un manubrio è posta tra le gambe. Quindi iniziano la flessione lenta e l'estensione del gomito, le mani si alternano. Le flessioni sono fatte sull'espirazione. La seconda versione di questo esercizio - la mano poggia contro la coscia, la tecnica è la stessa.

Seduto su uno sgabello, allargare le gambe non è molto largo. I manubri devono essere presi con entrambe le mani, abbassandoli verso destra e verso sinistra dall'esterno. Quindi i gomiti si piegano lentamente e si allungano, i manubri salgono fino al livello del torace. La seconda versione di questo esercizio è la flessione alternata delle braccia.

conclusione

È importante ricordare che, per ottenere il risultato desiderato, non si dovrebbe interrompere l'allenamento se dopo un paio di settimane il risultato non è ancora visibile. Molti si chiedono come pompare i bicipiti in una settimana? Niente. È fisicamente impossibile. Negli sforzi sportivi richiede persistenza, corretta alimentazione, respirazione corretta, regolarità e pazienza, pazienza, pazienza!