Come eseguire la panca. Come aumentare la panca

In tutti gli sport di forza, gli allenamenti includono la panca. Ma non solo nel powerlifting e nel bodybuilding, è un esercizio di base. Nel fitness, è anche costantemente usato per pompare un grande gruppo di muscoli, anche donne fragili.

Definizione di esercizio

Nella terminologia sportiva la panca orizzontale è orizzontale esercizio del bilanciere, durante il quale si alza dal petto al livello delle braccia diritte.

Esercizio allena i principali gruppi muscolari torace e cintura della spalla. A seconda della varietà, l'accento può essere posto su tutti i muscoli, così come su gruppi separati.

Una varietà di versioni ti permette di usare questo esercizio per costruire massa muscolare e dare loro una bellissima forma di sollievo.

Insieme alla sua efficacia, l'occupazione è traumatica. Pertanto, dovrebbe essere fatto su un'attrezzatura speciale, o con l'aiuto di un assicuratore, che al momento della fatica aiuterà a rimuovere il bilanciere dal petto. Altrimenti, anche un atleta esperto può determinare un peso significativo del proiettile.

Tecnica di prestazione

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena sulla panca ginnica. Le gambe sono divaricate e si appoggiano al suolo. L'atleta rimuove una barra da una griglia di sicurezza o riceve da un assistente le braccia tese.

Un grande ruolo è giocato dalla larghezza della presa. Le altre mani divorziate, minore è l'ampiezza della canna da passeggio. In questo lavoro principalmente muscoli pettorali. Per il carico sulle braccia e sulla cintura della spalla, utilizzare una panca aderente.

L'atleta sdraiato lentamente abbassa la barra al petto. È importante che non si blocchi in direzioni diverse. Alla fine, il collo cade sull'atleta e si solleva immediatamente sulle sue braccia tese. In questo caso, le lame dovrebbero essere riunite per massimizzare muscolo deltoide.

Errori importanti

Poiché la panchina è un esercizio pericoloso, è necessario evitare un numero di possibili errori che possono causare lesioni.

• Riscaldarsi, riscaldarsi e riscaldarsi di nuovo. Il carico sui muscoli e sulle articolazioni durante la panca è grande. Senza un allenamento adeguato, vi è un'alta probabilità di lesioni.

• Esercizio con un partner, soprattutto se sei un atleta principiante. Anche i limitatori assicurativi potrebbero non essere d'aiuto se non hai calcolato la tua forza.

• La corretta ampiezza del movimento della barra è la base dell'esercizio. Inizia con un piccolo peso del proiettile per padroneggiare la panca e impara a sentire i muscoli che lavorano. Solo dopo si procede all'allenamento per la forza.

• La corretta acquisizione è fondamentale. La barra deve essere presa in un anello chiuso. Altrimenti, potrebbe scivolare e cadere sul petto, sull'addome o sulla testa. Almeno sarà spiacevole essere colpiti anche da un peso di 20 chilogrammi.

• Non puoi torcere le articolazioni della mano. Da questo aumentano significativamente il carico e quindi aumenta il rischio di far cadere il bilanciere. Guarda anche la posizione dell'avambraccio. Dovrebbero essere posizionati parallelamente e nel punto inferiore per assumere una posizione rigorosamente orizzontale.

specie

Questo esercizio sportivo ha molte opzioni. Classic è una panca con ampia impugnatura. Tutto il resto è una varietà per il miglior sviluppo di un certo gruppo di muscoli della regione pettorale.

Invece dell'asta, puoi usare altri dispositivi. La panca per manubri è molto efficace. A condizione della sua corretta esecuzione, i muscoli delle spalle e delle braccia sono ben allenati.

Per l'esercizio, è possibile utilizzare la panca inclinata. Più alta è la testa, maggiore è il carico sulle mani e viceversa, in una posizione in cui il corpo è sopra la cintura della spalla, il carico va ai muscoli pettorali.

Con la presenza di un assistente, si distingue una distensione su panca. telaio di potere premere con i rack e premere con il sottoscrittore.

Secondo la tecnica di esecuzione, c'è una stampa in "touch", una versione sportiva classica, scarpe da ginnastica, una panca.

Inoltre, l'esercizio si distingue per la sua concentrazione sui singoli gruppi muscolari con un diverso tipo di presa:

• diretto, inverso;
• largo, medio e stretto.

Premere saldamente

Nel corso del tempo, gli atleti iniziano ad usare la panca con una presa stretta. In generale, la tecnica della sua esecuzione non è praticamente diversa da altri tipi. La caratteristica principale è che la presa della barra è quasi al centro del collo.

Questo metodo allevia notevolmente i muscoli delle spalle e degli avambracci. I muscoli pettorali superiori e profondi e il deltoide inferiore funzionano bene.

Nelle competizioni, questo esercizio non è praticato per diversi motivi. Il principale è l'ampia ampiezza della corsa della barra. Sì, e il carico è locale e durante la competizione è necessario mostrare un allenamento fisico generale.

Usando questo metodo in allenamento, è facile aumentare la massa muscolare e il volume. Chiunque conosca questo esercizio non chiede come aumentare la panca. Questo esercizio allena perfettamente forza e resistenza. Dopo di ciò, la classica macchina da panca con lo stesso peso non sarà più così efficace da comportarne un aumento.

Pressa da banco su piano inclinato

Un particolare tipo di esercizio in esame è una panca su un piano inclinato. Per eseguirlo, viene utilizzata una panca da atletica con un'inclinazione regolabile della superficie. Dal suo angolo dipende dal livello di carico su quelli o su altri gruppi muscolari.

Eseguendo una distensione su panca in una posizione in cui la testa è più alta del corpo, si sposta in modo significativo il centro di gravità verso la parte superiore del torace e la cintura della spalla. I muscoli pettorali praticamente non partecipano all'esercizio. Questa è una buona opzione quando è necessario concentrarsi sulle spalle e sugli avambracci.

Per allenare al massimo i muscoli pettorali, è necessario abbassare la testa e il torace sotto la vita ed eseguire la distensione su panca. Allo stesso tempo, la presa è scelta quanto più ampia possibile. Dovrebbe essere attento alle condizioni dei pennelli. In questa posizione, è probabile che la barra possa tornare indietro, il che significa che c'è il rischio di girare i pugni nella direzione opposta.

Premere su una superficie inclinata non dovrebbe iniziare con un sacco di peso. Per cominciare, ha senso provare con il carico più comodo, aumentandolo gradualmente.

Premere e tenere premuto il punto morto

Nelle palestre, anche gli atleti fanno spesso pressione e pressione sul banco. Queste sono tali variazioni dell'esercizio in cui la barra scende non al petto stesso, ma a un certo punto sopra di esso.

Non tutte le volte è possibile eseguire una distensione su panca. Allenare le sezioni superiori dovrebbe essere un'alternanza di esercizi per forza e resistenza. Il cane viene eseguito in modo tale che nelle mani dell'atleta si abbassa la barra ad una certa altezza, circa la metà del suo percorso, e poi di nuovo si alza.

Presse per pesi morti - Un'opzione Doji più leggera. L'atleta utilizza per i suoi rack di prestazioni, su cui i supporti sono installati all'altezza desiderata. Il bilanciere si solleva su per le mani e poi torna al suo posto. Questa è l'opzione più sicura per fare presse. È con il suo aiuto che gli atleti principianti capiranno come aumentare la panca, senza essere esposti al pericolo di lesioni.

Forma competitiva

Nel powerlifting quasi sempre si tengono gare di bench press. La tecnica di questo esercizio è un po 'diversa. Innanzitutto, è vietato esercitare "in tocco". Un atleta può sollevare il peso solo dopo che il giudice ha dato un comando a questo.

In secondo luogo, sono consentite le libertà per tipo di presa. È logico che la maggior parte degli atleti scelga una versione ampia di esso: i muscoli lavorano di più e l'altezza del bilanciere di sollevamento è più bassa.

In terzo luogo, è consentita la posa del ponte. L'atleta inarca il suo corpo in modo tale da sollevare il petto più in alto possibile, riducendo la distanza dal petto al bilanciere sulle braccia distese.

Inoltre, alle competizioni ci sono opzioni quando una panca viene eseguita senza equipaggiamento. Gli standard per tali esercizi sono leggermente inferiori rispetto a quelli equipaggiati. Essi vanno da 1-2 a peso corporeo di un atleta, a seconda delle sue qualifiche e dell'associazione sportiva.

Allenamento sul ponte

Per gli atleti professionisti in questo sport, allenare il ponte è di grande importanza. Dovrebbe essere dato non meno tempo della stampa stessa.

La difficoltà sta nel fatto che i muscoli pompanti rubano la loro elasticità. Pertanto, gli atleti dopo ogni sessione dovrebbero essere impegnati nello stretching, specialmente nel corsetto muscolare.

Da ciò dipende l'altezza della deflessione e quindi il tempo dopo il quale si verifica la fatica. Per allenare il ponte usa diversi esercizi dallo yoga. Particolarmente importante è la posa "Cobra", in cui l'atleta cerca di ottenere la massima deflessione della vita, poggiando le sue mani distese sulle gambe distese sul pavimento con le ginocchia.

Nelle competizioni, il ponte viene utilizzato non solo per ridurre la distanza. L'atleta ha 3 punti di appoggio: le scapole, il coccige e le gambe, che sono quasi sotto la schiena. Questo rende possibile assorbire tutto il corpo con un peso enorme.

Record della panca

È difficile dire chi è il detentore del record assoluto tra coloro che hanno mai effettuato una panca. Il record del Guinness Book in questo sport è stato registrato in equipaggiamento speciale: una T-shirt per una panca. Appartiene all'atleta americano R. Kennels ed è di 486 kg con un peso proprio di 140 kg. Senza attrezzatura, questo powerlifter scuote solo 323 kg.

Tra le donne, il detentore del record è anche un americano, T. Rainwater-Grimwood. Nel 1994, fu in grado di spremere 180 kg, che è quasi 100 kg in più rispetto al suo peso.

Il primo detentore del record mondiale è il pesista P. Anderson. A metà degli anni '50 del secolo scorso, ha fissato il bar a 280 kg senza camicia. E sebbene si credesse che l'atleta sovietico Y. Vlasov fosse il suo più forte, per lungo tempo nessuno è riuscito a battere questo record. Allo stesso tempo, Anderson stesso non ha mai fatto una scommessa sulla panca. Si è specializzato in altri esercizi di forza, in particolare gli squat. Per Anderson, non era un problema sedersi due o tre volte con un peso di 510 kg. I suoi fianchi erano più di 1 m di circonferenza.

Esercizio di uscita di emergenza

Infine, vale la pena ricordare che non è sempre possibile trattare con la rete di sicurezza. In questo caso, è meglio fare una panca con manubri. Non creano il pericolo di schiacciare l'atleta in panchina con il loro carico. Se hai ancora deciso di lavorare con la barra, non dovresti mai fare affidamento sulle tue forze. Lascia per te la via del ritiro.

Non c'è bisogno di riparare i pancake sulla barra con le clip. Quando le forze lasciano l'atleta, puoi inclinare delicatamente il collo in una direzione, in modo che il carico salti da esso. In questo momento vale la pena fare attenzione e tenere la barra molto saldamente, altrimenti la parte che sovrasta volerà via nella direzione opposta.