Dieta per guadagnare massa muscolare. Come guadagnare massa muscolare: nutrizione

Per formare correttamente la massa muscolare del tuo corpo, hai bisogno di un approccio attento al processo. È necessario ricordare tre fasi importanti che non dovrebbero solo essere combinate tra loro, ma anche essere applicate indipendentemente. Un insieme di massa muscolare coinvolge il processo di allenamento, nutrizione e riposo. Se una di queste fasi viene trascurata, l'effetto sarà insignificante. Il caso può raggiungere la fine della crescita muscolare.

La dieta per ottenere massa muscolare deve essere adeguatamente bilanciata. Insieme a lui, è necessario combinare carichi tempestivi e riposo adeguato. Solo in una situazione del genere i muscoli crescono ad un ritmo abbastanza rapido.

Quali principi dovrebbero essere guidati nella corretta alimentazione?

Assolutamente per tutti gli atleti serve una dieta specializzata. Lo schema nutrizionale, che sarà selezionato individualmente, permetterà di convertire in modo più efficiente le calorie prodotte con i nutrienti in una massa muscolare di accumulo. Se la dieta per ottenere massa muscolare non viene eseguita correttamente, può influenzare negativamente la crescita non solo delle singole fibre muscolari, ma anche dell'intero corpo. Pertanto, la necessaria accuratezza in questa materia.

Qual è il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi caratterizzati da una corretta alimentazione?

Dovrebbe iniziare con le calorie. Un tale processo come un insieme di massa muscolare, li richiede in quantità maggiori rispetto al normale funzionamento del corpo. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe variare tra 2500-3000. Se hai bisogno di costruire massa muscolare, questo numero dovrebbe essere aumentato di circa il 20%.

Tutte quelle calorie che entrano nel corpo non dovrebbero essere completamente uguali. Non hanno bisogno di essere ottenuti solo da proteine ​​o grassi. Lo schema di aumento di peso ottimale è la necessità di utilizzare schemi come: grassi - 20%, carboidrati - 60%, proteine ​​- 20% del totale. È inoltre possibile utilizzare il seguente schema: grassi - 15%, carboidrati - 50%, proteine ​​- 35%. Se tutto ciò viene preso in considerazione, allora un aumento della massa muscolare si verificherà a un ritmo più veloce. Allo stesso tempo sarà possibile prevenire l'obesità.

La dieta per ottenere massa muscolare si basa su:

1. Fonti di carboidrati necessari per il consumo. Questi sono porridge di grano saraceno, miele, banane, pasta, patate, riso e cereali.
2. Fonti di proteine ​​necessarie per il consumo. Stiamo parlando di noci, pesce, manzo senza grassi, carne bianca di pollo, albume d'uovo, latticini.

Quali vitamine e minerali possono essere necessari?

Non meno importanti sono le vitamine. Il corpo deve riceverli. Sotto le vitamine dovrebbero essere compresi i nutrienti che dovrebbero essere consumati in piccole dosi. Il corpo stesso non è in grado di produrli, quindi ha bisogno di essere aiutato in questo. In altre parole, gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare devono utilizzare speciali complessi vitaminici e prodotti che sono molto ricchi di tali elementi. Queste sono verdure e frutta. Il giorno è necessario mangiare circa 400-500 grammi di verdure.

Quando si fa la dieta per ottenere massa muscolare, è necessario sapere che vitamine e minerali si trovano in mele, pere, arance, frutta secca, carote fresche, verdure e bacche.

Il corpo ha bisogno di un elemento costruttivo

Proteine ​​o proteine ​​sono necessarie per la formazione del corpo. Questo è un tipo di materiale da costruzione che svolge il secondo ruolo più importante dopo l'acqua. Le proteine ​​sono coinvolte nella creazione di tutti i tessuti presenti nel corpo. Ed è la proteina necessaria per aumentare la massa muscolare. Inoltre, gli allenamenti regolari richiedono proteine ​​dall'atleta. E se è usato nella giusta quantità, allora la crescita dei muscoli non ci metterà molto ad aspettare. Va ricordato che maggiore è la massa muscolare, più è necessario fornire al corpo proteine.

Una corretta alimentazione per la massa muscolare implica la presenza nel corpo di un adeguato apporto di proteine. A questo proposito, è necessario prenderlo ad ogni pasto. È necessario controllare che la proteina non sia troppo bassa. È meglio prenderlo di più in modo che non ci sia carenza più tardi.

Quali alimenti possono contenere proteine?

Le proteine ​​possono essere facilmente ottenute da prodotti naturali. Può anche essere trovato in una varietà di integratori. L'elemento naturale è in tali prodotti, che sono peculiari di origine animale e vegetale. Nel primo caso significa carne, ricotta, latte, pesce.

Le proteine ​​vegetali sono nei legumi, nelle lenticchie, nei piselli e nella soia. Le caratteristiche distintive di un tale materiale da costruzione sono la diversa digeribilità e composizione. Nutrizione equilibrata per la costruzione del muscolo è caratterizzata dalla quantità totale della proteina, che è stata assimilata e non solo consumata. A questo proposito, le proteine ​​vegetali e animali sono meglio prese in proporzioni uguali.

Quale fonte è la migliore?

È importante fare la scelta giusta a favore di una certa fonte di proteine. I migliori oggi sono carne di pollame, soia, latticini con una quantità minima di grassi, carne senza grassi e uova. Tutti questi alimenti devono essere aggiunti alla tua dieta quotidiana.

Allo stato attuale, ci sono tre principali tipi di integratori proteici: soia, caseina e proteine ​​del siero del latte. Differiscono tutti in diversi tassi di assorbimento. Possono essere combinati tra loro.

Il corpo ha bisogno di molta energia

I carboidrati o, più semplicemente, lo zucchero, dopo che il corpo li ha elaborati, saranno convertiti in glucosio. Che fornisce al corpo una componente così importante come l'energia. Inoltre, sono i carboidrati che stimolano il cervello. E va notato che la nutrizione per aumentare la massa muscolare non può essere considerata completa senza un tale additivo.

I carboidrati sono semplici e complessi. Gli uni dagli altri, differiscono in diversi tassi di assorbimento. Semplici integratori si trovano solitamente in miele, dolci, succhi, prodotti a base di farina, patate e zucchero. Carboidrati complessi trovato in verdure, legumi, cereali, farina integrale. Tali additivi sono caratterizzati dalla presenza di una grande quantità di fibra, fibra alimentare. Di conseguenza, i carboidrati complessi vengono assorbiti più a lungo. Questo porta al fatto che il corpo riceve gradualmente la sua parte di energia. Carboidrati semplici Dare immediatamente al corpo la carica necessaria, che altrettanto rapidamente scompare.

Una componente importante di qualsiasi organismo

Nella maggior parte dei processi vitali, il grasso è un partecipante indispensabile. Ogni grammo contiene circa 9 calorie, che è due volte più dei supplementi di cui sopra. Questa densità suggerisce che non è necessario aggiungere un'enorme quantità di grasso nel menu per guadagnare massa muscolare. Il numero richiesto di calorie può essere ottenuto con un contenuto minimo di questi elementi costruttivi nel cibo. Molti atleti principianti iniziano a consumare grassi in un volume molto più grande di quello che potrebbe essere richiesto.

Va notato che gli elementi insaturi sono caratterizzati da proprietà utili. E un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta a un acido come l'Omega 3. Deve necessariamente essere presente in quei prodotti che sono usati per guadagnare massa muscolare. Le proprietà benefiche di questo acido includono un aumento del metabolismo, una maggiore resistenza. Inoltre, Omega 3 può influenzare positivamente il lavoro delle articolazioni, il cuore. L'acido stimola il cervello e sostiene l'immunità.

Questo elemento è presente in grandi quantità nel pesce, nella verdura olii, noci, spinaci. Pertanto, tali prodotti dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta senza fallire.

L'elemento più importante presente nel corpo

Il corpo di ogni persona è di circa il 75% di liquido. Nei muscoli del suo circa il 70%. L'acqua prende parte attiva in quasi tutti i processi vitali. Al giorno è necessario utilizzare circa 30 grammi per 1 chilogrammo di peso.

Se vuoi capire come come guadagnare massa muscolare quindi il seguente punto importante dovrebbe essere aggiunto alla vostra dieta: mangiare il cibo è meglio diviso per 5-6 volte. È necessario calcolare il numero richiesto di calorie e fare una dieta ottimale.

conclusione

Riassumendo questa recensione, dovresti augurare buona fortuna a tutti coloro che sono impegnati nella formazione e nel miglioramento dei loro corpi. Speriamo che la revisione ti abbia aiutato a capire come guadagnare massa muscolare. I pasti dovrebbero essere sani e regolari. Successi a te in questo business piuttosto difficile e risultati eccellenti!