Allenamento della spalla Esercizi spalla efficaci

Cosa attrae il sesso opposto negli uomini? Ampie spalle - questo è un indicatore della virilità di tutte le persone sul pianeta. Bellissime spalle maschili sono create da scultori, raffigurati da artisti. I veri eroi letterari sono semplicemente obbligati ad avere un busto ben sviluppato con una spalla voluminosa. Lo scopo dell'articolo è l'allenamento della spalla. Descrizione degli esercizi, così come le raccomandazioni degli atleti professionisti per creare complessi efficaci per costruire un'articolazione della spalla bella e massiccia.

Conoscenza dell'anatomia: la via del successo

Muscoli dell'articolazione della spalla significativamente inferiore al volume delle gambe, del torace e della schiena, ma a prima vista. Se parliamo di forza e azione utile, è stato possibile attribuirli al gruppo base. Ciò non è accaduto per un semplice motivo: l'allenamento della spalla può facilmente portare a lesioni. Pertanto, qualsiasi atleta è obbligato a prestare molta attenzione alla tecnologia. Nel lavoro con l'articolazione della spalla non c'è posto per la gara per più peso. Le spalle, sono anche muscoli deltoidi, sono suddivisi in tre teste: anteriore, posteriore e centrale. Per lo sviluppo del delta esiste un insieme separato di esercizi, sia di base che isolati. Le teste anteriore e posteriore sono responsabili del volume della cintura della spalla e il muscolo deltoide centrale è per la larghezza. Naturalmente, l'allenamento muscolare della spalla include molti esercizi di base e isolati per ogni singolo fascio.

Caratteristiche di allenamento

Un singolo programma di allenamento sulle spalle, programmato per un giorno, non darà risultati ad alcun atleta. Il problema è che la cintura della spalla si trova tra i muscoli del torace, bicipiti, tricipiti, trapezio e schiena, che, con qualsiasi carico, aiutano i delta, prendendo parte del lavoro per loro stessi. Molti atleti professionisti raccomandano di lavorare con i muscoli deltoidi in gruppi, aggiungendo esercizi a una serie di allenamento muscolare di base. Cioè, il delta posteriore si sviluppa nel giorno dell'addestramento alla schiena, i delta centrali e centrali lavorano con i muscoli pettorali. Ci sono molte varianti, nessuno proibisce che l'intero allenamento si dedichi solo ai muscoli della cintura della spalla, a patto che sia efficace.

Delta medio dopo lo spegnimento muscoli pettorali e mani

L'allenamento toracico è il bodybuilding per il triathlon. A giudicare dalle recensioni degli atleti professionisti, questo schema è molto conveniente per lo sviluppo di un fascio di delta di medie dimensioni, che sono sottoposti a stress alla fine dell'allenamento. Il principio di funzionamento è abbastanza semplice - una serie di esercizi sui muscoli pettorali li disabilita insieme muscoli delle braccia e il raggio anteriore dei delta, non consentendo l'assistenza al delta centrale durante il carico. Qualsiasi atleta può vederlo da solo facendo lo stesso esercizio con un peso ridotto prima e dopo l'allenamento. I professionisti raccomandano di aggiungere due esercizi per calcolare il fascio medio del delta nel complesso di base per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Uno di questi è fondamentale, l'altro è isolante. Sarà abbastanza In generale, l'atleta dovrebbe sforzarsi di garantire che in un allenamento più di tre gruppi muscolari non siano sottoposti a esercizio, altrimenti il ​​corpo avrà difficoltà a riprendersi per la sessione successiva.

Dalla parola al business

Due esercizi per delta medi vengono eseguiti direttamente dopo la fine dell'allenamento dei muscoli pettorali, senza lunghe pause di riposo.

1. Spiedo. Nella gente - asta al mento. Si ritiene che questo sia il miglior allenamento di spalla. Le prestazioni tecniche richiedono che un atleta sia il più vicino possibile al collo, in piedi sui rack in vita. Afferrare la presa della barra sulla parte superiore. La distanza tra i pollici è di 25-35 cm. Fai un respiro e allunga il collo lungo il corpo fino al mento. Nella posizione finale, espirare e lentamente riportare la barra nella sua posizione originale. Secondo la tecnica è vietato abbassare i gomiti sotto i polsi, se possibile cercare di alzarli di 10-15 gradi sopra le mani.
2. La disposizione dei manubri ai lati. Naturalmente, è necessario non agitare con i manubri, ma mettere i gomiti separati, che dovrebbero essere paralleli tra loro. Il compito dell'avambraccio è di tenere i manubri, non di più, quindi non è necessario farli sporgere al di sopra del gomito, altrimenti non sarà un allenamento alla spalla. Al punto finale del mach, è imperativo controllare che il mignolo della mano sia più alto delle altre dita.

Quelle mani non interferiscono

Allenarsi con i bicipiti è molto interessante tra i principianti. Dopo tutto, il loro compito è il rapido sviluppo dei muscoli che sono costantemente in vista. Prima di tutto, questo è il bicipite e la testa anteriore del delta. La loro separazione in rilievo può essere vista da lontano e dal lato sembra molto efficace. In questo pacchetto, si consiglia di eseguire prima gli esercizi sulle spalle e solo dopo procedere all'allenamento delle braccia. Altrimenti, l'azione, al contrario, può portare a lesioni.

1. Stampa dell'esercito in piedi è raccomandato per le persone con muscoli della schiena sviluppati. Tutto il resto, compresi i principianti, l'esercizio con sollevamento pesi sopra di sé dovrebbe essere fatto solo in posizione seduta. L'angolo di inclinazione del banco deve essere compreso tra 65 e 85 gradi in modo che le scapole tocchino il banco e la colonna vertebrale non si fletta al massimo carico. La tecnica è semplice Bilanciere o manubri all'altezza degli occhi, gomiti paralleli al pavimento e tra loro. Respiro. Spingendo il peso verso l'alto - espira. Ritorno lento alla posizione di partenza.
2. Swing dumbbells di fronte a voi. La tecnica di esecuzione è la stessa del cablaggio laterale, ad eccezione della direzione del mach, che viene portata avanti, davanti a lui. Circa la posizione del mignolo sopra le altre dita non può essere dimenticato.

Simbiosi efficace

L'allenamento sulla schiena e sulle spalle è molto efficace per lo sviluppo dei fasci posteriori delta. Nel complesso degli esercizi, la fine dell'allenamento viene data alle spalle. I fasci dorsali dei tricipiti sono molto difficili da sviluppare a causa del fatto che, come gli avambracci e le gambe, sono costantemente sotto carico ed è difficile "allungarli" verso di loro. Pertanto, i professionisti consigliano di riscaldarli con esercizi sui muscoli della schiena e alla fine dell'allenamento per caricare un paio di esercizi isolati. La particolarità dello sviluppo del delta posteriore è la corretta esecuzione della tecnica, un piccolo peso di pesatura e un gran numero di ripetizioni. Nello stesso complesso si consiglia di aggiungere un paio di esercizi per lo sviluppo dei trapezi. Negli altri giorni di allenamento, non sarà possibile riscaldare così bene questi muscoli belli e facilmente sviluppati.

Esercizi sul delta posteriore

Ci sono molti esercizi isolati per lo sviluppo del branco posteriore di delta, e devono essere eseguiti alternativamente tra gli allenamenti per ottenere un risultato elevato, non permettendo al corpo di adattarsi al carico.

1. Mahi manubri in piedi sul pendio. Per mantenere la stabilità, puoi appoggiare la fronte contro un supporto morbido o un muro. Tenendo i manubri su braccia diritte, distanziali in un piano perpendicolare al pavimento. Naturalmente, gli sforzi per fare i gomiti, non i pennelli.
2. Allenamento della spalla nella "farfalla". Un allenatore popolare per eseguire il cablaggio sui muscoli pettorali consente di caricare i delta posteriori. È sufficiente sedersi all'indietro e ridurre al minimo i fissatori per le mani. Il layout è equivalente alle massime del manubrio nella pendenza.
3. Manubri Mahi seduti sul pendio. Sedendosi sulla panchina, è necessario piegarsi in avanti di 45 gradi. Piega la schiena e metti insieme le gambe. Spazzola con i manubri per arrivare sotto le ginocchia. Portando i gomiti in posizione parallela cercando di portare le scapole. Effettuare un ritardo di 1-2 secondi nel punto finale e tornare con calma alla posizione iniziale.

Dare tutto l'allenamento

L'allenamento individuale della spalla sul peso in un giorno, senza il carico di altri muscoli è inefficace ed è raccomandato solo per i principianti nei primi mesi di allenamento. Oltre a ripristinare il delta, il corpo è pronto ad affrontare un carico maggiore. Quindi nel complesso è possibile aggiungere esercizi per i muscoli delle braccia, degli addominali o del collo. In ogni caso, tale simbiosi darà un risultato aggiuntivo. Gli esercizi nel complesso devono essere organizzati in ordine, partendo dal muscolo anteriore della spalla. Successivamente, viene eseguito il carico sulla trave centrale. Si consiglia di caricare il delta posteriore alla fine dell'allenamento, quando non sono pianificati altri esercizi. Naturalmente, non dimenticare di cosa riscaldamento prima dell'allenamento riscaldare i muscoli e attaccarsi dopo un allenamento per calmare le fibre muscolari e le terminazioni nervose.